Цель сушки тела — максимальное избавление от излишней жировой массы при полном сохранении массы мышечной.
При силовых тренингах, сопровождающихся набором веса, прирост жировой и мышечной массы происходит обычно в соотношении 50/50. При неправильных тренировках можно набрать 75% жира и 25% мышц. Набрать 75% мышц и только 25% жира возможно только при использовании жиросжигателей.
Сушка — достаточно большой стресс для организма, поэтому к вопросу, как правильно сушиться, нужно подходить очень продуманно и проводить сушку постепенно.
Желательно, чтобы весь период сушки не было каких-либо серьезных стрессовых ситуаций: смены работы, переезда, сессии и т. д.
Если не набран определенный объем мышечной массы, то сушиться бессмысленно. Главная цель сушки — сохранить мышцы на прежнем уровне. Худеть и при этом наращивать мышечную массу невозможно, это миф.Сушка тела включает в себя:
- Во-первых, специальную диету, основанную на низком содержании углеводов.
- Во-вторых, изменение (адаптацию) тренировочного режима.
Диета при сушке
Снижение калорийности рациона
Стандартно советуют ежедневно потреблять на 500-1000 калорий меньше, чем обычно. Известно, что 1 кг жира эквивалентен 7000 калл, поэтому подобное уменьшение калорийности приведет к снижению веса на 0,5 — 1 кг в неделю. Более значительная потеря веса захватит не только жировую ткань, но также воду и мышцы.
Безуглеводная (протеиновая) диета
Переход на новый режим питания должен происходить не резко, а в течение 2-3 недель.
Следует постепенно сокращать количество углеводов в рационе и увеличивать количество белков. В конечном итоге потребление белка должно составлять 2 грамма на 1 кг веса. Жиры и углеводы — источники энергии для человеческого организма, и их дефицит заставить его сжигать свои природные запасы, то есть подкожный жир. Увеличенное потребление белка поможет предотвратить мышечные потери. Выходить из сушки нужно так же постепенно, мало-помалу добавляя в питание углеводы.
- Нельзя добиться рельефа после сушки — если Вы не набрали нужную мышечную массу. А набрать ее без правильного питания невозможно — сколько не проводи времени в спортзале. Прочтя эту статью Вы узнаете в чем разница между Протеином и Гейнером. И как правильно их принимать.
- Жим штанги стоя — отличное базовое упражнение для дельтовидных мышц, но если его выполнять не правильно — можно стать инвалидом! Нагрузка на плечевые суставы очень серьезная. Хотите научится выполнять это упражнение правильно? Тогда Вам сюда.
- Во время тренировки очень легко получить травму, причем очень серьезную, если не уделять должное внимание растяжке и разминке. Как правильно выполнять растяжку, Вы узнаете из этой статьи.
В период сушки можно:
- зеленые овощи (огурцы, капусту, перец, кабачки, сельдерей);
- кислые фрукты (лимоны);
- вареные яйца (преимущественно белок);
- обезжиренный творог и кефир;
- молоко (не больше 100 мл в день);
- мясо курицы отварное (куриная грудка без кожи);
- нежирную рыбу в вареном и запеченном виде;
- минеральную воду, зеленый чай;
- грибы (раз в неделю).
Режим питания 4-6 раз в день, небольшими порциями, это поспособствует минимизации уровня инсулина, что приводит к более интенсивному сжиганию жира и подавляет чувство голода. Пить воду в достаточном количестве. Вода выводит из организма побочные продукты метаболизма и токсины. Недостаток воды при протеиновой диете сильно напрягает почки.
Тренировки в условиях сушки тела
Для сжигания жира необходим кислород, поэтому в программу тренировок в этот период нужно включать кардио-нагрузки (аэробику), не менее 4 раз в неделю. Аэробный тренинг должен быть достаточно интенсивным, но не более 30 минут по продолжительности, иначе начнется сжигание мышечной ткани. Перед тренировкой категорически нельзя употреблять никаких углеводов.
