Принятое в диетологии условное обозначение — гликемический индекс продукта (ГИ) ‒ демонстрирует, как тот или иной продукт питания повлияет после его употребления на уровень сахара в крови. Иными словами, ГИ отражает сравнение реакции систем организма на продукт с реакцией на чистую глюкозу с гликемическим индексом 100 единиц. Все остальные продукты имеют ГИ от 0 до 115, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются, поднимая уровень сахара.
Если у продукта гликемический индекс низкий, то при употреблении он медленно поднимает уровень сахара. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимется уровень сахара после его употребления.
ГИ продуктов зависит от:
- Вида углеводов (сложные углеводы обладают более низким гликемическим индексом, простые (быстрые) — более высоким).
- Количества клетчатки в продукте (чем ее больше, тем ниже будет ГИ).
- Способа обработки пищи (после тепловой обработки гликемический индекс возрастает).
- Содержания белков и жиров (ГИ будет тем ниже, чем больше белков и жиров содержится в продукте).
Гликемический индекс в фитнесе
- Для набора мышечной массы следует употреблять продукты с ГИ ниже 80.
- Потребление продуктов с более высоким ГИ возможно после тренировки ‒ для быстрого восполнения энергии и восполнения белков и углеводов.
- Для похудения или при работе на рельеф нужно потреблять пищу с гликемическим индексом ниже 60.
Пища с высоким ГИ вызывает потребность в выработке инсулина, с помощью которого организм снижает уровень глюкозы.
Пища с высоким ГИ повышает риск развития диабета, ожирения, особенно внутреннего (брюшного), способствует повышению уровня липидов в составе крови, возникновению гипертонии и заболеваний сердца. При низком уровне инсулина организм откладывает жира меньше, легче получая доступ к уже существующим жировым запасам, то есть именно диета с низким ГИ помогает контролировать вес.
Что способно изменить ГИ продукта
- Степень обработки продукта: чем больше очищена или обработана пища, тем выше ее ГИ. Продукт, сохраняющий структуру (хрустящий, волокнистый, требующий пережевывания), переваривается дольше, медленнее выделяя в кровоток глюкозу. У необработанных продуктов ГИ ниже, чем у продуктов быстрого приготовления. Плохо пережеванная пища имеет более низкий ГИ, но при этом может привести к несварению желудка. На гликемический индекс влияет даже принцип приготовления хлеба: ГИ будет ниже у хлеба из медленно поднимающегося теста, нежели у хлеба из быстрорастущего теста.
- Наличие в продукте клетчатки (волокон), которые замедляют пищеварение, а с ним и всасывание глюкозы в кровоток. К примеру, овсяные волокна (отруби, мука, крупа), бобовые волокна (чечевица, тушеная фасоль).
- Резистентный крахмал расщепляется медленно. У холодного картофеля ГИ ниже, чем у только что приготовленного, а у длиннозернистого риса ниже, чем у круглого.
- Степень зрелости продукта: чем спелее выращенный фрукт, тем выше его гликемический индекс. Например, зеленоватые бананы предпочтительнее желтых.
- Кислый вкус (лимон, уксус, маринады) способствуют замедленному усвоению крахмалов, что понижает ГИ пищи. Соленый вкус ускоряет переваривание крахмала и скорость всасывания глюкозы, а значит, увеличивает ГИ.
- Сахар в продукте, то есть чистая глюкоза влияет максимально на содержание в крови глюкозы. К примеру, многие соки, спортивные напитки и глюкозные сиропы имеют очень высокий ГИ. Фруктоза, напротив, почти не влияет на уровень глюкозы, поэтому продукты с фруктозой будут иметь пониженный ГИ.
- Сочетание разных продуктов в готовом блюде: богатая белком пища снижает общий ГИ блюда, так как переваривается медленно, задерживая усвоение крахмала. Спагетти, например, имеет более низкий ГИ с мясным соусом, нежели с томатным.
Высокий, средний и низкий ГИ продуктов
В приведенных списках нет мясных продуктов, а также рыбы и яиц, так как белковые продукты почти не содержат углеводов, а значит их ГИ близок к нулю.
