Упражнения с гантелями: с чего начать?
Упражнения с гантелями, как и любые упражнения с отягощением, очень полезны, если Вы хотите сделать свое тело гармоничным и красивым, кроме того, они укрепляют связочный и суставной аппараты, способствуют улучшению общего состояния здоровья. Но в тоже время они отлично помогают бороться с лишним весом, без физической нагрузки большинство диет — пустая трата времени. Большой плюс гантелей в том, что этот снаряд легко приобрести для самостоятельных занятий дома, а у большинства из нас они давно лежат где-то в темном углу кладовки. А если Вы занимаетесь в спортзале, Вам всегда доступен широкий выбор самых разных гантелей на любой вкус и вес.
Если Вы планируете тренироваться дома, в первую очередь следует подумать о приобретении снаряда. Это может быть комплект гантелей разного веса, но самым удобным вариантом являются гантели с регулируемым весом, они компактны, а вес легко меняется в соответствии с Вашим прогрессом.
Выбрав гантели, можно приступать к занятиям. То, что непрофессионалы не получают травм — опасный миф. Осторожно подходите к выбору веса и каждую тренировку начинайте с разминки.
Заниматься нужно 2-4 раза в неделю. Одна тренировка должна длится 40-50 минут. В большем нет особой необходимости, то, что для создания красивого тела нужно сутками не вылезать из спортзала — еще один миф. Главное в этом деле — регулярность и продуманный подход. Если Вы записались в фитнес центр, обратитесь к тренеру, он поможет составить план тренировки с учетом Ваших целей и готовности. Если для Вас предпочтительнее занятия дома, можно взять один их готовых комплексов упражнений.
В похудении Вам особенно помогут специальные упражнения для нагрузки мышц в «проблемных» зонах, но не стоит пренебрегать и базовыми упражнениями, кардиотренировками, которые подготовят Вас к нагрузкам и помогут укрепить сердечно-сосудистую систему.
Как правило, женщины, начинающие заниматься с гантелями, преследуют две цели: общее укрепление тела и построение красивой фигуры и похудение. Это разделение очень условно, и, сбросив необходимое количество килограммов, не стоит бросать тренировки, они позволят сделать Ваше тело привлекательным и поддержать набранную форму.
Комплекс упражнений с гантелями для девушек
Начинать советуют всегда с крупных мышц, например, с упражнений на ноги. В каждую тренировку следует включать упражнения для каждой группы мышц, чтобы Ваше тело развивалось гармонично. Вес выбирается в зависимости от Вашей подготовки, есть общее правило: берите вес, с которым сможете сделать по крайней мере 8 повторений. Не рывковые упражнения с гантелями выполняются максимально плавно, не допускайте резких движений.
Перед тем, как начать тренировку, сделайте хотя бы пятиминутную разминку без гантелей, это позволит избежать травм. Для разминки хорошо подойдут упражнения со скакалкой или бег на месте.
- Базовое упражнение на ноги — приседания с гантелями. В начальной позиции поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, возьмите гантели в обе руки, опустите их вниз. Затем присядьте до уровня, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Одновременно следует ягодицами тянуться назад и стараться не прогибать спину. Остановитесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь на исходную позицию. Упражнение следует повторить по 20 раз в 4 подхода.
- Выпад с гантелями — хорошее динамичное упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Затем сделайте выпад на правую ногу, поставив ее вперед. Левая нога сзади становится на носок. Перенесите вес тела на правую ногу, сделайте небольшое приседание, вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение, чередуя ноги, также 4 подхода по 20 раз.
- Сгибание ног из положения лежа. Лягте на живот, гантель зажмите между стопами. Затем согните ноги, подтягивая снаряд к ягодицам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 подхода по 20 раз.
- Далее — упражнения на спину. Хорошая осанка очень украшает женщину, так что не пренебрегайте ими. Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите гантели в обе руки. Затем одновременно наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, подтягивая гантели к поясу. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
- Становая тяга с гантелями — также тренирует мышцы спины. Встаньте прямо, возьмите гантели. Чуть-чуть сгибая колени, наклонитесь вперед, стараясь тянуться гантелями к середине голени. Сделайте 3 серии по 15 повторов.
