Простые упражнения для похудения — их могут делать все!
С наступлением весны мы начинаем обновлять гардероб, разглядывать себя в зеркале и… вдруг вспоминаем о том, что нам нужно срочно похудеть, причем желательно в домашних условиях и быстро.
Как похудеть с помощью упражнений — тема не новая и широко обсуждаемая. Единого и краткого рецепта не существует, поскольку все мы разные и требуем индивидуального подхода. Однако предлагаемый комплекс вместе с полезными советами поможет быстро и успешно решить проблему лишних килограммов, не выходя из дома и не тратясь ни на что, кроме разборных гантелей и коврика для занятий.
[poll id=”41″]
Для начала разберем самые доступные, но очень эффективные упражнения.
- Некоторые простые упражнения можно выполнять в транспорте или сидя в офисе. Например, втягивание живота или напряжение ягодичных мышц. Да, и замените катание на лифте пробежкой по лестнице, можно через ступеньку, а 2-3 остановки в маршрутке — энергичной прогулкой.
- Есть еще одно доступное всем упражнение для похудения. Оно почти в три раза эффективнее бега. Определите, в какое время люди перестают часто ходить у вас по подъезду, и от 15 до 30 минут ходите сами, не останавливаясь, вверх-вниз по лестнице. Можно с небольшим отягощением.
- Вообще энергичная ходьба с гантелями (не имеет ничего общего с перемещением с тяжелыми сумками из супермаркета домой!) очень полезна. Ходите на месте или по квартире 10-20 минут.
- Представьте перед собой невидимую боксерскую грушу. Возьмите гантели и сделайте несколько энергичных боксерских ударов в воздухе.
- И крутите обруч. Он действительно оказывает не только массажный эффект для боков и талии, но и ускоряет метаболизм. И совсем не мешает смотреть телевизор.
Упражнения для похудения икр — пусть ножки будут стройными
Лишний объем в икроножных мышцах убрать нелегко, хотя если перестать их накачивать и напрягать, мышцы со временем опадают сами, но не всегда.
Вот несколько упражнений и рекомендаций, способных сделать икры стройнее:
- Запрещается качать ноги на тренажерах. Исключите утяжелители.
- Принцип для похудения икр: выполнять множество легких быстрых упражнений с большим количеством повторений.
- Концентрируйтесь на растяжке икроножных мышц. Такие упражнения предлагаются йогой, стретчингом, пилатесом.
- Хотя бы временно замените обувь на каблуках более щадящим спортивным вариантом или балетками.
- Походите или даже побегайте несколько минут босиком — вначале на цыпочках, потом на пятках и на внешней стороне стопы.
- Сядьте на пол, упор на руки за корпусом. Слегка разведите прямые ноги и поворачивайте их внутрь и наружу.
- Лягте на спину, ноги ровно. Тяните носки стоп на себя.
- Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь поочередно к левой и правой ноге, задерживаясь в нижнем положении несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжку икроножных мышц и задней поверхности бедра.
- Круговые вращения стопами лучше выполнять сидя. Описывайте широкие круги то одной, то другой стопой. Так вы не только растяните мышцы икр, но и проработаете суставы.
- Лучшими упражнениями для похудения икр является степ-аэробика. 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
- Пользуйтесь эллиптическим тренажером, но на легких режимах, без нагрузки. Так вы подтянете и подсушите икры, а не накачаете их.
- Самая эффективная растяжка икр. Упритесь руками в ягодицы и сделайте шаг вперед. Теперь медленно сгибайте в колене ту ногу, что впереди. Нога, что сзади, является опорной и держит вес тела. Задержитесь в этом положении на полминуты.
- Не забывайте расслаблять мышцы икр массажем. Или лягте на спину, поднимите ноги вверх и потрясите ими, чтобы ощутить расслабление икр.
Программа упражнений для похудения — простые шаги к успеху
Предыдущие рассмотренные нами упражнения действительно могут делать все, даже люди совершенно нетренированные или с очень большим лишним весом. Следующие упражнения таким людям нужно вводить в программу тренировок постепенно, с малого количества повторений, с каждой неделей увеличивая нагрузку.
