Упражнения на предплечье

Мышечная группа предплечья расположена в передней части руки, продолжаясь до локтя. Предплечья состоят из четырех длинных пучков мышц и двух групп, которые можно разделить на сгибатели (внутренняя сторона руки от кисти до локтя) и разгибатели, находящиеся с внешней стороны.

При выполнении базовых упражнений на мышцы рук, мышцы предплечья первое время также неплохо качаются, но со временем их развитие начинает отставать. Те, кто всерьез занимается своим здоровьем и телом, задается вопросом, какие упражнение необходимо выполнять, чтобы развить предплечье?

Базовые упражнения для предплечья

Базовым и эффективным упражнением является сгибание штанги в запястье. Работают мышцы-сгибатели.

• Для выполнения упражнения сядьте на скамейку, а предплечья положите на колени. Штангу необходимо держать ладонями вверх, используя только их и запястья. Упражнение можно выполнять с двумя гантелями, поднимая руки одновременно.
• Мышцы-разгибатели развивает следующее упражнение. Сядьте на стул. Предплечья спокойно и устойчиво лежат на коленях. Возьмите штангу ладонями вниз. Используя только запястья, поднимите гриф вверх и держите его ровно столько, сколько сможете. Повторить несколько раз, но не стоит переусердствовать.
• Следующее упражнение также направлено на развитие разгибательной стороны, но его особенность в том, что действует оно на две руки по отдельности. Возьмите в руку гантель и, сидя на стуле или скамье, опустите гантель вниз на столько, насколько позволяют силы. Сделайте нужно количество повторений. Вернитесь в исходную позицию. Повторите те же упражнения со второй рукой.
• Упражнение «Обратное сгибание рук» требует использования специального изогнутого грифа. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, поверните ладонями к себе. Гриф поднимите к груди, максимально сжав мышцы предплечий. Медленно опустите вес.

Все вышеперечисленные упражнения предпочтительно выполнять с тремя-четырьмя подходами, не менее десяти-пятнадцати раз.

Тренировки предплечий в домашних условиях

Помимо специально подобранного комплекса упражнений, вы можете накачать мышцы предплечья в домашних условиях. Так, легко делать вис на косяке двери или перекладине. Начинать можно с сорока-пятидесяти секунд, в дальнейшем усложняя себе задачу, нагружать дополнительным весом.

Отличным и удобным вариантом является кистевой эспандер. В том случае, если его нет под рукой, то можно заменить эспандер картофелиной или теннисным мячом. Делать подобные упражнения можно и дома, и даже на работе, когда у вас появится свободная минута. К тому же, это не только полезно, но и отличный способ расслабить мышцы.

Ошибки при выполнении упражнений на предплечье

Итак, теперь вы убедились, что выполнять упражнения для развития мышц предплечья можно без труда везде и всегда. Очень важно избежать распространенных ошибок для того, чтобы добиться высоких результатов за короткий срок. Примите во внимание следующие советы:

• Руки должны быть постоянно расслаблены. Это позволит вам достичь максимального развития мускулатуры.
• Выполняя упражнения, не отрывайте предплечье от скамейки. В противном случае нагрузку вы будете подавать не на него, а на бицепсы.
• Хват в нижней фазе должен быть ослаблен. Сильный хват не позволяет расслабить мышцы, поэтому вся физическая нагрузка оказывается бессмысленной.
• Используйте полную амплитуду движения, естественно изворачивая кисть в самой нижней точке.
• Предпочтительнее использовать гантели, а не штангу. Таким образом вы добьетесь полной амплитуды и убережете от внезапной боли в мышцах.

Если вы делаете упражнения и на другие группы мышц, может быть, занимаетесь в тренажерном зале, то предплечья прорабатывайте в конце тренировки. Успешных результатов!