Гакк-приседания для тренировки квадрицепсов
Гакк-приседание — упражнение, название которому было дано в честь известного российского борца Георга Гаккеншмидта, придумавшего это эффективное упражнение для мышц бедер. Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы. Что это за мышцы?
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) включает в себя четыре большие мышцы — три косые и одну прямую, все они вместе формируют переднюю поверхность бедра.
Начинаясь на различных участках бедренной кости и таза, эти мышцы соединяются вместе в квадрицепсовом сухожилии, которое уже крепится к коленной чашечке и переходит в пателлярную связку, соединенную с коленным суставом. Таким образом, основная функция четырехглавой мышцы — сгибание ноги в колене и тазобедренном суставе, правда в последнем случае также участвует подвздошно-поясничная мышца.
Наиболее эффективными в проработке квадрицепса являются приседания со штангой, так как в процессе этого упражнения активируется большая часть мышечных волокон, за счет чего происходит не только прирост мышечной массы, но и их глубокая прорисовка.
Основные правила и тонкости
- Перед тренировкой необходимо выполнить обязательную разминку, то есть растягивание четырехглавой мышцы бедра и бицепсов, разогрев связок суставов рук и ног. Если вы выбрали приседания с большим утяжелением, то для безопасности спины воспользуйтесь специальным поясом, который также стабилизирует корпус, что позволит всю свою мощность направить на само упражнение, а не на удержание удобного положения тела.
- Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху — залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.
- Сгибание ног производится на вдохе, а разгибание — на выдохе, в позе «присед» необходимо выполнить короткую задержку дыхания. Гакк-приседания лучше всего делать после приседаний со штангой.
- Так как при выполнении данного упражнения в мышцах возникает дефицит кислорода, то выполнение его становится достаточно болезненной и дискомфортной процедурой. Пересилить эти ощущения не так то и просто, но результат того стоит — после систематического выполнения 4-5 сетов по 20 повторений с постоянным мышечным напряжением у вас прорисуются красивые рельефные бедра.
Гакк-приседания со штангой
При приседаниях со штангой необходимо поднимать подбородок вверх, а пятки максимально вдавливать в пол — это позволит защитить ваш позвоночник от перенапряжения и избежать травматизма. В классическом выполнении упражнения стопы должны быть параллельны друг другу, однако при разведении пяток будут прокачиваться внешние мышцы квадрицепса, а при разведении носков — внутренние.
Техника выполнения:
- Разогрейтесь и подготовьте штангу, установив на грифе необходимый вам вес.
- Встаньте так, чтобы гриф лежал сзади вас параллельно расставленным на ширину плеч ногам.
- Согнув ноги в коленях, присядьте и возьмитесь за гриф штанги за собой.
- Встаньте в исходное положение: ровная спина, голова смотрит вперед, прямые руки держат за спиной штангу.
- Не меняя положения головы, присядьте таким образом, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выступали за пальцы ног.
- Без паузы поднимитесь в исходное положение за счет надавливания на пятки.
- Выполните необходимое количество повторений.
Приседания на гакк-тренажере
Хорошие гакк-тренажеры обычно не совсем перпендикулярны полу — они установлены под наклоном в 15 градусов. На них также расположена подвижная платформа и мягкие подушки для плеч — вес здесь в основном распределяется на спину.
Во время упражнения на гакк-тренажере необходимо плотно прижимать спину к его подвижной части и крепко держаться за рукоятки. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.
На тренажере есть вариации постановки ног, позволяющие перемещать нагрузку на разные зоны бедер. Чтобы тренировать латеральные головки, необходимо стопы ставить максимально близко друг к другу, при широкой расстановке работают уже медиальные головки.
Чтобы включить ягодицы и прямую мышцу бедра, необходимо ноги поднять как можно выше на платформе, а для прорисовки всей передней поверхности бедра лучше выбрать более низкую постановку ног.
Техника выполнения:
- Встаньте на платформу таким образом, чтобы расстояние между стоп составляло около 60 см. Ноги слегка согните в коленях, стопы установите параллельно друг другу. Плотно прижмите спину к подвижной платформе, а плечи установите под подушечками.
- Отключив стопоры, выпрямите ноги в коленях, тогда весь вес перейдет на плечи.
- Не задерживаясь, начните приседать до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит девяносто градусов. Следите, чтобы спина оставалась плотно прижатой к тренажеру, а бедра не уходили вперед.
- Вдавливая пятки в платформу, также, без задержек, поднимайтесь вверх. Ноги до конца не выпрямляйте.
- Удерживая напряжение в мышцах, повторите упражнение необходимое количество раз.
Гакк-приседания для женщин
Гакк-приседания на тренажере хорошо подходят и для женщин, так как позволяют сжигать жир в зоне «галифе». Техника выполнения упражнения такая же, как и для мужчин, но есть несколько особенностей:
- Нагрузка осуществляется не за счет большого веса, а благодаря частоте выполняемых движений. Но движения должны быть медленными и без резких рывков.
- Упражнения обязательно необходимо чередовать и варьировать, меняя положение ног на платформе.
- При приседе дыхание задерживать не нужно, так как это способствует растяжению мышцы живота и его последующему отвисанию.
- Тренироваться на гакк-тренажере женщинам можно не больше, чем два раза в неделю.