- 2-3 минуты прыгайте на месте, то ставя ноги шире плеч, то соединяя вместе и размахивая руками, как крыльями. Для усиления эффекта от упражнений, возьмите в руки нетяжелые гантели. Это простое упражнение на самом деле очень энергоемкое и дает хорошую потерю калорий.
- Не менее полезный для похудения вариант предыдущего упражнения — выпрыгивание из приседа вверх с подниманием гантелей над головой. Гимнастки за несколько минут таких прыжков сгоняют ненужные им 300 граммов (хотя у этих девочек в принципе нет ничего лишнего).
- Приседания. Правильным приседанием является не то, когда мы в детстве на физкультуре шлепали попой по пяткам. Корректным считается приседание до образования прямого угла, будто вы садитесь на невидимый стул, причем так, чтобы колени не выходили за линию носка кроссовок. Приседая, выбрасывайте перед собой руки. Отягощения, опять же, усложнят упражнение и позволят сжечь больше калорий.
- Выпады или большие шаги вперед и назад с гантелями в руках. Максимально эффективны для ног и ягодиц.
- Отжимания от пола, от стула или с колен задействуют массу мышц и обеспечивают отличный жиросжигающий эффект.
- Ванька-встанька. Встаньте на колени, вытянув руки вперед. Теперь не помогая себе руками, сядьте на пол слева от ног, встаньте снова на колени и сядьте справа от ног. Это упражнение великолепно подтягивает талию, бочка, бедра, ягодицы и даже живот.
- Любой вид кардио нагрузки, какой вы предпочитаете. Беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер — до часа в день.
Полезные советы тем, кто задался целью похудеть
- Распечатайте свой список упражнений и старайтесь держать его перед глазами.
- Простые упражнения для похудения доступны всем, и делать их можно в любом количестве и с любым количеством подходов. От 40 минут до 2 часов — это оптимальная продолжительность тренировки.
- Не игнорируйте разминку. Это не только мера безопасности, но и возможность избавиться в самом начале тренировки от неприятных болевых ощущений в мышцах, появившихся после вчерашних нагрузок.
- Настрой на похудение очень важен. Это практически половина успеха. Упражнения нужно делать с радостью, воспринимая их как ключевой момент в процессе похудения, и тогда результаты вас удивят. И напротив. Если вы будете заниматься через силу и с неохотой, прогресс будет минимальным.
- Само собой, необходимо скорректировать питание, исключив из рациона сладкое, жирное, мучное и алкоголь. Вместо перечисленного добавьте в меню дня овощи и фрукты. Ужин должен быть легким и непоздним. Утешайте себя мыслью о грядущем, более фундаментальном завтраке.
- Для ускорения обмена веществ очень полезен самомассаж щеткой или жесткой губкой. Всякий раз, принимая душ, пройдитесь по всем проблемным зонам несколько раз.
Упражнения для похудения рук: видео
Простые упражнения для похудения и подтяжки кожи рук:
- Плавание по воздуху с гантелями. Медленно разводите руки в стороны, имитируя движения пловца. Этим упражнением вы не только разгоните кровь в руках и торсе, но и укрепите грудные мышцы.
- Руки с гантелями медленно сгибаем в локтях за головой, поднимая и опуская груз
- Отжимания. В принципе, все виды отжиманий помогают укрепить мышцы рук. Попробуйте отжимания от дивана, находясь к нему спиной. Сползите с дивана, оставив руки сзади и опираясь на пятки. Теперь медленно отжимайтесь от дивана, сколько сможете.
- Луноход. Сядьте на пол, опершись за корпусом на руки. Поднимите таз и, задействуя только руки и стопы, пройдите несколько метров.
А вообще хватит уже блуждать по Интернету в поисках волшебных средств для мгновенного похудения. Возьмите этот комплекс и начинайте его делать прямо сейчас. И уже через две-три недели почувствуете себя крепче, энергичнее, моложе и… легче.
