За день человек совершает множество операций руками, задействуя кисти и пальцы. Во многих профессиях подвижность суставов и высокая работоспособность рук очень важны, поэтому кисти нужно регулярно упражнять и поддерживать в форме.
Специальные упражнения для рук помогут не только увеличить силу кистей и пальцев или восстановить руки после травмы, но и предупредят проблемы с суставами, особенно те, которые относятся к профессиональным заболеваниям.
Комплекс упражнений для пальцев
Каждое упражнение выполняется 10-20 раз с постоянным увеличением количества повторов. Первые движения делаем в режиме разминки, не давая резкой нагрузки на суставы, но постепенно наращиваем амплитуду движений и доводим до максимальной.
- Сжимаем пальцы в кулак и делаем круговые движения кистями влево и вправо.
- Сгибаем и разгибаем кисти рук, поднимая кисть вверх и опуская вниз.
- С силой сжимаем пальцы в кулак и растопыриваем пальцы в стороны.
- Выпрямляем пальцы и большим пальцем выполняем круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
- Выпрямляем пальцы и по очереди сгибаем и разгибаем только первые две фаланги пальцев.
- Разводим прямые пальцы и веерообразным движением сгибаем пальцы последовательно, начиная с мизинца. Затем проделываем то же самое, но уже от большого пальца.
- Кисти кладем на стол и по очереди поднимаем по одному пальцу, другие пальцы при этом остаются неподвижными.
- Сгибаем указательный палец правой руки и цепляемся им за большой палец левой, как крюком. Проделываем сильные оттягивающие движения каждым пальцем по очереди, при этом большой палец играет роль неподвижной опоры и оказывает сопротивление.
- Сжимаем пальцы в кулак и разгибаем по отдельности каждый палец, следя, чтобы остальные пальцы держались собранными в кулак.
- Ставим полусогнутые пальцы на стол, не касаясь стола кистями. Отрываем согнутый палец от стола, выпрямляем его, снова сгибаем и ставим на место. Проделываем упражнение с каждым пальцем по отдельности.
- Сгибаем кисть так, чтобы большой палец дотянулся до предплечья с внутренней стороны. Помогаем пальцу свободной рукой.
- Прижимаем пальцы друг к другу, ладони не соприкасаются. Делаем пружинящие движения пальцами, при этом не отрывая их друг от друга.
- Захватываем одной рукой по очереди кончики пальцев другой и медленно тянем их.
- Втираем в кожу рук крем, параллельно хорошо их массируя.
После выполнения комплекса делаем легкие потряхивания кистями, трем ладони друг о друга и гладим кисти с наружной и с внутренней стороны.
Массаж отдельных пальцев, как и упражнения, положительно воздействует на жизненно важные органы тела, так как пальцы и внутренние органы связаны между собой. Так, массаж и упражнения для большого пальца повышают функциональную активность головного мозга. Массаж указательных пальцев воздействует положительно на желудок, а средних — на кишечник. Печень ощущает связь с безымянным пальцем руки, а мизинец снимает нервное переутомление и заметно улучшает работу сердца.
Как накачать кисти рук
Кисти рук можно накачать с помощью специальных упражнений, и тогда сила хвата, так необходимая для силовых видов спорта, существенно увеличится. Далеко не все упражнения на предплечья задействуют кисти, к тому же разному виду хвата соответствует свой метод развития мышц. Упражнения на развитие силы кистей следует выполнять по принципам силового тренинга, а инвентарь можно соорудить с минимальными затратами самостоятельно.
Тренировка сдавливающей силы хвата (как при сильном рукопожатии) происходит прежде всего с помощью эспандера: покупаете в спортивном магазине это нехитрое приспособление и сдавливаете ручки в течение дня, делая множество подходов.
Удерживающая сила хвата (сдавить и длительное время удерживать предмет) развивается, например, при использовании гантелей с толстыми рукоятками и толстого грифа. Широкий гриф усложняет выполнение упражнений, так как его трудно контролировать, и при выполнении жима придется прилагать усилие. Однако кисти рук и предплечья при этом качаются постоянно.
Щипковая сила хвата (удерживание предмета между большим пальцем и ладонью) связана с силой больших пальцев и плохо развивается при работе над другими видами хвата, так как при этом нагрузка равномерно распределяется между всеми пальцами. Щипковый хват хорошо тренируется, когда вес удерживается только кончиками пальцев. Проще всего это делать, удерживая на время два гладких блина — начните с пятикилограммовых и доведите вес до 20-килограммовых блинов. Кстати, кроме кистевых эспандеров, в продаже имеются и специальные пальцевые эспандеры.
Сила запястий (удерживание стула за передние ножки) развивается при сгибании рук в запястьях с весом (предпочтительно с блином, но допускается гриф или гантели). Можно взять гантель за свободный от блинов конец и вращать кистью или двигать вперед-назад, не задействуя при этом локти.
Дополнительные упражнения для кистей и пальцев
Работоспособность кистей отлично восстанавливается, если отжиматься на пальцах, на кулаках или ребре ладони. Лазание по канату хорошо напрягает кисти (приложение усилий должно быть не менее 30 секунд). Вис тоже подходит для этих целей, причем наряду с захватом всей ладонью, можно пользоваться висом на пальцах. Удержание стула за ножки на вытянутых руках и упражнения с ним. Сжимание обычного теннисного мячика или растягивание резиновой ленты также укрепляют кисти рук.
Бытовые нагрузки с тренирующим воздействием на кисти и пальцы
- Ручная стирка белья (отжимание и выкручивание белья — это вообще отличная зарядка для кистей)
- Колка и распиливание дров
- Перенос тяжестей в руках
- Замес теста руками
- Медицинский массаж
- Косьба
- Все хозяйственные работы с использованием лопаты, граблей, вил, тяпки, лома, топора или кувалды
Как видите, для полноценной тренировки кистей рук и пальцев вовсе не нужны специальные дорогостоящие тренажеры. Обычные вещи вокруг нас могут обеспечить качественную нагрузку пальцам и кистям, главным же для достижения результата остается постоянство тренировок.