- Упражнение для грудных мышц. Увеличить размер груди у Вас с помощью упражнений не получится, но вот сделать ее более красивой за счет подтянутых мышц вполне реально. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения жим гантелей лежа. Для начала лягте спиной на подушку, так, чтобы локти не касались пола. Ноги согните в коленях, стопы должны устойчиво стоять на полу. Поднимите гантели на вытянутых руках вверх. Медленно опустите отягощение вниз к груди, задержитесь в нижней точке, затем плавно вернитесь в исходную позицию.
- Разведение рук с гантелями направлено также на грудные мышцы. Их того же исходного положения медленно разведите руки в стороны. Локти не должны сгибаться, в нижней точке они коснутся пола. Не задерживаясь, вернитесь на исходную позицию. Следует сделать 3 подхода по 15 повторов.
- Хорошо развивает мышцы рук следующее упражнение, его нужно выполнить для каждой руки по 12 раз в 3 подхода. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз. Затем одновременно и в плавном темпе поднимите одну руку вверх и, сгибая локоть, заведите гантель за спину — это нагружает трицепс. Второй рукой в тоже время поднимите гантель до уровня груди, сгибая локоть — это движение развивает бицепс.
- Вы так же можете посмотреть комплекс упражнений для рук, который разработан специально для девушек. Он поможет Вам укрепить мышцы рук и усилить кровообращение в “проблемных зонах”, для того что бы избавится от обвислой кожи и остановить развитие целлюлита. Эта статья доступна здесь.
- А в этой статье Вы узнаете с помощью какого комплекса упражнений и правильного питания можно добиться красивой, упругой, подтянутой попы!
- И конечно Вам будет интересно посмотреть комплекс упражнений для пресса, разработанный специально для девушек. Ведь метаболические процессы у девушек проходят не как у мужчин.
- Закончить тренировку можно упражнением на мышцы пресса. Самое базовое упражнение — скручивание. Лягте на спину, колени согнуты, стопы устойчиво стоят на полу. Одну или две руки заведите с гантелью за голову, возьмите гантель удобно, на краю грифа, локти держите чуть согнутыми. Сделайте глубокий вдох и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше. Выдохните, задержитесь в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения Ваш взгляд должен перемещаться от потолка к коленям, спина чуть округляется. Если упражнение дается слишком тяжело, можно не задерживать дыхание — так уменьшается давление на мышцы.
Упражнения для похудения с гантелями
Если Ваша главная задача — сбросить лишний вес, помните, что похудеть в каком-то одном месте невозможно, если организм теряет массу, он делает это более или менее равномерно. Поэтому тренировку стоит строить исходя из тех же общих принципов. Но есть некоторые особенности.
- Выбирайте меньший вес. Начать следует с одного килограмма: это поможет Вам привыкнуть к нагрузкам, кроме того, с большими весами Вы начнете набирать мышечную массу, особенно если до начала занятий она была недостаточна (мы говорим именно про мышцы, не про жир). Гора мускулатуры не вырастет, это невозможно чисто по физиологическим причинам, но медленная потеря веса может запутать и разочаровать на первом этапе — не стоит недооценивать психологию.
- Больше внимания уделяйте тем группам мышц, которые располагаются в проблемных зонах, освоившись с базовыми упражнениями, постепенно можно добавить в тренировку еще по одному-два упражнения на бедра и мышцы живота.
- В тоже время ни в коем случае не стоит концентрироваться на этих зонах, забывая про ноги и руки. Тренировка должна быть комплексной, если Вы хотите, чтобы она была эффективной.
- Придерживайтесь невысокого темпа, если чувствуете, что слишком быстро устаете, лучше снизить скорость выполнения упражнений.
- Старайтесь поддерживать правильный настрой, сделайте занятия комфортными: выберите удобную одежду и коврик для упражнений, между днями тренировок лучше делать перерывы, чтобы не перенапрячь организм, включите во время тренировки приятную музыку.
И самое главное — не ждите чудес, вставая на весы каждый день. Результат придет через несколько недель, организму нужно дать время, чтобы перестроиться. Но он обязательно будет, не было еще случая, чтобы физическая нагрузка не помогала в борьбе с лишним весом.
