Возможность оплатить услуги персонального тренера есть ни у каждого, а тренироваться “как получится” — верный способ не достичь никакого результата. Поэтому каждому атлету, как новичку, так и профессионалу, необходима программа тренировок. Она включает несколько основных параметров. Следует определить текущую цель тренировок, их частоту, интенсивность и наполнение. К этому необходимо добавить правильно организованное питание и полноценный отдых между тренировками.
Целью тренировок чаще всего является либо наращивание мышечной массы, придание ей рельефа, либо избавление от лишнего жира.
- Если Вы хотите в первую очередь нарастить мышцы, следует сделать упор на силовые упражнения с небольшим числом повторений и предельными нагрузками. Больший эффект наращивания массы дают базовые упражнения: жимы лежа и стоя, приседания с отягощением, становая тяга.
- Для придания мышцам рельефа больше подходят изолирующие упражнения на тренажерах с большим числом повторений. Хотя на счет полезности тренажеров существуют различные мнения.
- Для избавления от лишнего веса больше подходит сочетание кардиотренировок и силовых упражнений с небольшими весами и большим количеством повторов. Основная задача — дать организму равномерную и постоянную нагрузку, это заставляет наше тело перестраиваться и уменьшать жировые запасы.
Методика составления программы тренировок
Частота тренировок зависит от того, сколько времени Вы можете уделить занятиям спортом и насколько серьезные спортивные цели перед собой ставите. Для похудения тренировки должны быть частыми, до 5 раз в неделю (минимум — 3) и не очень интенсивными. Начинать каждую тренировку стоит с разминки и кардиоупражнений. Это может быть бег, плаванье или велотренажер. Затем следует сделать несколько силовых упражнений на разные группы мышц.
Для быстрого набора массы и придания мышцам рельефа подход может быть противоположным. Рост мышц происходит быстрее всего при интенсивных нагрузках, а мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. Если Вы выберите слишком частый режим тренировок, легко не прибавить, а потерять мышечную массу. Поэтому частота тренировок зависит от Вашей подготовки, от 2 до 5 раз в неделю.
Но лучший ориентир — Ваше тело, если чувствуете, что слишком устаете, снизьте частоту и интенсивность тренировок.
Важный вопрос — чем наполнять каждую из тренировок. Есть два основных подхода к этому вопросу: тренировка всех групп мышц за один раз и тренировка раздельно разных мышц.
- Первый подход идеален для похудения и новичков, которым необходимо приучить свое тело к нагрузкам. Каждая группа мышц постоянно включается в работу, таким образом быстро происходит первоначальный рост мышечной массы и ускорение метаболизма.
- Раздельные тренировки предназначены для более детальной проработки разных мышц, нагрузка более интенсивна, поэтому восстановительный период должен быть больше. Чаще всего разделяют мышцы верхней и нижней части тела, большие и малые группы, тянущие и толкающие. У этого подхода есть еще один плюс: он позволяет более полно сконцентрироваться на каждой тренировке на выполнении одной задачи.
Базовая тренировочная программа
Если Вы новичок — сосредоточьтесь на базовых упражнениях и точном их выполнении. На первом этапе очень важно поставить технику, что практически невозможно сделать без посторонней помощи. Не стесняйтесь за ней обращаться, редко в каком зале не найдется желающих потратить на Вас пару минут.Это примерная программа для начального уровня с раздельной работой над разными группами мышц. Составить программу по принципу тренировки всего тела проще: ее можно основывать на базовых упражнениях.
Первый день — упражнения на грудь и трицепс
- жим штанги лежа;
- жим гантелей лежа;
- разведение гантелей лежа;
- отжимания на брусьях.
Второй день — мышцы ног
- приседания со штангой;
- выпады с гантелями;
- жим ногами;
- подъем на носки.
Третий день — кардионагрузки
Это может быть бег, плаванье или велосипедная прогулка. Если чувствуете сильную усталость, можно сделать перерыв.
Четвертый день — мышцы спины, пресса, плечи, трапеции
- подъем гантелей в стороны;
- подъем гантелей перед собой;
- шраги;
- подъем туловища на наклонной скамье.
Пятый день — отдых или кардиотренировки
Шестой день — мышцы спины и бицепсы
- тяга вниз на блоке широким и узким хватом;
- тяга штанги в наклоне;
- сгибание рук со штангой;
- сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта.
День отдыха
Вес для упражнений с отягощением должен подбираться в зависимости от цели. Если это набор мышечной массы, то следует брать вес на 60-85% от максимального (вес, который Вы можете поднять только один раз), за один подход делая 5-10 повторений. Если Ваша цель — рельеф или похудение, число повторов должно быть больше, а вес — существенно ниже.
В тренировку желательно постоянно вносить разнообразие, а раз в три месяца полностью менять комплекс. Помните, что все выполняемые Вами упражнения должны быть нагрузкой не только для мышц, но и для мозга. Чем интереснее тренировочный процесс, тем выше результаты.
Как составить программу тренировки для домашних условий?
Домашние условия накладывают одно существенное ограничение: недостаток оборудования. Для полноценных занятий Вам понадобится хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула, два десятилитровых ведра и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Но лучше к этому добавить штангу с прямым грифом и прямую скамью. Тренировки дома будут менее разнообразными, а значит с определенного этапа — менее эффективными, но начать с них можно.
В остальном принцип тот же. Базовые упражнения и разделение по дням групп мышц. Два раза в неделю можно тренироваться дома, один раз придется выбираться к турнику и брусьям.
Программа тренировок — очень значимая составляющая успеха. Поэтому к ее подбору следует подходить со всей внимательностью. Для контроля результатов идеально завести дневник, в котором нужно отмечать все нагрузки и основные показатели. Это позволяет не обманывать себя, объективно смотреть на результат и вносит в тренировочный процесс упорядоченность.
