Упражнения для ягодиц — видео уроки

Согласно статистике, и мужчинам, и женщинам свойственно оценивать друг друга «снизу вверх», а не «сверху вниз». Поэтому красивые женские ноги и подтянутые ягодицы неизменно притягивают внимание мужчин.
Любой комплекс упражнений необходимо начинать с разминки, для разогрева мышц. Для комплекса упражнений на ягодичные мышцы подойдет разминка в виде легкой пробежки, велотренажера, скакалки, легких выпадов или ходьбы по лестнице.

Упражнения для попы

Ходьба на ягодицах

• Сесть на пол, прямые ноги положить перед собой и немного развести в стороны.
• Стараясь держать спину прямой и работая ягодицами, продвигать вперед сначала одну, затем другую ногу, попеременно.
• Ноги в коленях не сгибать, руками и корпусом себе не помогать.
• Начать движение медленно и постепенно ускоряться.
• Освоив продвижение вперед, перейти на противоположное направление.
• Стараться за одно и то же количество «шагов» проходить равное расстояние вперед и назад.

Махи ногами назад

• Встать, опершись руками о спинку стула, спина ровная, ноги прямые, пятки смотрят наружу.
• Медленно отвести одну ногу назад.
• В крайней верхней точке развернуть ногу носком наружу и задержаться на 10 секунд.
• Вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.

Полумостик 1

• Лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на пол, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Поднять таз вверх, так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию, либо выше.
• Опустить таз вниз, не прогибаясь в пояснице, положить расслабленную поясницу на пол.
• Упражнение выполнять плавно, но динамично, без задержки в верхней и нижней точках.
• В верхней точке максимально напрягать ягодичные мышцы.

Полумостик 2

• Лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на пол на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Поднять таз вверх, так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию, либо выше.
• В верхней точке соединить и затем развести колени.
• Опустить таз вниз, не прогибаясь в пояснице, положить расслабленную поясницу на пол.

Полумостик 3

• Лечь на спину, колени согнуть, ноги поставить на высокие полупальцы, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Поднимать и опускать таз аналогичным образом.

Полумостик 4

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пятки, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Поднимать и опускать таз аналогичным образом.

Планка на животе 1

• Лечь на живот лицом вниз, согнутые в локтях руки перед собой, упереться лбом в кисти рук, сложенные одна на другую. Ноги максимально выпрямлены, стопы сокращены, пальцы ног стоят в упоре на полу.
• Мягкими пружинистыми движениями поднимать ноги вверх, отрывая от пола, и возвращать в исходное положение.
• В верхней точке стараться максимально напрячь ягодицы и расслабить поясницу.
• Ноги не сгибать, колени все время натянуты.

Планка на животе 2

• Лечь на живот лицом вниз, согнутые в локтях руки перед собой, упереться лбом в кисти рук, сложенные одна на другую. Ноги на ширине плеч, максимально выпрямлены, стопы сокращены, пальцы ног стоят в упоре на полу.
• Оторвать ноги от пола и приподнять вверх. В верхней точке соединить стопы и снова развести ноги в прежнее положение.
• Поставить пальцы ног на пол.

Планка на животе 3

• Лечь на живот лицом вниз, согнутые в локтях руки перед собой, упереться лбом в кисти рук, сложенные одна на другую. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени перпендикулярны полу, стопы сокращены.
• Напрячь мышцы ягодиц и мягким пружинистым движением оторвать колени от пола. Постараться задержаться в верхней точке.
• Важно выполнять упражнение как можно медленней.
• Голени должны двигаться точно вертикально, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Махи ногами из положения лежа на животе

• Лечь на живот лицом вниз, согнутые в локтях руки перед собой, упереться лбом в кисти рук, сложенные одна на другую. Одну ногу вытянуть прямо, другую прямую ногу отвести в сторону на 90 градусов, носки натянуты.
• Совершать махи отведенной в сторону ногой на максимальную высоту.
• Поменять ноги.

Приседания 1

• Поставить ноги на ширину плеч, выровнять спину, руки вытянуть перед собой и соединить в «замок».
• Начать медленно приседать, слегка наклоняя прямой корпус вперед.
• Колени должны двигаться точно в направлении пальцев ног и не выходить за них, пятки от пола не отрываются.
• После того, как бедра примут горизонтальное положение, напрячь ягодицы и так же медленно начать подниматься.

Приседания 2

• Поставить ноги на ширину плеч, выровнять спину, руки вытянуть перед собой и соединить в «замок».
• Согнуть ноги и немного выдвинуть таз назад, будто садясь на стул.
• Перемещать верхнюю часть тела вперед-назад.
• Ягодицы не должны опускаться ниже коленей.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Выпады с гантелями

• Взять в руки гантели, встать прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Сделать как можно более широкий шаг вперед, сохраняя спину прямой, перенести вес тела на опорную ногу.
• В конечной точке бедро опорной ноги должно быть параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение и повторить выпад другой ногой.
• Чем шире шаг, тем больше задействованы ягодичные мышцы.

Выпады со штангой на плечах

• Поместить штангу на плечах, как при классическом жиме.
• Сделать как можно более широкий шаг вперед, сохраняя спину прямой, перенести вес тела на опорную ногу.
• В конечной точке бедро опорной ноги должно быть параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение и повторить выпад другой ногой.
• Начинать осваивать упражнение нужно с легким весом во избежание возможных травм коленных суставов, поскольку при выполнении выпада необходимо приложить определенные усилия для сохранения равновесия.

Махи ногой назад на тренажере

• Встать лицом к тренажеру, закрепить на одной ноге манжет нижнего блока тренажера. Взяться за поручни, корпус слегка наклонить вперед, ноги прямые.
• Сделав вдох, отвести бедро ноги с манжетом назад.
• Сделав выдох, вернуть ногу в исходное положение.
• Выполнив необходимое количество повторов, поменять ноги.

Упражнения для ягодиц — видео уроки

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, прямой корпус наклонить вперед, руки перед собой. Опускать таз вниз, увеличивая наклон корпуса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение, колени полностью не выпрямлять.
• Встать прямо, руки на поясе. Отвести одну ногу назад, нога прямая, носок смотрит в сторону. Задержать ногу в этом положении на пару секунд и вернуть в исходное положение. Корпус вперед не наклонять. Повторить на другую ногу.
• Лечь на спину, колени согнуты, стопы в упоре на полу, локти согнуты под прямым углом, предплечья лежат на полу ладонями вниз. Поднять таз, чтобы бедра образовали прямую линию с корпусом.
• Лечь на спину, руки положить в стороны ладонями вниз, согнутые ноги на ширине плеч, поставить ноги на пятки. Поднять таз, чтобы бедра и корпус составили прямую линию. Поднимать одну ногу, выпрямляя ее вперед, бедра остаются параллельны друг другу, нога составляет одну линию с корпусом. Повторить на другую ногу.
• Сесть на пол, согнутые ноги поставить перед собой, упор сзади на прямые руки. Поднять таз максимально вверх, чтобы корпус и бедра были параллельны полу, положить стопу правой ноги на колено левой, колено правой ноги отведено в сторону. Из этого положения выпрямлять правую ногу с вытянутым носком вперед и возвращать в исходное. Повторить на левую ногу.

Растяжка

• Встать на колени, поднять правую ногу и поставить правую пятку за левое колено, стопу плотно прижать к полу, ладони поставить на пол слева от правой стопы.
• Пружинистыми движениями тянуться локтями и предплечьями к полу.
• Повторить на левую ногу.