Почему болят мышцы после тренировок?

Обычно боль после тренировок — это хорошо, поскольку свидетельствует о не зря потраченном в спортзале времени и обещает прогресс на пути к цели, будь то наращивание мышечной массы либо похудение. Но иногда боль может сигнализировать о внутренних повреждениях.

Нужно научиться различать «хорошую» и «плохую» мышечную боль и разбираться в ощущениях после тренировки.

Почему после тренировки болят мышцы?

При занятиях спортом различают два вида «хорошей» боли:

• боль в мышцах при выполнении последних повторений упражнения
• и боль, которая появляется намного позже, уже на отдыхе, и потому называется запаздывающей мышечной болью (ЗМБ)

Оба вида боли считаются естественными и безопасными для здоровья.

[poll id=”56″]

Первый вид «хорошей» боли возникает при накоплении в тренируемых мышцах молочной кислоты. С каждым повтором упражнения кислоты в мышце становится все больше, и она вызывает ощущение, похожее на жжение. После прекращения упражнения кровь тут же вымывает из мышцы молочную кислоту в общий кровоток.

При этом суммарная кислотность крови повышается, вредные свободные радикалы гибнут миллиардами, что оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Во времена юного Шварценеггера считалось, что боль — это критерий эффективности упражнения, и ее терпели в больших количествах. Позже выяснилось, что интенсивные болевые ощущения никак не улучшают результат, скорее, наоборот: приводят к постоянному стрессу, что снижает эффективность занятий.

Мнение Арнольда Шварценеггера о боли в мышцах

Совсем обойтись без боли во время занятий нельзя, но и эта «хорошая» боль хороша в меру.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) возникает всегда после непривычной физической нагрузки. Ее не избежать ни новичкам, ни тренированным спортсменам. Она появляется всякий раз при освоении новых упражнений, при возврате к старым подзабытым комплексам, при увеличении продолжительности или интенсивности занятий.

Этот вид боли вызван появлением микроскопических разрывов в волокнах мышц. Эти крошечные ранки — микротравмы — заставляют организм активизировать внутренние защитные силы. При этом происходит секреция гормонов, которые подавляют воспаление и стимулируют процесс заживления. А в мышцах в это время заживают, достраиваются белком микро ранки. За счет этого мышца и растет, прибавляя в весе и объеме.

Синдром ЗМБ слабеет и после 3-4 тренировок вовсе исчезает, но это не означает, что упражнение перестало действовать.

Боль, вызванная травмой

Теперь поговорим о «плохой» боли. Несмотря на статистику, которая говорит, что фитнес — это самый травмобезопасный спорт, травмы все-таки случаются.

Причины травм в тренажерном зале:

• пропуск разминки и игнорирование заминки;
• неудобный для вас тренажер, дающий неправильную нагрузку на суставы и мышцы;
• бездумно большие нагрузки и отсутствие отдыха.

Боль, вызванная травмой, отличается от ощущений «хорошей» боли. Это может быть острая или ноющая боль, хруст в суставе или болевой прострел, покраснение или отек сустава. При возникновении этих симптомов следует обратиться к врачу.

Почему болят ноги после тренировки?

При неправильно подобранной нагрузке чаще всего страдают ноги, и на следующий день больно ходить, а особым видом пытки для перетренированных мышц ног является спуск по лестнице.

Чтобы помочь себе в этой ситуации и облегчить неприятные ощущения, рекомендуется попарить ноги в горячей ванне, затем лечь на кровать, закинув ноги на стену и полежать так 20 минут.

Можно также использовать аптечные средства (мази, гели, бальзамы), рекомендованные спортсменам при перенапряжении мышц.

Симптомы перетренированности

Если очередная тренировка проводится до того, как организм успел залечить микротравмы мышечных волокон, то такая тренировка будет во вред мышцам. Если вредных тренировок накапливается больше десяти, наступает перетренированность.

