Упражнения для растяжки ног

Упражнения на растяжку ног являются обязательной частью каждой тренировочной системы, будь то любой из видов спорта, танцевальных направлений или оздоровительных программ. Благодаря таким упражнениям тело становится более гибким, суставы подвижными, а мышцы и связки эластичными. Растяжку лучше выполнять после основной тренировки, но можно делать это и сразу после разминки.

Как правильно делать растяжку

• Перед тем, как приступать непосредственно к упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдет любая непродолжительная, но интенсивная кардиотренировка (бег, скакалка, прыжки, велосипед).
• Упражнения на растяжку исключают резкие движения. Все движения на растяжку должны быть плавными, а мышцы расслабленными.
• Важно регулировать нагрузку и наращивать ее постепенно.
• Выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений. При их появлении следует сразу же уменьшить нагрузку либо вообще прекратить тренировку.
• Нельзя задерживать дыхание во время занятий. Дыхание должно быть ровным и спокойным и следовать схеме: начальное положение — вдох, растягивание — выдох.

Упражнения на растяжку ног

Упражнения для задней поверхности бедра

№1

• Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени втянуты, стопы параллельны, одна нога немного впереди другой.
• Наклониться вперед с прямой спиной, поставить ладони на пол перед собой.
• Перенести вес тела на переднюю ногу, задержаться на несколько секунд.
• Перенести вес тела на заднюю ногу.
• Повторить с другой ноги.

№2

• Сесть на пол, прямые ноги вытянуть перед собой и соединить вместе, стопы сокращены, спина прямая.
• Наклониться вперед и взяться руками за стопы. Увеличивать наклон пружинистыми движениями, тянуться грудью к бедрам, сохраняя спину прямой и плечи расправленными.
• Положить локти на пол и прижаться лбом к коленям. Сохранять эту позу в течение некоторого времени.

№3

• Сесть на пол, ноги выпрямить и развести в стороны, колени втянуты, носки вытянуты, спина прямая, плечи опущены.
• Взяться обеими руками за щиколотку правой ноги и тянуться к ней корпусом так, как описано в предыдущем упражнении.
• Повторить упражнение на левую ногу.

№4

• Сесть на пол, согнутые в коленях ноги поставить перед собой, спина прямая.
• Взяться обеими руками за щиколотку правой ноги и выпрямить ее вверх. Пружинистыми движениями подтягивать ногу к корпусу.
• Повторить с левой ногой.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

№1

• Встать прямо, сделать выпад в правую сторону, носок опорной правой ноги смотрит в сторону, ладони положить на правое колено.
• В этом положении делать пружинистые движения вниз, увеличивая глубину выпада.
• Повторить в левую сторону.

№2

• Встать прямо, поставить ноги как можно шире, стопы параллельны, руки на поясе.
• Согнуть колено правой ноги, как при боковом выпаде, перенести вес тела вправо и пружинисто приседать, увеличивая глубину выпада и расстояние между стопами. Спина прямая, корпус вперед не наклоняется.
• Повторить упражнение на левую ногу.

№3

• Встать прямо, стопы параллельны, ноги поставить как можно шире, спина прямая.
• Наклониться вперед и поставить ладони на пол.
• Пружинистыми движениями увеличивать глубину наклона.
• Положить предплечья на пол, сохраняя спину прямой, задержаться в этом положении в течение несколько секунд и расслабиться.

№4

• Сесть на пол, прямые ноги развести в стороны на максимальную ширину, носки натянуты, спина прямая, ладони поставить на пол перед собой.
• Пружинисто наклоняться вперед, сохраняя спину прямой, стараясь тянуться к полу не плечами, а животом. Колени не сгибать, пальцы ног направлены в стороны.
• Положить на пол локти, затем, по возможности, плечи и весь корпус.

№5

• Сесть на пол, согнуть колени и развести их в стороны, стопы сложены вместе подошвами друг к другу, спина прямая.
• Взяться руками за щиколотки и давить локтями на колени, стараясь положить их на пол.

№6

• Сесть на пол, согнуть колени и развести их в стороны, стопы сложены вместе подошвами друг к другу, спина прямая.
• Взяться руками за стопы и наклониться вперед.
• Пружинистыми движениями тянуться животом к полу, а лбом — к пальцам ног.

Упражнения для передней поверхности бедра

№1

• Встать прямо, согнуть в колене правую ногу, отвести руки назад и взяться обеими руками за правую стопу.
• Постараться прижать правую пятку к ягодице, правое бедро перпендикулярно полу, правое колено рядом с левым.
• В этом положении, сохраняя спину прямой, слегка поддавать таз вперед, усиливая натяжение бедра.
• Повторить с левой ногой.

№2

• Встать на колени, левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, поставить перед собой.
• Поднять правую стопу и взяться левой рукой за правый голеностоп, правую руку положить на левое колено.
• Пружинистыми движениями углублять выпад вперед, одновременно подтягивая правую пятку к ягодице.
• Повторить на левую ногу.

№3

• Встать на колени, ноги на ширине плеч.
• Сесть на пол, пятки прижаты к тазобедренным суставам.
• Из этого положения медленно лечь спиной на пол. Расслабиться и полежать несколько секунд.
• Постараться вернуться в исходное положение без помощи рук. Для этого нужно слегка прогнуться в грудном отделе, вытянуть руки перед собой и начинать подъем с солнечного сплетения, а не с головы.

Упражнения для боковой поверхности бедра

№1

• Сесть на пол, согнутые в коленях ноги поставить перед собой, руками упереться в пол позади себя, спина прямая.
• Положить щиколотку правой ноги на левое бедро перед коленом, колено отведено в сторону, правая голень параллельна полу.
• Сохраняя прямой спину, пружинисто тянуться грудью к правой голени.
• Повторить упражнение на левую ногу.

№2

• Лечь на пол, поднять вверх ноги, согнутые под прямым углом.
• Положить щиколотку правой ноги на левое бедро перед коленом, колено отведено в сторону, правая голень перпендикулярна левой и параллельна полу.
• Положить кисти рук на левое колено и пружинистыми движениями притягивать его к себе. Положение ног не менять, голову от пола не отрывать.
• Повторить упражнение на левую ногу.

№3

• Сесть на пол, вытянуть прямые ноги перед собой, спина прямая.
• Согнуть правую ногу в колене и поставить правую стопу за левое колено (скрещенно).
• Развернуть корпус максимально вправо, правой рукой упереться в пол позади себя, левый локоть завести за правое колено с внешней стороны и взяться левой рукой за правую стопу.
• Стараться держать спину ровной, ягодицы от пола не отрывать.
• Повторить упражнение на левую ногу.
• Вариант упражнения: положить левую кисть на правое колено и тянуть его влево, одновременно разворачивая корпус вправо.
• Повторить упражнение на левую ногу.

Упражнения для икр

№1

• Встать передними отделами стоп на ступеньку, пятки свободны, ноги слегка согнуть в коленях.
• Пружинисто покачиваясь, стараться опустить пятки как можно ниже.

№2

• Поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед, чтобы угол между ногами и корпусом был около 90 градусов, поставить ладони на пол.
• Перенести вес тела на руки, расслабить ноги и начать попеременно сгибать и разгибать колени сначала одной, потом другой ноги, стараясь ставить пятки на пол.
• Вариант упражнения: ноги могут работать одновременно, как при ходьбе.

№3

• Встать прямо, лицом к стене, упереться в нее прямыми руками, вытянутыми горизонтально.
• Отвести правую ногу назад на 40-60 см, затем вернуть в исходное положение. Пятку от пола не отрывать.
• Повторить левой ногой.