Одним из негативных последствий распространившихся благ цивилизации является неправильное формирование мышц организма, в частности, икроножных. Для гармоничного формирования мышц ног человеку необходимы заветные 10 тысяч шагов в день, а личные автомобили и общественный транспорт их отнимают. Мы стали намного меньше ходить с самого детства, в результате имеем слабые и неэстетичные мышцы икр. Все меньше девушек может похвастаться правильно сформированными мышцами ног, чаще всего ноги либо чересчур худые, либо перекачанные неправильной силовой нагрузкой.
Упражнения для икроножных мышц
Как же сформировать красивые икроножные мышцы девушкам? Прежде всего, нужно обратить внимание на ножки гимнасток и танцовщиц — они дают нам отличный образец того, какими должны быть правильные икры. Подобного совершенства можно достичь, используя правильную нагрузку и многократные повторения упражнений, даже без привлечения дополнительного спортивного инвентаря, обходясь только собственным весом.
Например, с помощью замечательного по своей простоте и эффективности упражнения, которое носит название «пружинки». Рассмотрим несколько вариантов этого упражнения.
«Пружинки»
- Становимся прямо и начинаем медленно подниматься на носочки, максимально отрывая пятки от пола. Потом так же медленно опускаемся почти до пола и тут же снова поднимаемся вверх. Доводим до ста раз за один подход. Гимнастки (для сравнения) выполняют 3-4 подхода по 100 раз на каждой тренировке, но не вздумайте сразу повторять этот подвиг и перетруждать мышцы — это очень вредно и болезненно! Начните с трех подходов по 30-40 раз — это и так даст ощутимую нагрузку.
- Теперь можно взять в руки какие-то отягощения (небольшие «дамские» гантельки или бутылочки с водой) и проделать такие же пружинистые подъемы. Чтобы удержать равновесие, можно держать груз в одной руке, а другой придерживаться за стену или за спинку стула.
- Самый сложный вариант «пружинок» предполагает попеременные подъемы то на одной, то на другой ноге, можно также с использованием отягощений. Сами подбирайте оптимальное количество повторов, чтобы не надорвать мышцы — если сделаете слишком много подъемов, крепатура будет мучить несколько дней.
Подъемы с использованием подставки
Для следующего упражнения может оказаться полезной ступенька, толстый словарь или обычная платформа для степа.
Становимся носками на степ или ступеньку, оставляя пятки в воздухе. Поднимаемся как можно выше «на цыпочки», опускаемся вниз, растягивая при этом движении голеностоп до предела и касаясь пятками пола.
Довольно часто девушкам нужно подкачать именно внутреннюю часть икроножной мышцы. Работая со степ платформой или ступенькой, мы получаем возможность маневра: регулируя угол поворота стопы, можно проработать необходимый отдел мышц икр.
Если пятки держать вместе при выполнении подъемов, а носки врозь, то большая нагрузка придется как раз на внутреннюю часть икроножных мышц. Когда стопы держатся параллельно, нагрузку получает средняя часть мышц, а при положении на степе носки вместе, пятки врозь — нагружается внешняя часть икр.
Ходьба на носочках
Это самое доступное в течение всего дня упражнение: нужно ходить по дому на цыпочках, чувствуя напряжение мышц икр. Поднимаемся высоко на носочки и ходим мелкими шажками, стараясь не сгибать ноги в коленях.
Ходьба по лестницам
Тоже превосходный способ накачать икроножные мышцы, причем не выходя из подъезда. Подъемы и спуски по лестнице с вариациями. Можно для усложнения задачи подниматься через одну ступеньку и брать гантели в качестве отягощений. А можно спускаться спиной вперед (только медленно и осторожно!) — это отлично нагружает икры и задействует мышцы ягодиц. 10-15 минут в день будет достаточно.
С этим упражнением все ясно: вспоминаем детство, и если позволяет площадь, берем скакалку и прыгаем до ощущения жжения в икрах. Прыжки со скакалкой также взяты из арсенала гимнасток.
Прыжки с грузом
Это простое упражнение предлагает также серьезную нагрузку на икроножные мышцы: берем в руки гантели и выпрыгиваем из приседа вверх.
Приседания с грузом
Берем гантели или канистру с водой и приседаем долго и много — до жжения в икрах.
