Кроме элементарных, часто вовсе не обременительных, изменений в питании, для прогрессивного набора мышечной массы или похудения в области талии нужны постоянные тренировки. Это основное условие. И неважно, занимаетесь ли вы в спортивном клубе или предпочитаете экономный домашний вариант, регулярные тренировки неизбежны.
Ниже мы предлагаем разнообразные комплексы упражнений для пресса, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Упражнения для нижней части живота — занятия на фитболе и скамье
При наличии мяча для фитнеса, вы можете выполнять дома лучшие упражнения для низа живота. Упражнения для пресса на фитболе следует выполнять в 3 захода по 15 раз, с перерывом не более минуты между подходами. Если вам трудно, начните с 5 повторений, с каждым днем увеличивая их количество и сводя перерыв на отдых к минимуму.
[poll id=”40″]
При выполнении упражнений на мяче, нужно напрягать не только пресс, но и мышцы тазового дна.
- Скручивание на фитнес-мяче, направленное на развитие и укрепление верхнего пресса. Перекатите мяч под спину и ягодицы, присев на него и переступая ногами. Руки положите на затылок, стопы — на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Теперь выполняйте подъем верхней части туловища, приподнимая шею и плечи, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Боковые скручивания. Исходное положение то же, только поворачивайте левое плечо вправо и наоборот. Когда станете более уверенными в упражнениях с мячом, можете взять гантели, держа их около ушей при выполнении скручиваний корпуса.
- Обратное скручивание на фитболе поможет задействовать и укрепить нижнюю часть брюшного пресса. Лягте на пол и расположите стопы и икры на мяче таким образом, чтобы ягодицы и бедра с мячом соприкасались. Теперь подтягивайте колени к груди, удерживая ногами мяч. Поясница прижата к полу, мышцы пресса напряжены.
- Лягте на спину и зажмите мяч ногами. Поднимите ноги с мячом вверх, потом потяните плечи и руки к мячу, отрывая корпус от пола. Опустите корпус на пол, затем опустите ноги с мячом. Расслабьтесь.
Наклонная скамья — один из лучших помощников для работы с животом. Упражнения для пресса на скамье довольно сложны, но максимально эффективны. Продолжим комплекс упражнениями для пресса на скамье.
Основные упражнения на скамье для мышц пресса — это частичные подъемы ног и туловища из положения лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части брюшного пресса. Не злоупотребляйте количеством повторений, поскольку эти упражнения и так достаточно тяжелы для пресса.
Если чувствуете себя уверенно, используйте отягощения (например, положите на грудь диск, придерживая его руками) или просто увеличьте угол наклона скамьи.
Тренируйте мышцы пресса интенсивно, но не каждый день, поскольку любым мышцам нужен отдых и время на восстановление.
Сосредоточьтесь на накачивании нижнего пресса, поскольку верхний и так задействуется во всех упражнениях, да и рельеф там проявляется быстрее из-за меньшей жировой прослойки в верхней части живота.
- Для того, что бы быстрей увидеть красивый пресс, воспользуйтесь эффективной и безопасной диетой, ознакомьтесь с меню белковой диеты на нашем сайте.
- Используйте комплекс простых и доступных упражнений для похудения совместно с накачкой пресса, методику можете посмотреть тут.
Упражнения для пресса с гантелями — качаем пресс с отягощением
- Наклоны в сторону с гантелью хороши для проработки косых и прямых мышц живота. Станьте ровно, держа гантель сбоку от тела, теперь наклонитесь как можно глубже в сторону, заложив свободную руку за голову. Наклон должен быть четко боковым.
- Лежа на полу или сидя на скамеечке, зацепитесь стопами за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижмите к затылку. Выполняйте сгибания и разгибания туловища.
- Наклоны с гантелями. Ноги шире плеч, руки с гантелями прижаты к затылку. Наклоняйте туловище в стороны, не сгибая при этом коленей.
