Такая гимнастика позволяет развить гибкость тела, укрепляет и разрабатывает суставы и мышцы, успокаивает нервную систему, повышает жизненный тонус.
Несмотря на внешнюю простоту комплекса, его выполнение оказывает полноценную и разностороннюю нагрузку на организм.
Правила занятий мышечно-суставной гимнастикой
- Людям с гипертонией, гипотонией, с заболеваниями щитовидной железы, суставов и т. д. делать гимнастику нужно осторожно, в медленном темпе, чутко прислушиваясь к своему самочувствию.
- По мере освоения комплекса можно увеличивать нагрузку как посредством увеличения количества повторений, так и постепенного усложнения некоторых упражнений.
- В упражнениях, выполняемых в положении сидя, нагрузка также зависит от способа посадки. Если сесть на все сиденье стула, нагрузка будет минимальной, если только на край стула — она увеличится. Нагрузка будет максимальной при выполнении этих же упражнений на полу.
- Заниматься гимнастикой могут как взрослые, так и дети (с адаптацией комплекса для детского организма).
- Заниматься следует через 2-3 часа после приема пищи и не позднее, чем за 1 час до сна. Оптимальное время — утро, в качестве утренней зарядки.
- При выполнении всех упражнений лицо должно быть обращено на север или восток. На начальных этапах рекомендуется заниматься перед зеркалом. В дальнейшем лучше с закрытыми глазами, это помогает лучше сосредоточиться.
- Дыхание должно быть спокойным, дышать нужно только через нос, кроме специально оговоренных случаев. Темп выполнения большинства упражнений — переменный.
- При выполнении гимнастики нужно следить за правильной осанкой: при прямом положении корпуса голова, шея и спина должны находится на одной прямой линии.
- Некоторые упражнения основаны на чередовании напряжения и расслабления мышц, во все прочих упражнениях незадействованные мышцы должны быть расслаблены.
- Последовательность упражнений менять не следует.
- Сознание нужно направлять на работающие части тела. При движениях головой — на мышцы шеи, при изгибах корпуса — на позвоночник, при движении кистями и стопами — на голеностопные и лучезапястные суставы.
Комплекс мышечно-суставной гимнастики
Исходное положение — сидя (на стуле или коврике). Некоторые упражнения выполняются из положения «вывешивания». В этом случае нужно сесть, и вытянуть вперед руки и ноги, чтобы ноги целиком, от бедер до пяток, пола не касались. Точка опоры при этом– только седалищные кости таза. Равновесие тела поддерживается напряженными мышцами пресса.
1. Сокращение кистей и стоп
Исходное положение — поза «вывешивания». Руки и ноги прямые и неподвижны. Поднять кисти рук и стопы вверх (сократить), затем опустить вниз. Движения выполняются с максимальной амплитудой. Повторить 5-25 раз (1 повтор — движение вверх-вниз).
Варианты:
- Правые кисть и стопа двигаются вверх, левые — вниз.
- Кисти — вверх, стопы — вниз.
- Правая кисть движется навстречу правой стопе, левые кисть и стопа наоборот. Поменять положение.
2. Наклоны головы вперед-назад
Сесть, спина прямая. Максимально запрокинуть голову назад, стараясь положить затылок на спину. Затем наклонить голову вперед, положив подбородок на грудь. Начинать в медленном темпе. Повторить 5-25 раз (1 повтор — движение вверх-вниз).
3. Отведение кистей и стоп
Исходное положение — поза «вывешивания». Руки и ноги прямые и неподвижны. Одновременно отвести кисти рук и стопы максимально вправо, затем влево. Темп энергичный, к концу упражнения замедляется. Повторить 5-25 раз.
Варианты:
- Кисти двигаются вправо, стопы влево, затем наоборот.
- Кисти двигаются внутрь, стопы наружу, затем наоборот.
4. Наклоны головы в стороны
Сесть, спина прямая. Энергично наклонить голову к правому плечу, стараясь дотянуться ухом до плеча, затем к левому. Плечи держать ровно, не поднимать. Повторить 5-25 раз.
Варианты:
- Наклонять голову к плечам, отведя ее назад.
- Наклонять голову к плечам, наклонив ее вперед.
5. Вращение кистями и стопами
Исходное положение — поза «вывешивания». Руки и ноги прямые и неподвижны. Вращать одновременно кистями и стопами сначала в правую сторону, затем в левую. Повторить 5-25 раз.
Варианты:
- Кисти вращаются вправо, стопы — влево.
- Правые кисть и стопа вращаются в одну сторону, левые — в другую.
