Решив расстаться с привычкой курить, многие сталкиваются с необходимостью пересмотра привычного режима питания, чтобы избежать набора веса и сделать переход к здоровому образу жизни менее болезненным.
Почему бросившие курить поправляются
Причин того, почему бросив курить, многие начинают ощутимо прибавлять в весе, несколько.
Первая причина набора веса — психологическая, когда бывший курильщик, который привык к сигарете в руках и во рту, начинает чем-то занимать и рот, и руки. А руки тянутся к еде — конфетам, орешкам, сухарикам, чипсам, алкоголю…
При таком подходе набор веса закономерен. Так что проблема «Как не поправиться, бросив курить» должна изначально решаться на психологическом уровне.
Следующая причина появления лишних кило — физиологическая. Никотин влияет на содержание сахара в крови, поэтому человек меньше хочет есть. К тому же курение сжигает около 100 дополнительных килокалорий в день, ускоряя метаболизм.
При отказе от курения вырабатывается меньше гормона дофамина, который способствует приподнятому настроению, и человек пытается это компенсировать с помощью сладостей.
Зачем нужна антисигаретная диета
Никотин, вредные смолы и тяжелые металлы, содержащиеся в сигаретах, повреждают все ткани организма и негативно воздействуют на все органы, но особенно сильно от сигаретной атаки страдают головной мозг, нервная система, легкие, сердце, сосуды и печень.
Тяжелые металлы аккумулируются в клетках и тканях, оказывая канцерогенное и токсичное воздействие на тело человека и запуская механизм образования свободных радикалов, которые нарушают целостность клетки, повреждая клеточные мембраны и травмируя структуру клетки.
Смолы концентрируются, в основном, в легких, но накапливаются и в других органах. Печень, отвечая за обезвреживание опасных веществ, попадающих в организм, серьезно страдает от частого курения.
Антисигаретная диета призвана максимально очистить организм от накопившихся токсинов, нормализовать обмен, восстановить поврежденные органы и помочь адаптироваться к жизни без курения.
Психологическая подготовка
- следует избавиться от ассоциаций с привычкой курить: убрать пепельницы, зажигалки, удобную табуретку на балконе или под форточкой в кухне;
- ограничить кофе, алкоголь, телефонные разговоры — все те действия, под которые вы привыкли курить;
- к отказу от курения должна включать следующие моменты:
- добиться, чтобы родственники, друзья и коллеги не дымили в вашем присутствии и туда, где курят, не приглашали;
- воспользоваться аутотренингом: в интернете отыщется масса материалов в аудио и видео формате, которые облегчат расставание с пагубной привычкой;
- и самое главное: бросать курить нужно резко, вдруг, в один день, сразу после принятого решения, а не растягивать процесс на недели — так меньше вероятность поправиться и сорваться.
Состав антисигаретной диеты
Какие же компоненты должно включать в себя антиникотиновое питание?
Овощи и фрукты окажут максимальную помощь организму, который адаптируется к жизни без сигарет. При избавлении от никотиновой зависимости также необходим обильный питьевой режим: в сутки не менее двух литров чистой воды. Вода хорошо промывает почки, снижает вязкость крови и выводит из организма водорастворимые токсины.
Молочные (и кисломолочные) продукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого дня. Эти продукты обладают ярко выраженной способностью выводить из систем организма ядовитые вещества.
Для перекусов лучше заблаговременно запастись яблоками, сухофруктами и орешками. Можно также побаловать себя небольшим количеством не самых вредных сладостей — мармеладом, зефиром, пастилой.
Чтобы не поправиться, придется отказаться от высококалорийной еды с большим содержанием жиров и углеводов и малой пищевой ценностью. К подобной еде относится фаст-фуд, жирное мясо, колбасы, сало, а также выпечка, торты и шоколад.
Антисигаретная диета на самом деле очень проста. На завтрак следует выбирать каши из разных круп, молочные продукты, фрукты, овощи, соки или чай.
На обед подойдут овощные салаты с легкими гарнирами без пряностей и жирных заправок, вареное мясо, чай и сок.
На полдник хороши сухофрукты, орехи, бананы, травяной чай и зерновые хлебцы. К ужину идеально подойдет рыба с овощами, грибы, бобы, крупы и свежий сок.
Примерное меню на день
- Завтрак 1: овсяные хлопья с обезжиренным молоком (полстакана), сок или чай.
- Завтрак 2: любой фрукт (апельсин, яблоко, груша) и зерновой хлебец.
- Перекус: любой овощ (морковь, сельдерей, огурец).
- Обед: салат овощной с оливковым маслом и лимонным соком (капуста, шпинат, морковь, огурцы), 200 граммов куриной грудки (отварной).
- Полдник: половина болгарского перца, морковка, зерновой хлебец, 2-3 вяленых банана или инжира, зеленый чай.
- Ужин: 250 граммов лосося (трески, семги) на пару или на гриле и 150 граммов отварной стручковой фасоли. Яблочно-апельсиновый фреш.
- Перед сном: стакан нежирного кефира.
Однако пока организм привыкает к жизни без сигарет, не стоит жестко истязать себя диетами. Как только метаболические процессы нормализуются, похудеть удастся быстро и легко. А для перестройки организму понадобится три недели.
Бросить курить и не набрать при этом вес не так сложно, как кажется. Тем более что набирают за три недели всего 3-5 кило. Сильно полнеют безнадежные обжоры, перестающие контролировать количество и качество съедаемого.
Самый трудный период — первые три недели после отказа от сигарет, но антисигаретной диеты можно придерживаться и дольше — до полугода. Она поможет перейти к более здоровому образу жизни, хорошо сбросить вес и закрепить результат.
Чтобы не поправиться, бросив курить, нужно есть понемногу, но часто — 5-6 раз за день. На ночь не наедаться. Ни в коем случае не перекусывать чипсами, пончиками, пирожками и пирожными. Только йогурты, фрукты и диетические хлебцы.
Белки и пищевые волокна также рекомендованы — такая еда гарантирует чувство насыщения и стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта. Для последнего отлично подойдут отруби и клетчатка. Даже если вы раньше никогда их не употребляли, сейчас самое время попробовать — и ЖКТ почистите, быстрее избавившись от токсичных остатков курения, и есть будет меньше хотеться.
Отныне придется следить за тем, что вы держите в руках или во рту. Когда тянет что-то пожевать — жуйте яблоко или в крайнем случае жевательную резинку без сахара, а если руки не знают, куда себя деть без сигареты, возьмите четки, брелок или ручку. И помните, что когда-то вы прекрасно обходились и без пустышки, и без погремушки, не ощущая дискомфорта.
Что еще рекомендуется в дополнение к антисигаретной диете? Конечно, движение! Чем больше, тем меньше вероятность поправиться, отказавшись от привычки дымить. Занятия спортом — первый помощник, и плавание, согласно проведенным в группах тестам, лучше всего помогает одолеть пристрастие к курению и побороться за сохранение фигуры.