Начав заниматься собой, худеющий человек задается множеством вопросов. Например, какая нагрузка лучше всего будет сжигать жир в теле? Что можно делать каждый день и не возненавидеть? Занимаясь каким видом спорта, толстяк не будет выглядеть смешным и неуклюжим? Что из двигательной активности наименее травмоопасно?
Рассуждения в таком ключе неизбежно приведут вас к ходьбе, ведь эта аэробная нагрузка способна избавлять от лишнего веса, но при этом максимально удобна, безопасна и доступна абсолютно всем.
Почему ходьба, а не бег?
Ходьба для худеющего намного лучше, чем бег. Бег нагружает сердце, легкие, суставы и позвоночник. Чего стоит только фаза полета, после которой стопа ударяется об асфальт с весом в полтонны минимум! Это не может не сказаться на позвоночнике и суставах, ЧТО бы тяжелому человеку ни рассказывали тренеры. Такая непомерная нагрузка чревата серьезными травмами и болезнями.
Жировые отложения в организме сжигаются не диетами и голодовками, а мышцами при физической нагрузке, при усилившемся поступлении в организм кислорода. Здесь без вариантов. Но сжигаться они могут двумя основными способами:
- Так, как вам тренер в зале сказал, то есть через полчаса после начала интенсивной тренировки, после переработки запасов углеводов и глюкозы, которые есть в организме.
- И в режиме слабой и средней двигательной активности, когда сжигаться начинает сразу жир, а не углеводы с глюкозой. То есть в режиме энергичной ходьбы.
В отличие от бега, ходьба не имеет противопоказаний — ни возрастных, ни весовых. Кроме, разумеется, уже имеющихся травм суставов, по поводу которых нужно консультироваться.
Ходьба позволяет постепенно приучить организм к регулярным нагрузкам, и со временем можно будет перейти к бегу и силовым тренировкам.
Для ежедневной ходьбы не нужно специальной одежды, разве что удобная обувь без каблуков. Необходимо заранее продумать маршруты, чтобы не говорить, что ходить «негде». Пусть это будут несколько остановок по пути на работу и после нее, походы в магазин, целенаправленные прогулки в парке. Маршруты можно и нужно менять, наслаждаясь прогулками по ранее нехоженым улочкам города. Общая дистанция, которую рекомендовано проходить в день — 10 тысяч шагов. Это в диапазоне от 5 до 7 километров.
Фиксируйте в блокноте свои прогулки: маршруты, дистанцию и время, которое понадобилось для этого. Анализируйте информацию, чтобы следующие ваши прогулки были более эффективными. Ваша задача — сжигать жир в течение часа или больше.
Не забывайте о разминке суставов перед походом и о бутылке воды, которую нужно взять с собой. Или просто выпивайте стакан воды до прогулки и один-два стакана после.
Ходить ‒ значит худеть
Оздоровительная ходьба является самой физиологичной нагрузкой для человеческого тела. Организм вообще не воспринимает ходьбу как какую-то стрессовую нагрузку. Для него она еще более естественна, чем плавание или бег. Энергетические затраты во время ходьбы почти полностью обслуживаются энергией, которую тело получает из расщепляющегося жира. А при беге и интенсивных нагрузках иного плана сначала расходуются углеводы (смотрите выше!).
Ходить нужно процентов на 15 быстрее, чем вы ходите обычно, то есть не 5, а 6 км в час. 30-40 минут в день будет достаточно, причем в эти минуты могут входить пробег по пути на работу, домой или в магазин в перерыв. Но чем дольше и энергичнее вы ходите, тем лучше. Вы должны выглядеть, как человек, который куда-то опаздывает, поэтому идет очень быстро. Такой темп хода сжигает в три раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба.
Очень эффективна утренняя скорая ходьба натощак, после стакана воды. Таким образом вы продолжаете сжигание жировой ткани, которое организм начал ночью. Если вы хоть крошку чего-то возьмете в рот, системы организма примутся за сжигание глюкозы и углеводов, оставленных про запас, так как тело решит, что его кормят, поэтому можно заняться более простым процессом — переработкой углеводов. Жир организму сжигать сложнее, поэтому этот процесс включается лишь при особых обстоятельствах. Длительные прогулки, особенно утром, как раз и являются тем «особым обстоятельством».
Попробуйте брать с собой завтрак на работу, а полчаса-час до нее — провести пешком. Придя за десять минут до начала рабочего дня, вы спокойно успеете перекусить и выпить чаю. Кстати, именно энергичная «проходка» утром запустит метаболизм, и вы потратите больше калорий в течение дня, чем если вяло доедете на работу на авто или в транспорте.
Как правильно ходить, чтобы худеть
Для ощутимого эффекта похудения необходимо сжигать не менее 500 килокалорий в день дополнительно. Для этого нужно:
- Ходить быстрее. При интенсивной ходьбе трудно говорить — дыхание сбивается, но именно такая активность будет способствовать сжиганию жира, а не неспешные прогулки в парке с собачкой. При высоком темпе ходьбы мышцы получают хорошую нагрузку и сжигают калорий почти столько же, как при беге, но без сопутствующего бегу стресса.
- Для ускорения движения нужна правильная осанка, руки тоже совершают энергичные движения от груди до бедер. Шаги короткие, удлинять их не нужно. Для правильного распределения нагрузки ступать лучше на пятку, а отталкиваться носком.
- Приобретите себе спортивный гаджет. Ведь монитор сердечного ритма не позволит лениться и поможет сохранять равномерное сердцебиение.
- Увеличивайте продолжительность прогулок. Полчаса трижды в неделю будет достаточно лишь на начальном этапе, пока вы привыкаете к новым нагрузкам. Затем переходите на часовые ежедневные прогулки.
- Изменяйте скорость прогулки. Интервальный метод всегда позволяет сжечь намного больше калорий, поэтому смело чередуйте промежутки скорой ходьбы с очень быстрой, когда вам трудно говорить. Для этого можно засекать время: две минуты обычной скорости сменяются двумя минутами более высокой. Или же ориентироваться по ландшафту, дорожкам парка или сторонам стадиона.
- Идите в гору — это позволит увеличить энергетические затраты на 50%. Включение в маршрут лестницы или возвышенностей повышает нагрузку: ноги работают активнее, и хорошо укрепляются мышцы ягодиц. Лучше большую часть прогулки ходить по возвышенностям. Не забывайте при этом об осанке: корпус должен быть слегка наклонен вперед, если вы поднимаетесь в гору — это снимает нагрузку с поясницы и коленей.
Прислушайтесь к голосу вашего организма после первой же прогулки — и вы поймете, что это именно та физическая активность, которой он ждал от вас, возможно, долгие годы гиподинамии.
А начав грамотно худеть при помощи энергичной ходьбы, вы уже вряд ли расстанетесь с этим доступным видом фитнеса.