6. Повороты головы
Сесть, спина прямая. Энергично повернуть голову максимально вправо, затем влево. Сначала выполнять упражнение осторожно, затем увеличить темп, к концу замедлить. Повторить 5-25 раз (1 повтор — движение вправо-влево).
7. «Ладушки»
Исходное положение — поза «вывешивания». Прямые ноги соединять сначала подошвами, затем лодыжками, разворачивая туда-сюда. Пальцы рук в это время сжимаются и разжимаются. Повторить 10 раз (1 повтор — касание подошвами и лодыжками).
8. Вращения головой
Сесть, спина прямая. Делать головой круговые движения, катая ее по плечам, описывая носом окружность максимального радиуса, сначала в одну, затем в другую сторону. Начинать в медленном темпе, постепенно ускоряясь, заканчивать медленно. Повторить 5-25 раз в каждую сторону.
9. «Змея»
Сесть или встать, совершать головой круговые в горизонтальной плоскости. Голова в сторону не отклоняется, подбородок двигается параллельно полу, взгляд направлен вперед. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
10. «Петух»
Сесть или встать, голову выдвигать вперед и отводить назад в горизонтальной плоскости, в стороны и вперед-назад голова не наклоняется. Повторить 8-10 раз.
11. «Восточный танец»
Руки переплести над головой. Передвигать голову вправо и влево относительно плечевого пояса. Голову не наклонять и не поворачивать. Руки перемещать в сторону, противоположную движениям головы. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Варианты:
- Делать по 2 движения в каждую сторону.
- Делать по 3 движения в каждую сторону.
12. Перекручивание рук
Вытянутые перед собой руки скрестить, сложить ладонью к ладони и переплести пальцы рук. Медленно опустить руки вниз, затем поднять вверх над головой. Вернуть руки в начальное положение. Повторить упражнение, поменяв руки местами (если сверху была правая, то теперь левая). Сделать по 5-7 раз для каждого положения рук.
13. «Пружина»
Сесть за стол и поставить руки на стол (или сесть на стул/коврик и поставить руки на расставленные колени). Предплечья расслаблены, ладони обращены друг к другу. Правой ладонью с большим усилием медленно сжимать воображаемую пружину, затем то же самое левой рукой. При выполнении упражнения напрягаются руки, плечи и пресс. Шея расслаблена, дыхание свободное. Повторить 5-10 раз.
Вариант: Сжимать пружину обеими руками одновременно.
14. Вращения предплечьями
Поставить локти на стол или на колени на расстоянии шире плеч. Делать предплечьями движения, имитирующие плавание брассом. Когда руки оказываются под подбородком, спину выгнуть, живот втянуть. При движении рук от себя прогибаться в спине. Таким образом позвоночник совершает волнообразные движения. Затем поменять направление движения (к себе). Повторить 10-15 раз.
15. Вращения плечами
Сесть или встать, ноги вместе, ладони расположены на бедрах. Делать круговые вращения плечами сначала вперед, затем назад. Повторить 30 раз в каждую сторону.
Варианты:
- Плечи вращаются поочередно в одну сторону.
- Одно плечо вращается вперед, другое назад (противоход).
16. Наклоны корпуса в сторону
Сесть, руки за спиной, взяться кистями за локти. Спины предплечья не касаются. На выдохе наклониться точно в сторону, не отрывая ягодиц. Задержаться в положении максимального наклона на 10 секунд. На вдохе вернуть корпус в начальное положение и повторить движение в другую сторону. При сидении на стуле должно быть видно ножку стула с противоположной стороны. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.
Варианты:
- Во время задержки в наклоне выполнить задержку дыхания.
- Все упражнение выполнить на задержке дыхания.
17. Наклоны корпуса к точке
Сесть на коврик в позу лотоса или по-турецки, или встать в позу «рыбака» (ноги шире плеч, корпус наклонен вперед, кисти рук на бедрах, пальцы смотрят друг на друга, локти в стороны), или сесть на стул. Предплечья расположены вертикально. Выбрать перед собой точку и тянуться к ней одним и плечом и подбородком, наклоняя одну половину грудной клетки, при этом предплечья сохраняют вертикальное положение, противоположная сторона тела расслаблена и неподвижна.
В крайней точке коснуться подбородком плеча и задержаться до появления чувства усталости. Повторить другим плечом. Дыхание свободное. Выполнить 2-4 раза на каждую сторону.
Варианты:
- Наклон делается на задержке дыхания после вдоха.
- По мере освоения все упражнение целиком делается на задержке вдоха или выдоха.
