Анита Луценко является одним из тренеров программы «Зважені та щасливі» («Взвешенные и счастливые») ‒ украинского аналога американского реалити-шоу «The Biggest Loser». В этой программе участники с большим избыточным весом теряют за период шоу до 80 килограммов и полностью меняют свой образ жизни.
Анита разработала многочисленные комплексы упражнений для разных групп мышц и охотно делится ими.
Секреты похудения от Аниты Луценко
Утро нужно начинать с зарядки. Это поможет проснуться, взбодрит и запустит метаболизм, при этом ежедневная нагрузка в зарядке должна возрастать.
Ранний подъем ради зарядки физиологически корректен, то есть естественен для человеческого организма и приучает дух и тело к дисциплине.
Благодаря утренней гимнастике все системы организма приходят в норму, человек становится не только энергичнее, но и спокойнее, сдержаннее в эмоциях. С правильным позитивным настроем очень быстро ощущается эффективность именно утренних упражнений.
Сразу после тренировки нельзя идти на поводу у организма и удовлетворять чувство голода. Нам ведь нужно, чтобы организм расходовал свои жировые запасы, а не вкусности поглощал, перекрывая расход калорий на тренировке.
Уровень метаболизма нужно поддерживать на высоте на протяжении всего дня, для чего надо не только регулярно, но понемногу питаться, но и тренироваться каждый день, а не дважды в неделю после работы, засыпая на беговой дорожке.
Причем под ежедневными тренировками подразумеваются многократные небольшие зарядки и разминки, которые в течение дня может себе позволить любой, даже самый занятой, человек.
Питаясь часто и по чуть-чуть, а также проводя небольшие комплексы упражнений, мы заставляем организм постоянно сжигать жировые отложения, чего не происходит при редких, хотя и более длительных занятиях.
Перестаньте постоянно становиться на весы в ожидании колоссальных отвесов. Цифры весов не покажут количество сожженных жировых запасов. Они отразят и возросшую мышечную массу, и воду, которая на данный момент находится в организме.
Наблюдать следует за объемами тела, а не за килограммами. Берите сантиметровую ленту и измеряйте талию, бедра, толщину ног.
Зарядка для похудения от Аниты
Поскольку всем нам не хватает времени на длительные занятия, тренер Анита разработала зарядку для похудения, которая занимает всего несколько минут, но при этом ускоряет метаболизм на несколько часов.
- В сочетании с правильным питанием (смотрите список запретных продуктов ниже) данная программа зарядки дает быстро ощутимый положительный эффект.
- Для разминки: скрещиваем вытянутые руки перед собой, а потом за спиной; вращаем выпрямленные руки вперед и назад; сгибаем ногу и подтягиваем стопу к ягодице, хорошо растягивая мышцы.
- Для растяжки ставим ноги на ширине плеч и, перенося вес тела, приседаем то на одно, то на другое колено. Потом, соединив ноги, подводим руки под колени, растягиваем позвоночник и выпрямляемся.
- Для приседаний с жимом берем гантели и приседаем, поставив ноги на ширине плеч. Поднимаясь вверх, делаем жим руками вверх. И так 10 раз.
- Для тяги руками делаем упор на прямые руки и стопы, опираемся на одну руку и десять раз поднимаем другую руку с гантелей к груди. Меняем руки.
- Для «журавлика» из положения стоя наклоняемся вперед, отводя прямую ногу назад и касаясь гантелями пола. И так 10 раз.
- Для пресса. Лежа на полу, берем гантель в правую руку, держа руку вытянутой над собой, и сгибаем правую ногу. Кладем на пресс левую руку и поднимаем верхнюю часть тела вверх, продолжая держать руку с гантелью над собой. Тоже 10 раз.
- Прыжки в длину. Прыгаем 10 раз через коврик как можно дальше.
- Прыгаем на скакалке.
- Повторяем на левую руку упражнение для пресса.
Предложенные упражнения нужно выполнять в быстром темпе и без перерывов. Именно это даст ускорение метаболизма и обеспечит эффект сжигания жировых отложений на продолжении нескольких часов после зарядки.
