Не все женщины в положении осознают важность физической нагрузки и выполняют комплексы упражнений для беременных. Одни ленятся делать зарядку, другие боятся навредить малышу или себе, не зная, какие упражнения можно делать беременным.
А ведь физическая нагрузка положительно влияет на организм беременной женщины, и именно благодаря ей можно поддерживать себя в форме, убрать или минимизировать многие неприятные состояния, избавиться от отеков, обойтись без набора лишнего веса и даже предупредить образование растяжек.
Однако зарядка на поздних сроках беременности может вызвать тонус матки — такова физиология, пугаться этого не стоит. Просто при появлении болезненных ощущений и учащении пульса следует прекратить физические упражнения. Лучше вместо них выполнить несколько дыхательных.
Не стоит составлять упражнения самостоятельно — лучше заниматься по видео или с инструктором. Никакой «правильной боли» в мышцах быть не должно: любая боль во время беременности — это плохо.
Комплекс для беременных на поздних сроках имеет самодостаточную логичную структуру: обычно он включает разминочные упражнения для разогрева всего тела, прорабатывает позвоночник, суставы и интимные мышцы, завершаясь упражнениями на релаксацию и правильное дыхание.
Часть упражнений обязательно направлена на мягкое раскрытие таза. Полчаса — это ваш лимит на тренировку.
Окно по возможности оставляйте открытым на время тренировки, занимайтесь в натуральной одежде без перетягивающих тело резинок и босиком. Носки и бюстгальтер на время занятий снимите.
Для релаксации и сосредоточения на занятии подойдет спокойная инструментальная музыка или классическая со звуками природы.
Упражнения для третьего триместра
- Разгружаем позвоночник. Заводим за голову руки с полотенцем (локти чуть ниже плеч) и стоим в таком положении полминуты. Систематическое выполнение этого упражнения убирает болевые ощущения в спином отделе и грудной клетке.
- Дышим правильно в течение 10 минут. Садимся на стул и начинаем дышать так, будто легкие находятся в животе, в самом низу. На вдохе живот выпячиваем, на выдохе — втягиваем. Выдыхаем воздух полностью — это важно!
- Упражнение для подвижности тазобедренных суставов и колен. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую сгибаем. Наклоняемся корпусом вперед пять раз.
- Упражнение для выносливых, которое растягивает мышцы ног, подготавливает женщину к родам и предотвращает появление растяжек. Ложимся на спину ягодицами к стене. Перемещаем ноги по стене вверх, потом раздвигаем их и удерживаем полминуты.
- Приседания с опорой на спинку стула (или фитбол). Выполняем с ровной спиной, не отрывая пяток от пола.
- Стараемся как можно чаще сидеть в позе «бабочки», например, при работе с ноутбуком или при чтении.
Для этого садимся по-турецки, соединяя обе стопы и мягко опустив колени до упора. - Упираемся в стену спиной и немного сгибаем ноги в коленях. На выдохе стараемся плавно прижать таз к стенке, поднимая его вверх. Делаем 15 раз каждый день.
- То же упражнение можно проделать и в позе «кошки»: на выдохе максимально округляем нижнюю часть спины, вдыхая — прогибаемся в пояснице.
- Упражнение Кегеля выполняется при любом удобном случае в течение дня: ритмично напрягаются и расслабляются мышцы промежности.
- Кладем на пол валик и ложимся так, чтобы поясница оказалась на валике. Лежим 10 минут, слушаем приятную музыку и расслабляемся.
- Необходимо участить прогулки в парке и увеличить их время.
Свежий воздух и посильное движение нормализуют давление и пульс и помогут оставаться в форме до самого процесса родов. Удобно и эффективно чередовать быструю ходьбу с медленной.
Разработанный для третьего триместра комплекс йоги и занятия на фитболе будут идеальны для женщины в положении. Для сохранения формы и легкого разрешения от бремени, следует заниматься специальной гимнастикой на протяжении всей беременности.