18. Наклоны корпуса к коленям
Начальное положение — как в предыдущем упражнении. Наклонить корпус к одной ноге, сгибая противоположную руку в локте. Локоть при этом вывести вперед, стараясь опустить его за колено. Голову повернуть в сторону согнутой руки, взгляд направлен на ногу через плечо. Задержаться в этой позе. Повторить по 3-5 раз в каждую сторону.
Варианты:
- Наклон делать на выдохе, в позе — задержка дыхания.
- Наклон делать на вдохе.
19. Потягивание
Сесть или встать, руки поднять вверх над головой, пальцы переплести в «замок». С усилием вытягивать себя вверх. Затем сделать то же самое, наклоняя корпус вправо и влево. В положении сидя при наклоне и потягивании влево правая ягодица отрывается от сидения, в другую сторону — наоборот. Закончить упражнение вертикальным потягиванием. Повторить 3-5 раз (1 повтор — движение вверх — влево — вверх — вправо).
Варианты: выполнять упражнение на задержке дыхания после вдоха.
20. Скручивание
Сесть лицом на юг, правую руку положить на колено, левую завести за спину. Направлять левую ладонь к правой, разворачивая корпус. Голова поворачивается вместе с корпусом, глаза закрыты. В положении максимального разворота полностью расслабиться и задержаться на 10 секунд. Дыхание свободное. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза (1 повтор — поворот влево+вправо).
Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнять упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за 1 раз.
Варианты:
- В скрученном положении — задержка дыхания после выдоха.
- В скрученном положении — задержка дыхания после вдоха.
21. Махи ногами и руками
Сесть, принять позу «вывешивания». Делать прямыми ногами и руками перекрестные движения в горизонтальной плоскости, затем в вертикальной. Повторить по 8-10 раз в каждом направлении.
22. Удары ногами
Встать, поочередно выбрасывать ноги пятками вперед, имитируя «карате». Затем делать то же самое в стороны и назад. Движения должны быть резкими, в промежутках не расслабляться. Повторить по 8-10 раз каждой ногой в каждую сторону.
23. Ходьба на руках и ногах
Принять упор на прямых руках и ногах. Начать ходьбу, не сгибая рук и ног. Постепенно перейти на бег, прямые ноги при этом отбрасывать в стороны. С бега перейти на прыжки одновременно отрывая руки и ноги от пола. Выполнять упражнение в течение 20-30 секунд.
24. Обруч
Встать, одну ногу выставить немного вперед и в сторону, носок смотрит в сторону. Вращать бедрами сначала по часовой, потом против часовой стрелки, постепенно ускоряя темп. Затем делать движения тазом вперед-назад, потом в сторону отставленной ноги. Повторить, отведя в сторону другую ногу.
Вариант:
- Встать, стопы параллельны, руки лежат на бедрах. Вращать бедрами, крутя воображаемый обруч, сначала медленно, затем ускоряясь и снова возвращаясь к прежнему темпу. Плечи неподвижны. В процессе вращения приседать и вырастать в прежнее положение. Выполнить 8-20 вращений в каждую сторону.
25. Приседания
Встать, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты вперед. Приседать, держа спину прямой, пятки от пола не отрываются. Повторить 8-12 раз.
26. Выпады в стороны
Встать, ноги шире плеч, стопы параллельны.Присесть на одну ногу, выпрямляя другую. Повторить 4-6 раз на каждую сторону.
Вариант:
- Выполнять переход из одного полуприседа в другой через прыжок.
27. «Присядка»
Присесть, руки на поясе. Начать ходьбу, перемещая ноги через сторону, по дуге окружности. Выполнять в течение 30-40 секунд.
Вариант:
- Одну руку поднять вверх, другую оставить на поясе.
28. «Углы»
Лечь на спину, поднять прямые ноги на 2 см от пола, задержаться на 5-10 секунд. Затем поднять ноги на 7 см от пола и так же задержаться в этом положении.Поднимать ноги на 15°, 30°, 45°, 90°, Задерживаясь в каждом положении. Опускать ноги в той же последовательности.
29.«Качель»
Сесть на пол, сгруппироваться, колени подтянуть к подбородку, руками взяться на лодыжки. Округлив спину, качаться вперед-назад, стараясь двигаться как можно медленнее, плавно и равномерно, прокатываясь по каждому позвонку. Повторить 8-12 раз.
30. Свисание
Лечь на стул или скамейку, чтобы край приходился на поясницу. Прямые руки, лопатки и голову свесить вниз. Расслабиться в этом положении, сохранять его до появления усталости.
Вариант: Можно начать с положения, когда край сидения находится под лопатками, и постепенно сдвигаться до указанного положения.
