Чтобы сохранить неплохую форму во время беременности и пережить роды легко, не стоит забывать о несложной, рекомендованной гинекологами и тренерами, гимнастике. Каждому сроку беременности показаны свои физические упражнения.
Первый триместр, то есть первые 12-14 недель развития эмбриона, для него самые опасные. Именно в этот период беременности следует ограничить физические нагрузки, в частности, запрещено нагружать мышцы пресса, чтобы не спровоцировать выкидыш.
Однако на таком сроке можно выполнять, например, очень полезную для будущих мам дыхательную гимнастику и качать бедра.
Общие правила для спорта во время беременности (1 триместр)
- Так как в первом триместре повышается давление и увеличивается пульс, серьезные кардионагрузки противопоказаны, поскольку сердце и без этого работает в двойном объеме.
- Нельзя злоупотреблять упражнениями на растяжку, так как связки в эти месяцы размягчаются и растягиваются, что может привести к травмам.
- Перегрев нарушает кровоснабжение плода, поэтому заниматься следует в прохладном сухом помещении, в хорошей дышащей форме, принимая достаточное количество воды.
- Занятия спортом лучше отложить до момента, когда сделаете анализы и УЗИ — в первом триместре хорошее самочувствие может не отражать опасные состояния.
- При многоплодной беременности, угрозе прерывания, анемии, кровотечении или тянущих болях внизу живота противопоказана любая нагрузка.
- Ваша задача — максимально обезопасить себя. Поэтому нельзя ходить в зал во время эпидемии гриппа или переохлаждаться на уличных тренировках. В первом триместре сильно снижается иммунитет, а лекарства, доступные для лечения беременной, сводятся всего к нескольким препаратам. Так что лучший выход — занятия фитнесом дома.
- Разумеется, никакой верховой езды, горных лыж, сноубординга, баскетбола и другой физической активности, имеющей высокий риск травм.
- Консультация с врачом по поводу любых нагрузок обязательна.
- Тем, кто не занимался спортом до беременности, можно заниматься трижды в неделю по тридцать минут — более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.
- Легкая разминка обязательна: растяжка рук и ног, разминка суставов, вращения головой и наклоны корпуса в стороны.
- Следует внимательно наблюдать за пульсом: 120 ударов в минуту — это допустимый максимум.
- На занятиях не должно быть одышки и задержек дыхания — это может вызвать гипоксию у плода. Необходимо освоить разные техники дыхания: грудное, диафрагмальное и полное.
- Методы расслабления будут очень полезными при родах — освойте несколько несложных техник.
Простые упражнения для беременных 1 триместр
- Для этого упражнения необходим стул со спинкой, на который нужно опереться и выполнять неглубокие приседы, разводя ноги в стороны. Можно чередовать приседы с подъемами на пальцах ног (предварительно не забудьте размять стопы).
- Для улучшения формы груди и укрепления грудных мышц сводим руки на уровне груди, сомкнув ладони. Теперь давим с усилием основаниями ладоней друг на друга, при этом ощущаем, как работают мышцы груди. Это простое упражнение поможет поддерживать форму груди во время вынашивания ребенка.
- Снова опираемся на спинку устойчивого стула, заводим ногу перекрестно вперед, продвигаем ее вбок и чуть назад. Это несложное упражнение укрепляет косые мышцы живота, является профилактикой растяжек и служит неплохой подготовкой к родам.
- Слегка согнутые ноги ставим на ширину плеч. Вращаем тазом сначала в одну сторону, потом в другую. Упражнение улучшает кровоснабжение и тонизирует область таза.
- 5 наклонов вперед на выдохе.
- Прогибы назад на вдохе (выдох делается во время возвращения в исходное положение).
- Круговые движения стопами. Это упражнение выполняется в любом количестве, в любом месте и в любое время и служит отличной профилактикой судорог голеней и варикоза.
Можно подниматься на носочки даже сидя. Очень рекомендуется женщинам с сидячей работой. - Также для улучшения оттока крови от голеностопа следует ходить на пятках, на цыпочках, на внешней стороне стопы и поднимать мелкие предметы с пола пальцами.
- Наклоны. Левая рука на поясе, правая поднята вверх. Наклоняемся плавно и спокойно влево 10 раз. Меняем сторону.
- Получасовая прогулка по парку или ходьба на беговой дорожке поможет справиться с утренней тошнотой.
- Плавание — еще один прекрасный выбор, оно в целом улучшает кровообращение, помогает избавить организм от головокружения и болей в спине. Это самый безопасный вид спорта для беременности. 40 минут (плюс разминка) плавания или аквааэробики будут отличной нагрузкой для первого триместра.
- Йога может быть идеальным занятием для беременной женщины, однако необходимо с опытным инструктором подобрать асаны для раскрытия таза, а заодно и дыхательные упражнения для расслабления.
Дыхательная гимнастика для беременных
В комплекс обязательных упражнений должна входить дыхательная гимнастика, которую можно выполнять либо отдельно, либо перед основными упражнениями.
Более длительные дыхательные упражнения нецелесообразны, так как избыток кислорода в крови и недостаток углекислого газа приводит к падению давления, головокружениям и слабости, что противопоказано беременной женщине.
Правильное дыхание понадобится и после родов, например, оно эффективно для снижения массы тела. Главное здесь — освоить управление вдохом и выдохом. Существуют три основных вида дыхания для беременных: брюшное, грудное и прерывистое.
Брюшное дыхание
Растущая матка давит на диафрагму и не позволяет ей двигаться полноценно, поэтому дыхание женщины при беременности должно стать брюшным. Упражнение по своей сути элементарное: кладем одну руку на грудь, другую — на живот.
После полного выдоха делаем вдох животом (рука на груди остается неподвижной). Брюшное дыхание будет особенно полезным в промежутках между схватками.
Грудное дыхание
Этот вид дыхания пригодится во время схваток. Руки снова лежат на груди и животе, однако теперь во время вдоха движется только грудная клетка, что помогает диафрагме и легким.
Прерывистое дыхание
Такой вид дыхания понадобится чтобы «передышать» схватку, когда появятся первые потуги, а тужиться еще будет нельзя. При прерывистом дыхании дышат быстро и шумно, одновременно через рот и нос. Это насыщает кровь кислородом и хорошо уменьшает давление в брюшной полости.
Овладение правильными техниками дыхания поможет облегчить процесс родов и сделать его ощутимо менее болезненным.
Дыхательные упражнения и правильно проводимая ежедневная зарядка обеспечат будущую маму энергией и хорошим настроением, снимая негативные симптомы и тонизируя весь организм. Поэтому после консультации с врачом рекомендуется приступить к выполнению комплекса для беременных 1 триместр.