После аэробной тренировки следует провести силовой тренинг, основанный на базовых упражнениях. Базовые упражнения — это те, которые включают в работу несколько групп мышц одновременно. Работать можно с меньшими весами, чем обычно, но увеличить количество повторов, чтобы сохранить интенсивность тренировки на прежнем уровне. Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 45 минут, поскольку это опять же приведет к сжиганию мышечных волокон.
Предлагаем вашему вниманию этот достаточно продолжительный видеосюжет о том как следует правильно проводить сушку тела, как правильно питаться и как правильно заниматься:
Комментарии
Су
Автор, 1000 калорий это одна ККалория. В одном помидоре калорий 19000!
Ваня
А сушки можно есть?
Дмитрий
Конечно можно!
Сушки при сушке очень даже показаны, они и название имеют созвучное, и это неспроста!
Так что ешьте по несколько кг. в день с чаем с сахаром и будет Вам Шастье!
Галя
Ой! А я думала это о том, как правильно вытираться после ванной…
Сергей
ахахах
Агата
Валерия
Сушка основана на сжигание подкожного жира и появление рельефа на теле ,без кардио тут не обойтись ,надо похать в спортзале а не ходить туда для понтов,тренировка должна быть на сушке 2:1,4 раза в неделю надо посещать спортзал, 2 дня ходишь третий день обязательно выходной ,и тренировку надо чередовать ,например один день работаешь на верх ,это руки, пресс, бицепсы, плечи, спина ,тренировка должна состоять как минимум из 7 упражнений ,минимальные веса но больше повторений как минимум по 5 подходов,перед днем когда вы качаете верх вы увеличиваете кардио нагрузку,20-30 минут перед силовой тренировкой,второй день вы качаете низ .это ноги ,икры,ягодицы,пресс обязателен верхний и нижний …но перед тренировкой вы уменьшаете кардио 10-15 минут перед силовой тренировкой,что бы не делать стресс ,потому что перетренировываться тоже очень опасно и результата может не быть .третий день выходной …потом два дня повторяется ,ходить надо так 1 день пн,второй день вт,среда выходной ,1 день чт,2 день пт,суббота выходной ,(можно бегать кроссы на дальние дистанции,5-8 км )воскресение выходной .теперт питание .искоючить все сладкое ,соленное и мучное .питаться надо 5-6 раз в день но в маленьких количествах ,насушен можно овощи (желательно свежие а не обработаные паром )зелень ,не жирное мясо (говядина ,конина,курица без шкурки),соль заменить соей,чай Пить зеленый без сахара ,можно добавить лимон .с утра на тощак выпивать стакан воды за 20 минут до приема пиши ,полезные крупы (рис гречка овсянка),масло категорически нельзя ,лучше запаривать на ночь крупы .чем варить ,но варить можно тоже ,ничего плохого не случится главное без соли …не жирный творог и кефир ,яйца только белок не более 2-х яиц в неделю .молоко обезжиренное можно не более 100 грамм,но желательно не Пить его вообще т.к .молоко плохо усваивается,фрукты можно практически все кроме бананов и персиков…полезно употреблять грепфрукты,т.к они обладают отрицательной калорийностью,лакомства можно употреблять в 4 часа так как выброс инсулина происходит в это время .лакосства такие как :финики ,курага ,сушенные фрукты(без сахара и фруктозы),нельзя пить пакетиированые соки ,т.к там голимый сахар и консерванты.лучше выжимать сок самостоятельно ,из натуральных фруктов и овощей.продукты надо уметь сочетать ,овощи желательно есть с мясом не жирном ,а вот крупы с молочными продуктами минимальной жирности.прежде чем начать сушку надо очистить организм от шлаков и токсинов …на ночь столовую ложку перемолотой гречки заливаем кефиром …ставим в холодильник,утром это съедаем,и так 2 недели .категорически отменить фастфуд и жирное !если вы сорвались ,продолжайте дальше а не бросайте правильное питание ,усиленно тренируйтесь и все у вас получится ,я добилась огромных результатов ,с 85 кг я сбросила 25 кг за три месяца теперь я вешу 60,и это не предел!даже если ваш вес стоит ,не отчаивайтесь ,значит лед тронулся,измеряйте обьемы .
Степан
Помогите пожалуйста, можно ли на сушке обойтись без спортивного питания?