Фундамент здоровья закладывается в детстве.
Однако это совсем не значит, что в зрелые годы человеку уже поздно практиковать йогу: история полна примеров, когда заниматься люди начинали уже в пожилом возрасте — и достигали вершин мастерства.
Хорошее самочувствие на долгие годы
Йога позволяет на долгие годы сохранить подвижность, светлый разум, улучшить качество жизни, обрести гармонию души и тела. Если говорить о физических показателях, то регулярные занятия оказывают положительное воздействие на все органы и системы организма, после месяца практики подавляющее большинство людей, в том числе немолодых, отмечают улучшение общего состояния, прилив сил.
Во время физических упражнений много внимания уделяется укреплению различных частей позвоночника, мышц, развитию гибкости суставов, правильному дыханию.
Пожилых людей, занимающихся йогой, отличает прекрасная осанка, гибкость, ровное дыхание, хорошее самочувствие и настроение.
Мастера йоги считают, что о возрасте лучше всего расскажет состояние позвоночника — чем он более гибкий, тем моложе человек.
Для достижения результата усилий приложить придется немало, понадобятся и терпение, и свободное время, которых у пожилых людей, как правило, больше, чем у молодых. Полноценная практика невозможна без концентрации — и в этом вопросе пожилые люди также превосходят молодежь.
Возраст накладывает отпечаток
Несмотря на преимущества, которые имеют люди, перешагнувшие 50-летний рубеж, занятия для них имеют некоторые особенности, ведь возраст неизбежно накладывает свой отпечаток. После пятидесяти лет обычно имеется уже целый перечень хронических заболеваний, и их тоже нельзя упускать из виду, чтобы не получить травму. К примеру, часто встречающиеся у старшего поколения остеоартрит и остеохондроз повышают риск травмирования в разы.
При этом важно не только состояние опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом.
Перед началом занятий обязательно необходимо получить рекомендации лечащего врача: возможно, он запретит выполнение некоторых асан или разрешит делать сложные упражнения, но не в полном объеме.
И дальше уже все зависит только от практикующего йогу: во время выполнения асан нужно внимательно прислушиваться к своим чувствам и ощущениям. Не следует спешить, выбирать слишком сложный, недоступный уровень. Мышцы и суставы должны привыкать постепенно, система кровообращения должна успеть перестроиться.
Начинать занятия лучше с грамотным инструктором.
Выполняя простые упражнения, осваивая техники дыхания, расслабления, можно и в 70 лет быть здоровым и энергичным, наслаждаться активной жизнью.
Несложные асаны для перешагнувших полувековой рубеж
Пранаяма Капалабхати
Это дыхательное упражнение, которое бодрит, очищает мысли, снимает стресс.
Как выполнять:
- выбираем удобную позу сидя с прямой спиной;
- делаем резкий выдох носом, одновременно втягивая живот — это активный выдох;
- расслабляем брюшную стенку — получается пассивный вдох. Дышать нужно резко и часто, закрыв глаза, грудная клетка не должна быть задействована в процессе.
Делаем 3 подхода, в каждом из которых не менее 20 вдохов-выдохов.
Тадасана
Самая важная асана в положении стоя, она помогает улучшить осанку, сохранить позвоночник и суставы гибкими.
Как выполнять:
- становимся прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, дыхание спокойное;
- вес тела переносим на центр стоп;
- подтягиваем коленные чашечки, кобчик вверх, чувствуем, как макушка тянется к потолку, все тело вытягиваем вверх;
- сильно напрягаем мышцы рук и ног, при этом стоять необходимо прямо.
Выполнять асану следует как можно дольше, желательно — пару минут.
Марджариасана
Эту асану называют еще «поза кошки», она позволяет наилучшим образом проработать позвоночник, мягко стимулирует спинные нервы, укрепляет мышцы брюшного пресса.
Как выполнять:
- становимся на четвереньки, колени чуть разведены, руки строго перпендикулярны полу, кисти и колени — на одной линии;
- опускаем голову вниз, направляем взгляд на колени, прогибаем спину вверх, как можно сильнее округляем ее, живот втягиваем;
- затем разгибаемся, при этом живот тянется вниз, голова — вверх.
Повторить упражнение нужно 8-10 раз.
Прасарита Падоттанасана
Во время выполнения асаны прорабатываются подколенные сухожилия, усиливается кровообращение. Рекомендуется для пожилых людей, которым сложно выполнять стойку на голове.
Как выполнять:
- становимся в Тадасану, расставляем ноги как можно шире — так, чтобы ступни были параллельны и находились на расстоянии полутора метров друг от друга, коленные чашечки держим подтянутыми, мышцы ног — напряженными;
- с выдохом делаем наклон вниз, следим за тем, чтобы спина была ровной;
- руками захватываем голени, подтягиваемся еще ниже, макушкой тянемся в пол, если возможно — упираемся головой в пол;
- дыхание должно быть ровным;
- медленно возвращаемся в исходную позицию.
Повторить упражнение нужно 10-15 раз.
Уттанасана
С особой осторожностью выполняется практиками, у которых отмечено повышенное давление.
Во время асаны позвоночник вытягивается, усиливается кровообращение в руках и голове. Упражнение также оказывает успокаивающее воздействие.
Как выполнять:
- становимся в Тадасану, со вдохом поднимаем прямые руки вверх;
- с выдохом наклоняемся вперед, не сгибая колени и стараясь коснуться пальцами рук пола;
- беремся за голени или опираемся ладонями о пол. Спина должна быть ровной, колени подтянуты;
- следим за тем, чтобы в упражнении были задействованы мышцы спины;
- после выдоха задерживаем дыхание до первых признаков усталости, затем делаем полный вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполнить упражнение нужно 3-4 раза.
Шалабхасана
Данная асана, которую еще называют «поза саранчи», укрепляет спинные мышцы, снимает боли в крестцовой области, в пояснице, развивает гибкость позвоночника.
Как выполнять:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, не касаясь пола;
- На выдохе поднимаем голову, грудь, выпрямленные ноги как можно выше, ягодицы держим сжатыми;
- Оставаясь в этой позе, выравниваем дыхание.
В такой позе необходимо находиться так долго, насколько это возможно.
Шавасана
Это упражнение оптимально подходит для завершения комплекса асан. Во время выполнения выравнивается дыхание, сердцебиение, уходят тревожные мысли, снимается эмоциональное напряжение.
Как выполнять:
- ложимся на спину на ровную поверхность, закрываем глаза (можно использовать повязку);
- под голову подкладываем небольшую подушку, так, чтобы линия подбородка была ниже линии лба;
- расслабляем ноги, плечи, в это время нужно следить за дыханием, делая глубокие вдохи и выдохи;
- тело постепенно расслабляется, и дыхание можно перестать контролировать.
Для полноценного глубокого расслабления требуется 15 минут.
