В отпуске хочется отлично отдохнуть и при этом не потерять физическую форму.
Хорошо, если в отеле есть оборудованная зона с тренажерами, ну, а если таковой нет или не хочется вписывать в свое расписание полноценную многочасовую тренировку, можно обойтись и альтернативными вариантами.
Чем заменить тренировку
- Начнем с того, что необязательно весь день жариться на пляже без движения. Разнообразьте утро и вечер длительными прогулками (они могут быть и динамичными, если осуществляются по пересеченной местности). В идеале будет гулять от 4 до 12 км в день — чем больше, тем лучше.
- Побольше плавайте, особенно против течения — так создается максимальная нагрузка для тела. То есть используйте бассейн или море в качестве тренажера, плавая не только для охлаждения и расслабления, а до появления хорошей усталости.
- Проделывайте комплекс аквааэробики в воде.
- Возьмите в прокат велосипеды и покатайтесь с семьей по окрестностям — польза будет двойной: осмотрите достопримечательности и потренируете тело.
- Освойте все спортивные площадки, которые предлагает отель: от баскетбольной до теннисной. А, может, вы всегда мечтали научиться играть в гольф? Обычно в отелях предусмотрены инструкторы.
- Раз в день (лучше утром натощак) выполняйте интенсивную интервальную тренировку или комплекс упражнений, прорабатывающий все основные мышцы. Тренажеры и дополнительный инвентарь для этого не нужны — веса собственного тела или чемодана будет достаточно. Понадобится вам только коврик.
Нижеописанный комплекс упражнений универсален: он подойдет и худеющим, и набирающим мышечную массу.
Только первым упражнения нужно выполнять в быстром темпе, увеличив количество повторов в два раза, а последним все упражнения необходимо выполнять предельно медленно.
Структура короткой тренировки
- Легкая разминка в начале занятия и короткая растяжка в финале.
- Комплекс выполняется в режиме круговой тренировки: проделав все упражнения нужное количество раз, отдыхаете 2 минуты и делаете еще один подход, потом еще один.
- Занимайтесь через день, чередуя нагрузку силовую и кардио.
Короткая тренировка на отдыхе
- «Подъем по канату». Ложимся на спину, вытянув ноги. Руки касаются висков. Правая нога поднимается до прямого угла с полом. Отрываем корпус от коврика, кладем ладони на колено правой ноги и, скользя руками по голени, подтягиваем корпус к ноге максимально, будто лезем по канату. Достав до стопы, возвращаемся в исходное положение. Проделываем по 20 повторов на каждую ногу.
- Тройная планка. Принимаем положение планки с упором на предплечья и носки стоп и удерживаем положение в течение минуты, не прогибаясь в пояснице. Затем переносим вес тела на правую сторону (на ногу и руку), а левую руку приподнимаем, корпус разворачиваем влево, прижимаем к нему руку, а стопу кладем на правую ногу. Фиксируемся на одну минуту. Потом так же зафиксируем стойку на левой ноге и руке.
- Приседания с выпадом. Ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью. Приседаем до параллели бедра с полом и делаем выпад ногой назад, сохраняя в коленях прямой угол. Делаем по 20 раз на каждую ногу.
- Классические отжимания. Принимаем упор лежа (или с колен), ладони ставим чуть шире плеч, а стопы соединяем. Выполняем 20 отжиманий, сохраняя спину ровной, а предплечья — параллельными друг другу.
- Отжимания на трицепс. В упоре лежа ставим ладони под плечами, а стопы соединяем. Отжимаемся 20 раз, прижимая локти к ребрам.
- Разновысокие отжимания. Ноги ставим на кровать или диван, а руки на полу, причем под одну руку кладем стопку книг или журналов — и отжимаемся.
- Маятник — для проработки передних и боковых мышц туловища. Ложимся на спину на кровать и держимся за ее край. Поднимаем ноги вверх вертикально. Теперь наклоняем их в сторону на 45 градусов, без неприятных ощущений в пояснице. Плавно переводим ноги в другую сторону. И так 8 раз.
- Медленно, задерживаясь на секунду в верхней точке, делаем подъемы на мыски, стоя носками на стопке журналов или на ступеньке. Отсчитываем 100 подъемов. Такое упражнение хорошо визуально увеличит икроножные мышцы.
- Упражнение на пресс. Старая добрая статика, которая будет не менее действенной, чем динамичные подъемы туловища и ног. Ложимся на спину и поднимаем ноги на 10-15 см от пола. Держим 3 минуты. Ну, или трижды по одной минуте. Это не так легко, как кажется, и в этот момент происходит сильнейшая активизация кровообращения во всех передних мышцах туловища.
- Классические приседания. От 100 до 500 в день — зависит от подготовки.
- Для спины. Ложимся на живот и поднимаем одновременно руки и ноги. Держим их до отказа в воздухе. Повторяем раз десять.
- Махи ногами в разные стороны из положения стоя и лежа на боку.
Небольшого комплекса из 12-15 упражнений будет вполне достаточно, чтобы поддержать мышечный тонус или даже визуально на некоторое время «раздуть» мышечный каркас. Если вам мало таких упражнений, смело добавляйте свои или поупражняйтесь с чемоданом, выполняя тягу и упражнения на бицепс. Или просто повторите вышеописанный комплекс 2-3 раза подряд. Он, кстати, подходит и для командировок — его можно проделать в любом номере.
Занимайтесь фитнесом и в отпуске, но без фанатизма. Или дайте телу отдохнуть, ограничившись альтернативной физической нагрузкой, что тоже полезно.
