Гимнастика Стрельникова — упражнения и методика

Правильное дыхание при физических нагрузках имеет важнейшее значение — только так организм может получить достаточное количество кислорода. Практикуя правильное дыхание, можно восстановить обмен веществ и гораздо быстрее похудеть.

Гимнастика А. Н. Стрельниковой — единственная в мире методика, в которой вдох сопутствует движениям, сжимающим грудную клетку. Это и вызывает повышенную потребность в кислороде. Так как вдохи производятся при наклонах, приседаниях и поворотах, в работу полностью включается диафрагма.

Достоинства гимнастики Стрельниковой

• Сочетается со многими кардио-упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием.
• Включает в работу все основные группы мышц.
• Отлично тренирует и укрепляет дыхательную систему, значительно увеличивает объем легких.
• Является отличной профилактикой многих болезней, активизируя иммунную систему.
• Повышает жизненный тонус, снимает усталость, улучшает память и настроение.

Основные положения методики

• Первоосновой гимнастики является вдох, совершаемый через нос, резко и энергично. Вдох должен быть коротким и сильным.
• Выдох представляет собой противоположность вдоха. Выдыхать следует через рот, медленно и плавно. Если вдох требует энергетических затрат, то выдох достаточно произволен, воздух должен выходить из легких свободно.
• Все упражнения методики следует выполнять под счет. Это помогает не сбиться с ритма и последовательно и правильно выполнить все элементы упражнения.
• Ритм данной дыхательной гимнастики соответствует ритму маршевого шага. Все упражнения выполняются в определенном темпе.
• Согласно методике, вдох и предписанное конкретным упражнением движение совершаются одновременно, а не поочередно.
• Все упражнения гимнастики можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа.
• Количество повторений любого упражнения кратно четырем.

Секреты, очень эффективной питьевой диеты Вы узнаете если прочтете нашу статью, составленную диетологами.

Диета от доктора Певзнера завоевывает все больше поклонников по всему миру, и для этого есть причины. Она действительно эффективна и не вредит Вашему здоровью.

Упражнения дыхательной гимнастики

Основной комплекс гимнастики состоит из следующих упражнений:

• «Ладошки»;
• «Погончики»;
• «Насос»;
• «Обними плечи»;
• «Кошка»;
• «Большой маятник»;
• «Повороты головы»;
• «Маятник головой»;
• «Ушки»;
• «Перекаты»;
• «Шаги».

Упражнение «Ладошки» (разминочное)

• Встать прямо, выставить руки перед собой ладонями вперед, локти опустить.
• Сделать активный вдох носом и одновременно с ним сжать ладошки в кулачки. Все пальцы сжать одновременно и с силой.
• Сразу после вдоха происходит свободный выдох через нос или через рот, кулачки разжимаются самостоятельно, пальцы не растопыривать.
• Не нужно задерживать воздух в груди или выталкивать его, он должен выходить свободно.
• После четырех вдохов-выдохов можно сделать паузу в 3-5 секунд.
• Норма — 96 вдохов.
• По 4 вдоха 24 раза,
• или по 8 вдохов 12 раз,
• или по 16 вдохов 6 раз,
• или по 32 вдоха 3 раза.

Упражнение «Погончики»

• Встать прямо, сжатые в кулаки ладони прижать к поясу.
• В момент короткого вдоха с силой толкать кулаки к полу, будто бы сбрасывая что-то с рук. В момент толчка кулаки разжимаются.
• Плечи в момент вдоха напрячь, руки вытянуть в струну, пальцы широко растопырить.
• На пассивном выдохе вернуть тело в исходное положение.

Упражнение «Насос»

• Встать прямо, слегка наклониться вниз, с круглой спиной, го¬лова опущена, руки опущены, взгляд направлен в пол.
• Сделать вдох в конечной точке поклона.
• Слегка приподняться, но полностью не выпрямляться, свободно выпустить воздух на выдохе.

Упражнение «Обними плечи»

• Встать прямо, руки согнуть в локтях и горизонтально поднять перед собой до уровня плеч.
• В момент вдоха через нос бросить руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Руки должны двигаться параллельно, одна рука над другой, какая где — неважно, но менять положение рук в течение упражнения не следует.
• Локти сходятся на груди — получается треугольник, расходятся — на выдохе — квадрат.

Упражнение «Кошка»

• Встать прямо, руки опущены.
• Делать легкие, пружинистые приседания, одновременно поворачивая корпус то вправо, то влево. Голова поворачивается вместе с туловищем. Кисти рук находятся на уровне пояса, при поворотах одновременно со вдохом делать руками легкое “сбрасывающее” движение.
• Выдох пассивно уходит с возвратом корпуса в исходное положение и выпрямлением коленей.

Упражнение «Большой маятник»

• Встать прямо, слегка наклонится вперед к полу (руки тянутся к коленям, но ниже них не опускаются) — вдох.
• Сразу без паузы слегка откинуться назад, чуть прогнуться в пояснице, обнимая себя за плечи, — тоже вдох. Выдохи пассивно уходят между вдохами.
• Это упражнение комплексное, оно состоит из двух простых упражнений: “Насоса” и “Обними плечи”.

Упражнение «Повороты головы»

• Встать прямо, повернуть голову вправо и сделать вдох.
• Сразу без паузы повернуть голову вправо и сделать вдох.
• Выдохи уходят в промежутках между вдохами.
• Голова не останавливается, движение непрерывно, шея не напрягается, плечи неподвижны.

Упражнение «Маятник головой»

• Встать прямо, ноги поставить немного уже ширины плеч.
• Опустить голову вниз, посмотреть на пол — вдох.
• Откинуть голову наверх, посмотреть на потолок — вдох.
• Выдохи уходят в промежутках между вдохами.
• Голова не останавливается, шея не напрягается.

Упражнение «Ушки»

• Встать прямо, взгляд направлен прямо перед собой.
• Слегка наклонить голову вправо, правое ухо тянется к правому плечу — вдох.
• Слегка наклонить голову влево, левое ухо тянется к левому плечу — вдох.
• Выдохи пассивно уходят в промежутках между вдохами.
• Голова в середине не останавливается, плечи неподвижны.

Упражнение «Перекаты»

• Правая нога впереди, левую ногу поставить сзади на расстоянии одного шага. Вес тела — на обеих ногах.
• Перенести вес тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога согнута в колене, стоит на носке).
• Слегка присесть на правой ноге — вдох.
• Выпрямить правое колено и перенести вес тела на стоящую сзади левую ногу, правую ногу перевести на носок.
• Присесть на левой ноге — вдох.

Вредно ли есть творог на ночь, и может ли это повредить обмену веществ, что в свою очередь привести к ожирению? Врачи ответят на все вопросы в нашей статье.

Отзывы о Ксеникале, действительно ли он эффективно помогает похудеть и рекомендации по его применению Вы найдете в этой статье.

Рецепты лукового супа, который не только помогает для похудения, но еще и очень вкусный, легкий и полезный, Вы найдете на нашем сайте.

Упражнение «Шаги»

• Встать прямо, руки опустить вдоль тела.
• Поднять вверх до уровня живота правую ногу, согнутую в колене, одновременно слегка присесть на левой ноге — вдох.
• Опустить правую ногу на пол, выпрямить колено левой ноги — одновременно с пассивным выдохом. Обе ноги занимают прямое положение.
• Поднять вверх правую ногу, согнутую в колене, одновременно слегка присесть на левой ноге — вдох. Обе ноги выпрямляются — уходит выдох.
• Спина должна быть абсолютно прямой.