Алкогольные напитки в перечне также отсутствуют, потому что несладкий алкоголь не оказывает влияния на глюкозу крови.
Что касается пива, то его ГИ практически невозможно измерить, так как для этого нужно в течение четверти часа выпить 2 литра напитка. То есть при умеренном потреблении пиво не способствует ожирению.
Продукты с высоким ГИ (выше 70)
- Пиво — 110
- Финики — 103
- Глюкоза — 100
- Крахмал модифицированный — 100
- Тосты из белого хлеба — 100
- Сдобные булочки — 95
- Печеная и жареная картошка — 95
- Булочки для гамбургера — 85
- Кукурузные хлопья — 85
- Рис (пропаренный или быстроразваривающийся) — 85
- Мед — 85
- Белый хлеб — 85
- Поп-корн без сахара — 85
- Пюре картофельное — 80
- Пончики — 75
- Кабачки, патиссоны — 75
- Тыква — 75
- Печенье — 70
- Картофель отварной — 70
- Чипсы, сухарики — 70
- Белый и коричневый сахар — 70
Продукты со средним ГИ (от 50)
- Мука пшеничная — 69
- Овсяная каша (из быстрорастворимых) — 66
- Сок апельсина — 65
- Джем, мармелад, изюм, кленовый сироп, батат, ананас консервированный, мюсли с сахаром — 65
- Хлеб черный дрожжевой, ржаной и цельнозерновой — 65
- Картофель в мундире — 65
- Овощи консервированные — 65
- Макароны с сыром — 65
- Зерна пшеницы пророщенные — 63
- Бананы, каштаны, мороженое, рис длиннозернистый, лазанья, майонез магазинный, дыня, овсяная каша, какао — 60
- Кетчуп, горчица, спагетти, булгур, суши, печенье песочное, персики консервированные — 55
- Рис басмати, коричневый рис, клюквенный сок, киви, личи, хурма, манго — 50
Продукты с низким ГИ (до 49)
- Сок грейпфрута, зеленый горошек консервированный, коричневый рис басмати, виноград, кокос, фреш апельсиновый, тост цельнозерновой — 45
- Гречка, макароны «аль денте» ‒ 40
- Сушеные фиги, курага, чернослив — 40
- Свежие яблоки, апельсины, сливы, айва, гранат, нектарин, персик — 35
- Натуральный йогурт, соевый соус, мороженое на фруктозе — 35
- Горький шоколад (от 70% какао) — 30
- Чеснок, морковь, свекла, груша, мандарин, маракуйя, томат, творог обезжиренный, желтая чечевица — 30
- Чечевица зеленая, фасоль золотистая, малина, смородина красная, клубника, земляника, семечки тыквенные, вишня, крыжовник — 25
- Баклажан, артишок — 20
- Миндаль, кешью — 15
- Капуста кочанная, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, цветная капуста, огурцы свежие и маринованные, имбирь, грибы, кабачки, лук репчатый, оливки, ревень, шпинат, соя — 15
Показатель гликемического индекса влияет на ожирение и процесс похудения не меньше, чем калорийность продуктов. Инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой при поступлении пищи с повышенным ГИ, распределяет весь избыточный сахар по всем тканям организма, преобразовывая его в жировые отложения и создавая запасы энергии «на потом». Одновременно, согласно древнему инстинкту сохранения энергии в теле, инсулин будет препятствовать расщеплению уже имеющихся отложений жира обратно в глюкозу.
То есть, если в ежедневном рационе преобладают продукты с высоким ГИ, и выбросы гормона инсулина происходят часто, человек вряд ли похудеет: инсулин сделает все, чтобы накопить побольше жира и не дать ему преобразоваться в глюкозу и энергию. Продукты со средним и низким ГИ почти не влияют на уровень сахара, поэтому инсулин не рвется накапливать жиры. Чтобы перестать набирать избыточный вес, нужно поменять стиль питания и стараться выбирать правильные продукты.