Подъемы на носки в положении сидя
Упражнения, которые мы проделываем в положении стоя, нагружают внешнюю мышцу икры, а это только четвертая часть объема мыщцы. Чтобы прокачивалась невидная глазу камбаловидная мышца, которая дает три четверти объема икрам, необходимо обязательно проделывать упражнения и сидя.
Садимся на стул, берем полную канистру с водой (или садим на колени ребенка) и начинаем методично и медленно поднимать стопы на носки. Если голени «горят» после 15-20 повторений, значит, взятый вес вам подходит.
Пистолетик
Упражнение «пистолетик» выполнять довольно трудно, поэтому оно рекомендуется для продвинутых спортсменок. Держимся за опору рукой и приседаем, вытянув одну ногу вперед. Потом меняем ногу.
Бег, велосипед, ролики, теннис, лыжи, коньки
Все перечисленные виды спорта помогут быстро накачать икроножные мышцы, так что не стоит пренебрегать ими, совмещая занятия спортом с получением удовольствия.
Упражнения для уменьшения икроножных мышц
Случается и обратное: девушке нужно уменьшить перекачанные икры, которые не только выглядят слишком мощно, но и банально не помещаются в голенище изящного сапожка. В этой ситуации поможет другая тактика обращения с мышцами голени:
- нельзя заниматься на тренажерах и использовать отягощения на тренировках;
- необходима активная аэробная нагрузка и интенсивные упражнения на растяжку — нам нужно сжечь лишнюю прослойку жира и вытянуть сбившуюся в комок мышцу;
- после упражнений на растяжку необходим массаж икр (не менее 10 минут);
- немного уменьшаем калорийность меню (не садясь при этом на диету);
- упражнения для уменьшения объема икр используются только в комплексе с другими мерами.
Комплекс для стройных икр
- Упражнение со степ-платформой выполняется следующим образом: становимся на степ правой ногой, затем левой; теперь по очереди правой, а за ней левой сходим со степа. Выполняем энергично, в быстром темпе.
- Упражнение на растяжку: делаем шаг вперед, упираясь руками в ягодицы, теперь медленно сгибаем ногу. Нога, оставшаяся сзади, опирается о пол всей стопой. Такое положение ног растягивает заднюю часть бедра и икроножную мышцу. Выполняется не менее 30 секунд на каждую ногу.
- Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и тянем носки на себя. При кажущейся простоте это упражнение очень эффективно.
- После окончания комплекса обязательно растягиваем мыщцы икр: становимся лицом к стене и делаем глубокий выпад ногой назад, другая нога упирается в стену. Считаем до восьми, меняем ноги.
Общие рекомендации
- Перед началом комплекса необходимо разогреть мышцы и хорошо размять суставы, особенно щиколоток и пальцев.
- По окончании комплекса для икр нужно растянуть мышцы голени. Для этого делаем широкий шаг назад, коснувшись пяткой пола и наклонив корпус вперед. Тянуться не менее 10 секунд каждой ногой.
- При выполнении комплекса амплитуда должна быть максимальной.
- Чтобы не наступил эффект привыкания, нагрузку и упражнения необходимо варьировать.
- Икроножные мышцы тренируются не больше двух или трех раз в неделю — мышцам необходимо время на восстановление работоспособности.
- Чтобы добиться роста икроножных мышц, необходимо начинать тренировку с кардионагрузки, а завершать занятие силовой нагрузкой на икры.
- Качайте икры уже после других групп мышц, если тренировка комплексная, иначе напряженные икры помешают корректно выполнить другие упражнения.
- Для более качественной нагрузки на мышцы следует переносить вес при подъемах на большие пальцы.
- Чтобы усложнить упражнения и накачать мышцы быстрее, необходимо задерживаться на пять счетов в самой верхней точке подъема.
- При накачке икр, главное — не перетрудить мышцы и не переусердствовать, иначе гарантирована серьезная крепатура и возможны судороги.
В икроножные мышцы природой заложена большая выносливость, ведь мы их используем постоянно.
Поэтому эта группа мышц относится к трудно накачиваемым и слабо отзывается на нагрузку, обеспечивая медленное увеличение объема. Для запланированных результатов с икрами придется усердно поработать, зато как хорошо они будут выглядеть в шортах или в мини!