- Вариация предыдущего упражнения. Все то же самое, только гантели держим высоко над головой и из этого положения совершаем наклоны.
- Хорошо прокачиваются мышцы нижнего пресса, если в положении лежа на спине поднимать ноги вверх. Раньше для усиления эффекта к стопам крепили гантели, сейчас лучше использовать специальные утяжелители для ног. Это намного удобнее и безопаснее привязанных гантелей.
- Коронные упражнения для нижнего пресса можно тоже выполнять с утяжелителями. Речь идет о подъеме согнутых ног в висе на перекладине и о подъеме ног в висе на локтях.
Упражнения для пресса для женщин — в чем отличия?
Одно из отличий — это отношение к занятиям. Мужчины, пропустив тренировку, пытаются потом наверстать, выполняя двойную норму и откровенно вредя своему здоровью. Женщины же, напротив, более аккуратно относятся и к расписанию занятий, и к самим тренировкам, поэтому не склонны к перегрузкам и ненужным рывкам.
Ну, а если серьезно, то у мужчин и женщин разное строение органов малого таза, и одно и то же упражнение для брюшного пресса может быть эффективным для мужчин, но при этом не рекомендуется женщинам.
Женщинам гораздо труднее сделать пресс рельефным, так как у них меньше тестостерона, который отвечает за сжигание жира и наращивание мышц.
Смотрите специально подобранные упражнения для пресса:
Упражнение «велосипед» для пресса
Предлагаем вашему вниманию упражнения для пресса в картинках. И среди них — легендарный «велосипед», несложный в исполнении и прорабатывающий все отделы брюшного пресса. Исследования физиологов показали, что это самое эффективное упражнение при работе над брюшным прессом, но не все его делают правильно.
Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки держите на затылке, но не сцепляйте их в замок. Колени держите согнутыми, голени параллельно полу, дышите равномерно. Теперь потянитесь правым плечом к левому колену, правую ногу при этом полностью выпрямите, держа ее на весу.
- Очень эффективно убрать лишний жирок с живота используя меню раздельного питания для похудения. А главное — это не просто диета, а полноценное питания на каждый день!
- Без протеиновых или гейнерных добавок и коктейлей Вам не добиться быстрых результатов, узнайте что Вам больше подходит — протеин или гейнер, раскрываем все секреты.
- А как быстро убрать жирок не только с живота, прыгая дома на скакалке по полчаса в день, читайте в этой статье: https://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki/pryzhki-na-skakalke.html
Меняя ногу, не двигайте тазом и не помогайте себе руками, чтобы не снизить эффект от упражнения. Также не стоит выполнять упражнение слишком быстро, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не в результате работы мышц брюшного пресса.
Упражнения для верхнего пресса — правильно ли разделять пресс?
Вообще-то не существует физиологических оснований делить пресс на «верхний» и «нижний», так как волокна прямой мышцы живота расположены сверху вниз по всей длине живота. И приборы, фиксирующие электрические импульсы при нагрузках на мышцы пресса, показывают, что в различных упражнениях для брюшного пресса задействуется вся мышца. То есть у прямой мышцы живота нет нижней и верхней части.
Но тем не менее, подъемы туловища и скручивания акцентируют внимание на верхней части брюшной мышцы, а подъемы ног — на нижней. Однако многие физиологи и тренеры считают это иллюзией и рекомендуют просто чередовать разные упражнения.
Упражнения для пресса в фотографиях
Область талии является тем самым местом, в котором в первую очередь начинает откладываться жир, и последним местом, с которого он начинает исчезать. Так уж несправедливо устроен мир. Или человеческое тело. И чтобы насладиться зрелищем Six Pack Abs, тех самых шести кубиков пресса, а заодно и похвастаться фото в социальных сетях, нужно приложить немало усилий. Но оно того стоит, ведь брюшной пресс — это не только залог физической красоты, но и признак хорошего здоровья, а также сильного целеустремленного характера. В общем, заветные кубики всегда очень много говорят об их владельце.