Как убрать живот
Проблема живота особенно волнует родивших женщин. Анита разработала специальный комплекс упражнений, который отличается от привычных скручиваний и является очень эффективным в борьбе с животом.
- Для начала — разминочное упражнение, которое позволит разогреть мышцы и подготовиться к другим упражнениям. Располагаем руки ладонями вниз на уровне пупка. Теперь совершаем энергичный бег на месте, каждый раз поднимая колени и соприкасаясь с ладонями.
Бегаем таким образом минуту, при этом мышцы брюшного пресса держим в напряжении. - Из этого же положения — высокие махи ногами в разные стороны. Ноги можно слегка согнуть для облегчения выполнения махов. По 20 штук каждой ногой в каждую сторону. То есть представляем перед собой препятствие, которое нам нужно перешагнуть, высоко поднимая бедра и держа пресс в напряжении.
- Следующее упражнение взято из арсенала йогов. Упритесь в колени руками, наклонившись вперед. Сделайте глубокий вдох носом, затем с шумом выдохните весь воздух из диафрагмы через рот. Теперь, задержав дыхание, сильно втяните живот — он буквально должен «прилипнуть» к позвоночнику.Десять повторов упражнения будут достаточно эффективными, особенно если выполнять их натощак.
- В усложненном варианте этого же упражнения попробуйте во время задержки дыхания несколько раз вытолкнуть живот и снова втянуть его. Это довольно трудно и может получиться не сразу, но именно такие упражнения позволят привести в тонус мышцы живота после родов.
«Жесть» от Аниты Луценко
Анита разработала жиросжигающую программу, которая получила название «Жесть». Всего 8 уроков программы помогут привести тело в тонус и потерять лишнюю массу. «Жесть» отличается от других, более лояльных программ, отсутствием передышек и высоким темпом выполнения упражнений.
Программа тренировок рассчитана на 2 месяца, в течение которых тренироваться придется по четырехдневным циклам: 3 дня подряд тренировок, 1 день отдыха. Для занятий понадобится секундомер, поскольку придется засечь время, которое потребуется на выполнение всех упражнений.
Будут 3 подхода по 15 повторений каждого рекомендованного тренером упражнения. Жиросжигающая программа позволяет проработать все важнейшие для похудения мышцы тела.
Список запретных продуктов от Аниты Луценко
Для похудения недостаточно только занятий спортом. Питание и образ жизни также должны быть пересмотрены. Существуют продукты, употребление которых противопоказано худеющим людям.
- Газированные сладкие напитки и фруктовые соки из тетрапаков. В них очень много сахара, а значит, калорий. Но калории надо не пить, а есть. Пить следует воду.
- Твердый сыр следует заменить кисломолочным или брынзой, поскольку большая часть твердых сыров имеет 40-50% жирности.
- Меда допускается не больше 1-2 чайных ложек в день.
- Жиры растительного происхождения не менее вредны, и нужно точно контролировать их количество. Так, например, 100 г семечек подсолнечника содержат 520 Кка. То есть пощелкать перед телевизором семечек это все равно, что съесть пиццу, хотя многие считают перекус семечками безобидным занятием.
- Следует избегать сладких фруктов, если вы желаете похудеть. Виноград, бананы, черешня содержат не только сложные углеводы, но и фруктозу с глюкозой.
- Отслеживайте употребление сухофруктов, особенно изюма, ведь 1 стакан изюма даст вам 600 Кка, то есть половину дневной нормы.
- Не больше одной чайной ложки соли в день допустимо, так как соль содержится в большинстве употребляемых продуктов.
- Замените удобные мюсли фабричного производства овсянкой с фруктами.
- Уберите из рациона белый рис — в процессе шлифовки он потерял все полезное. Следует употреблять только коричневый нешлифованный рис.
- Не стоит налегать на говядину, ведь она тоже содержит холестерин и слои жира.
Хорошо в повседневной жизни использовать мобильное приложение ‒ подручного контролера, куда заносится все, что съедается за день. Приложение проанализирует дневной рацион и поможет понять источники прибавки веса.