Упражнения на плечи

Красивые плечи являются неотъемлемой частью красивой фигуры. Если в тренажерном зале уделять внимание только рукам, интенсивно прокачивая бицепс и трицепс, этого будет недостаточно для придания фигуре спортивного вида. При игнорировании упражнений для дельтовидных мышц задняя часть плеча неизбежно «проваливается». Обычно мужчины больше занимаются своими плечами, чем женщины, но и девушкам с покатыми, невыразительными плечами силовые упражнения для плеч помогут значительно улучшить фигуру.

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели — это самый оптимальный снаряд для силовых упражнений на плечи. Для полноценной тренировки лучше иметь разборные гантели или как минимум четыре комплекта разного веса. Все упражнения выполняются в положении сидя либо стоя. Положение сидя обеспечивает более точное выполнение упражнений. Мышцы плечевого пояса задействуются в самых разных упражнениях на другие группы мышц: груди, спины, пресса. Поэтому плечевые суставы должны быть натренированными, гибкими и сильными во избежание возможных травм.

Упражнения на дельты

Самыми распространенными и популярными упражнениями на дельты являются следующие:

Жим гантелей вверх

• Взять в руки гантели, локти согнуть, поднять гантели к плечам и чуть-чуть выдвинуть вперед, ладони смотрят вперед. Локти направлены вниз и чуть-чуть в стороны, расстояние между ладонями немного шире плеч.
• Плечи отвести назад, напрячь пресс, зафиксировать позвоночник.
• Сделав вдох, выжать гантели вверх в вертикальной плоскости, по дуге.
• В самой верхней точке свести гантели вместе.
• Сделав выдох, выпрямить руки и напрячь дельты.
• Плавно опустить гантели в исходное положение по той же траектории.

Альтернативные варианты выполнения этого упражнения:

• Гантели поднимаются поочередно
• Гантели держатся параллельно
• Упражнение делается в положении сидя

Жим Арнольда

• Взять в руки гантели, локти согнуть, поднять гантели до уровня шеи, локти расположены в плоскости корпуса, ладони смотрят на себя (большие пальцы наружу).
• Сделав вдох, начать подъем гантелей вверх. Голову не опускать, подбородок параллелен полу.
• По достижению уровня макушки начать плавно разворачивать ладони наружу. В начале движения гантели находятся перед корпусом, во время разворота кистей локти нужно направить в стороны и продолжить движение рук уже в плоскости корпуса.
• В самой верхней точке полностью выпрямить руки.
• Сделать небольшую задержку, затем выдох и плавно опустить руки, плавно, разворачивая ладони с гантелями в исходное положение.
• Начать следующий повтор без задержки в нижней точке.

Это упражнение более результативно, нежели традиционный жим. Чтобы снизить риск травм, его нужно начинать осваивать с легкими весами.

Упражнения на дельтовидные мышцы

Однако у плеч достаточно сложное строение. Дельтовидная мышца подразделяется на три пучка — средний, передний и задний. Для гармоничного развития плеч желательно прорабатывать каждый пучок отдельно. Также очень важно правильно выполнять все упражнения правильно, поскольку без правильной техники нагрузка будет перемещаться на более крупные или более тренированные мышцы.

Подъемы рук вперед — Упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы

• Встать прямо, взять в руки гантели, руки опустить перед бедрами, ладони направлены к себе, локти слегка согнуты и зафиксированы.
• Сделав вдох, поднять гантели прямо перед собой до уровня плеч либо немного повыше.
• В верхней точке сделать выдох и опустить руки в исходное положение.

Варианты выполнения этого упражнения могут быть:

• Упражнение можно выполнять попеременно, сначала одной, потом другой рукой. Когда одна рука опускается, одновременно с ней другая начинает подниматься.
• Можно держать гантели нейтральным хватом, то есть параллельно, а не только хватом сверху. Но при хвате сверху передняя дельта получает больше нагрузка больше нагрузки.

Разведение рук в стороны — Упражнение на средний пучок дельтовидной мышцы

• Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки с гантели и опустить их вдоль тела по бокам, локти немного согнуть, гантели находятся на уровне бедер.
• Сделав вдох, поднять руки через стороны в плоскости плеч по широкой дуге. Ладони смотрят вниз, локти зафиксированы на протяжении всего упражнения, двигаются только плечевые суставы. В верхней точке мизинцы находятся выше больших пальцев.
• Руки поднимаются до уровня плеч (до горизонтального положения).
• Выдохнув, плавно опустить гантели к бедрам и сразу, без задержки в нижней точке, повторить упражнение.

Варианты выполнения упражнения:

• Упражнение выполняется сперва одной рукой (вторая рука держится за опору), затем другой рукой.

Разведение рук в стороны в наклоне — Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы

• Встать прямо, слегка согнуть ноги в коленях и поставить их на ширину плеч, корпус наклонить вперед на 45-90 градусов, спина прямая, ровная, с небольшим прогибом в пояснице.
• Взять в руки гантели, ладони направлены друг на друга, локти немного согнуть и зафиксировать, двигаться должны только плечевые суставы.
• Сделав вдох, плавно развести руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге. Руки нужно поднять как можно выше, в верхней точке локти должны находиться выше уровня спины.
• Сделав выдох, опустить гантели.
• Сделать короткую паузу и повторить.

Варианты упражнения:

• Исходное положение — сесть на скамье, наклонившись вперед, руки с гантелями свести под коленями.
• Исходное положение — лечь лицом вниз на скамью, установленную под углом в 45 градусов.