Симптомами перетренированности являются блуждающие фантомные боли в мышцах и суставах. Такая неприятная боль появляется через пару часов после тренировки, без каких-либо внешних причин, приходит и уходит, когда ей вздумается. При начале таких болей необходимо снизить интенсивность тренировок, а если боли не прекращаются, сделать перерыв на две-три недели.

Итак, с «хорошей» болью все понятно: ее нужно любить и терпеть, иначе не будет прогресса. А вот «плохую» боль легче предупредить, чем потом вылечить. Лечение травм костно-связочного аппарата — процесс нелегкий и затяжной. Причем травмы часто дают рецидивы, и курс лечения требует повторения. Поэтому намного проще тренироваться правильно, чтобы избежать травм и перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Прежде всего, скажите «нет!» максимализму и нетерпению. «Все и сейчас» все равно не получится.

Тренироваться нужно в меру, повышая нагрузку постепенно, сообразно возрастающей выносливости. Никогда нельзя игнорировать разминку с заминкой и делать лишние повторения — все это может привести к травмам.

Особенно осторожными нужно быть тем, кто пришел в тренажерный зал после длительного перерыва в занятиях. Всегда контролируйте правильность выполнения упражнения и не стесняйтесь обратиться к инструктору.

Если технику выполнения инструктор одобрил, а упражнение все равно вызывает дискомфорт, откажитесь от него. Возможно, это просто «не ваше» упражнение, и следует подобрать другое, ведь незаменимых упражнений не бывает.

Не забывайте о растяжке. Малоподвижные, огрубевшие суставы и отвердевшие мышцы предрасположены к травмам. Добейтесь гибкости с помощью йоги или пилатеса, а затем переходите к серьезным силовым нагрузкам. Растяжка после силовой тренировки поможет мышцы растянуть, расслабить и наладить в них кровоток.

И не забывайте, что основное средство лечения травм — покой и холод, а основное средство профилактики травм — осторожность: разминка, подгон тренажеров под себя, правильное выполнение упражнений без глупых рекордов для местного спортзала и заминка.

Как облегчить «хорошую» боль после тренировок

Мы уже знаем, что боль в мышцах после интенсивных физических нагрузок — явление совершенно нормальное, которого не стоит бояться. Но как же облегчить себе эту боль, чтобы не отпало желание пойти на следующую тренировку?

Отдых и сон

После тренировок мышцам нужно восстанавливаться и отдыхать. Необходимо предоставить мышечным волокнам время на восстановление и избегать напряжений до снижения болевых ощущений.

Сон необходим, и в больших количествах. При стандартной тренировке достаточно будет 8 часов сна, а если тренировка была более интенсивной, то нужно не меньше 9-10 часов ночного отдыха.

Тепло

Горячий душ или ванна помогут расслабить перетруженные мышцы. Процесс, способствующий снижению болевых ощущений прост: кровеносные сосуды расширяются под действием тепла, кровообращение восстанавливается, и мышцы расслабляются. Можно попробовать попариться в сауне или бане. А чтобы избежать обезвоживания, пейте много воды.

Массаж

Он всегда способствует восстановлению кровотока и расслаблению мышц, что особенно актуально при перетренированности. Профессиональный массажист, конечно, предпочтительнее, но массаж можно делать и самостоятельно: руками или при помощи электромассажера.

Йога, пилатес, растяжка…

Плаванье, йога и другие щадящие нагрузки способны очень хорошо помочь. Ведь боль увеличивается, когда мышцы отвердевают, а несложные упражнения на растяжку не дают крови застояться.

Обезбаливание

Обезболивающее — это уже крайний случай, и передозировка его опасна для здоровья, но если совсем тяжело, можно выпить ибупрофен или ацетаминофен, которые продаются в аптеках без рецепта.

Примите к сведению вышеописанные рекомендации и тренируйтесь на здоровье, а не во вред собственному организму.

И помните — для роста мышц боль не обязательна