Хорошая осанка и расправленные плечи — это не только часть имиджа, это важная составляющая отличного самочувствия и здоровья позвоночника. Современный образ жизни предполагает многочасовое сидение за письменным столом или партой при общей малой подвижности человека, в результате всеобщая сутулость и повальные сколиозы впечатляют даже бывалых мануалистов.
Врачи в содружестве с медицинскими техниками разрабатывают всевозможные корректоры для исправления осанки, которые можно носить под одеждой длительное время, тем самым воздействуя на позвоночник. Но помимо специальных приспособлений, существуют комплексы упражнений, направленные на профилактику и коррекцию сутулости, способные не только исправить осанку, но и сохранить безупречно ровную спину.
Как проверить осанку
Для проверки осанки станьте напротив большого зеркала, раздевшись до белья. Стойте в позе, к какой привыкли: не распрямляйте плеч, не тянитесь вверх. Посмотрите, нет ли перекосов в плечах и бедрах. Потом прислонитесь к стене и почувствуйте, какими точками вы ее касаетесь. При правильной осанке со стеной соприкоснутся: затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.
Можно попросить кого-то сфотографировать вас со спины и провести по фото ровную линию вертикально, и горизонтальные линии плеч, таза и лодыжек. Это выявит возможные дефекты осанки.
Общие советы по формированию правильной осанки
Упражнения у стены
Для данного комплекса понадобится свободная стена два на два метра, которую можно найти в офисе или дома.
- Прислонитесь к стене плотно всем телом — плечами, ягодицами, пятками, руками и ладонями. Постойте минуту в таком положении, сделав 7 глубоких вдохов. Теперь не меняя положения тела, четко зафиксируйте его и вообразите, что стена словно прилипла к спине, и вы как бы уносите ее с собой. Как можно дольше ходите по комнате с такой спиной-стеной — любыми шагами и в любом направлении, но не меняя положения спины. Тем, кто уже заметно сутулится, поначалу будет сложно.
- Снова прислонитесь к стене, но уже неплотно, и, согнув в колене ногу, сделайте по 7 махов каждой ногой. Махи легко выполняются даже на высоком каблуке.
- Теперь неплотно прислонившись к стене, делайте по 7 махов каждой рукой.
- Потянитесь вверх по стене, прижавшись к ней. Встаньте на носочки и вытяните руки высоко над головой — постойте так минуту, представляя себя растущим деревом. Почувствуйте позвонки и увеличивающееся расстояние между ними.
- Расслабьтесь, наклоняясь вперед на 7 глубоких вдохов-выдохов, болтая руками внизу.
Упражнения на стуле
Другие упражнения для осанки
- Ношение книги на голове. С книгой можно ходить и сидеть, со временем она перестает падать и мешать заниматься своими делами. Книга укрепляет мышцы шеи, тренируя координацию и напоминая о правильной осанке. Такое упражнение используют для тренировки официантов в элитных заведениях.
- Идя по улице, представьте себя марионеткой на ниточках, будто за привязанные к макушке и плечам нитки кто-то вас подтягивает вверх — так грудь развернется, спина и шея вытянутся, а походка будет выглядеть легче.
- Растяжка грудных мышц, стягивающих плечи вперед. Возьмитесь рукой за лутку дверного проема и сделайте шаг вперед, создав напряжение в грудной мышце. Поменяйте руку после нескольких повторов.
- Руки держите в замке за спиной и тянитесь, пружиньте руками вверх, максимально выгибая позвоночник вперед.
- Правую руку заведите за спину через верх, левую поднимите к лопаткам снизу, сцепите руки в замок. Повторите 8 раз на каждую руку.
- Шраги без отягощений помогут укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабость которых может обуславливать сутулость. Сводите лопатки вместе с усилием, отведя при этом плечи назад. Напряжение сохраняйте несколько секунд. 10-20 повторов будет достаточно.
- Лодочка. Ложитесь на живот, вытянув руки перед собой. Напрягайте мышцы спины и поясницы, отрывая от пола руки и ноги. В упражнении работает и задняя часть тела, особенно если развести руки так, чтобы свести лопатки — это подключит мышцы ягодиц и бедра.
- Для разведения гантелей в наклоне наклонитесь с ровной спиной вперед, прогнув поясницу и слегка согнув колени — положение спины практически параллельно полу. Гантели или бутылки с водой поднимайте через стороны, сводя лопатки. Взгляд выше горизонта, чтобы приподнять голову.
- Руки за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Тянитесь вперед, выгибая позвоночник на максимум и отводя руки в замке назад.
- Лежа на боку с вытянутыми вдоль туловища руками, приподнимите голову и удерживайте ее на весу, ничего не подкладывая, несколько секунд. Повторите для другой стороны — движение отлично укрепляет мышцы шеи.
- Лежа на спине, приподнимите ногу и удерживайте 5 раз по 5 секунд. Повторите для другой ноги.
- Снова лежа на спине, приподнимите стопы и надавливайте поочередно стопами друг на друга, сохраняя напряжение по несколько секунд.
- «Звезда» лежа на животе: поднимите руки и ноги вверх, сосредоточившись на том, чтобы вытянуть конечности в стороны. Голову не поднимайте, смотрите в пол.
- Возьмите гимнастическую палку (или полотенце). Палка в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Делайте вдох и наклоняйтесь вперед с прямой спиной, поднимая руки с палкой вверх на максимум. На выдохе расслабьтесь.
- Заведите гимнастическую палку через верх на лопатки. Поворачивайтесь с ней в стороны на вдохе медленно, на выдохе — в исходное положение.
- Классические отжимания от пола хорошо помогают подкорректировать неправильную осанку.
- Вис на турнике отлично снимает напряжение в спине и дает возможность позвоночнику распрямиться.
Поза кобры: лежа на животе, обопритесь руками о пол и поднимите верх туловища, запрокидывая голову назад. Сделайте восемь повторов.
Предложенные комплексы доступны любому возрасту и могут выполняться даже на рабочем месте, многие из упражнений можно делать между делом, на ходу. Правильная осанка и здоровый позвоночник во многом определяют самочувствие человека. Человек, держащий спину ровно, чувствует себя стройнее, моложе и увереннее в себе.
