Чрезмерное давление на колени вбаддха конасане (позе бабочки)
Баддхаконасана выглядит так: в положении сидя бедра раскрыты и разведены в стороны, колени согнуты, стопы сложены вместе. Основная задача заключается в максимальном приближении коленей к полу, в идеале они должны свободно лежать на нем. Попытки с силой давить на колени не всегда приводят к нужному результату. Чтобы понять, как решить эту задачу, следует рассмотреть, какие мышцы принимают участие в данном процессе.
Мышцы, отводящие бедро, участвуют в разведении коленей. Внешние приводящие мышцы разворачивают бедра наружу. Растяжению подвергаются мышцы, являющиеся антагонистами по отношению к мышцам, создающим форму асаны. Эти же мышцы ограничивают раскрытие суставов. В данном случае нерастянутые приводящие мышцы бедра ограничивают возможность приблизить колени ближе к полу.
Чтобы проработать эти мышцы, нужно, сидя в позе, обхватить стопы руками и упереться согнутыми локтями в складки между голенями и бедрами. С помощью бицепсов и плечевых мышц можно согнуть локти сильнее, это немного растянет приводящие мышцы и колени опустятся чуть ниже.
Продолжая напрягать бицепсы и плечевые мышцы, сократите приводящие мышцы, препятствуя локтями движению бедер. Удерживайте сокращение в течение 5-6 глубоких вдохов, затем расслабьте мышцы. Одновременно нужно мягко сократить среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, сжимая стопы вместе.
В завершение нужно сесть в дандасану (прямые ноги вместе), которая играет роль компенсирующей асаны для приводящих мышц бедра. Повторить упражнение можно через 48 часов, такой срок необходим мышцам для восстановления.
Выкручивание коленных суставов в Падмасане (позе Лотоса)
К чрезмерной нагрузке на коленные суставы приводит напряжение средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра. Именно они осуществляют вращение в тазобедренном суставе. При ограничении этого движения вращение происходит в коленном суставе, что небезопасно. Раскрытие должно происходить в тазобедренных суставах, в то время как колени -всего лишь удерживаться в согнутом положении.
Чтобы растянуть среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, используется упражнение «колыбель». Для этого нужно сесть в Дандасану, согнуть правую ногу, отвести правое колено в сторону, чтобы голень была параллельна полу, обхватить колено правой рукой, правую стопу поместить в сгиб левого локтя, пальцы рук соединить. Покачивать колено и голень не согнутой руке, следя, чтобы колено не удалялось от корпуса и угол коленного сустава не менялся.
Удерживать комфортное состояние растяжения в мышцах внешней стороны бедра, одновременно сокращая бицепсы, большую грудную мышцу и широчайшие мышцы спины. Затем начать постепенно и медленно отводить стопу от корпуса, вдавливая ее в предплечье. Удерживать это положение в течение 5-6 глубоких вдохов. Затем поднять ногу повыше, приближая колено к корпусу, и удерживать это положение в течение еще нескольких циклов дыхания.
Положить колено на пол и повторить весь цикл с левой ногой.
Если не получается качать голень, как описано, можно просто взяться одной рукой за колено, а другой за стопу, либо точно так же положить стопу в сгиб локтя. Выполняйте упражнение таким образом до тех пор, пока не получится уложить голень в «колыбель».
Можно делать подготовительную гимнастику для посадки в позу лотоса. Начинается она с массажа ног (женщины начинают с левой ноги, мужчины — с правой).
Массаж ног
Сесть, взять стопу одной ноги, положить на колено другой ноги (колено массируемой ноги касается пола). Массировать ногу от стопы по направлению к тазу, как бы перекручивая ее. Особое внимание уделять области связок и суставов (голеностопный, коленный, тазобедренный). В конце расслабить ногу на несколько секунд и перейти к массажу другой ноги.
Вращение стопы
Выдвинуть стопу за бедро и расслабить. Взять стопу рукой за пальцы и вращать расслабленный голеностопный сустав с максимальной амплитудой. Затем взяться рукой за пятку и выполнить энергичное потряхивание стопой.
Качание коленом
Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Согнуть одну ногу, подтягивая ее к паху и опуская колено к полу. Затем уложить стопу этой ноги на бедро другой, приблизив пятку к животу. Опереться руками сзади за спиной, и раскачивать колено согнутой ноги, стараясь достать им до пола. Повторить 15-20 раз. Затем ногу вытянуть вперед, расслабить и повторить упражнение с другой ногой.
Наклон вперед к стопе
Сесть , подтянуть стопу одной ноги к паху, другая нога выпрямлена. Наклоняться к вытянутой ноге, расслабляя корпус при наклоне. Менять положение стопы: стопа параллельна бедру, носок смотрит в сторону, носок направлен внутрь. Закончить круговыми движениями корпусом. Вариант выполнения: согнутую ногу положить так, чтобы бедра были сведены вместе, а пятка согнутой ноги была прижата к ягодице.
Выпрямление ноги
Сесть, подтянуть к себе одну ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы и выпрямить ногу, немного подняв ее от пола. Затем медленно поднять прямую ногу максимально вверх. В этом положении расслабиться и сделать 1-3 дыхания. Попытаться поднять ногу еще выше. Поменять ногу и повторить несколько раз.
Сидение на пятках
Из положения стоя или стоя на коленях сесть между пятками (они находятся рядом с тазобедренными суставами). Менять положение стоп: носки направлены назад, носки направлены в сторону. Сидя в позе, можно раскачивать корпус вперед-назад. Постепенно увеличивать время нахождения в позе без напряжения.
Раскачивания в стороны
Сесть, поместить стопу одной ноги на бедро другой. Наклонившись вперед, обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Покачиваться из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Повторить 8-10 раз с каждой ногой.
Вращение корпусом
Сесть, поместить стопу одной ноги на бедро другой ноги, взяться руками за стопу и отведенное в сторону колено согнутой ноги. Делать круговые движения корпусом сначала в одну, потом в другую сторону, стараясь доставать грудью до колена. Повторить по 5-10 раз в каждую сторону, затем поменять ногу.
Подтягивание пятки
Сесть, взяться левой рукой за правую пятку, согнуть ногу и приблизить пятку к корпусу. Последовательно коснуться пяткой лобка, пупка, грудной клетки и лба. Затем попытаться завести пятку за голову и дотронуться ею до затылка. Каждое положение удерживать на 1-3 дыхания. Выполнить упражнение с другой ногой.
Бабочка
Сесть, согнутые ноги подтянуть к себе, колени развести в стороны и соединить подошвы стоп. В этом положении раскачиваться из стороны в сторону, кладя колени на пол. Затем, раскачивая колени без помощи рук, попытаться положить на пол оба колена одновременно. Сделать в этом положении несколько полных дыханий. Дополнительно можно выполнить наклоны вперед из этой позы.
Подъем из положения сидя
Сесть, поставить стопы на пол, пятки максимально подтянуть к тазу, колени вместе, руками взяться за лодыжки или пальцы ног. Попытаться встать на ноги без помощи рук. Аналогичным способом подняться из положения сидя «по-турецки» и из позы Бабочки (опираясь на ребра стоп).
Наклоны вперед в положении сидя
Сесть, развести ноги в стороны. Делать наклоны сначала к одной, затем к другой ноге, берясь руками за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться руками за внутренние стороны стоп и подтянуть корпус к полу.
Отведение колена назад
Встать на правое колено, правую руку, наклонившись вперед, поставить ладонью на пол. Левую руку завести за спину, поднять левую ногу и взяться за ее большой палец. Отводить колено левой ноги назад, сохраняя равновесие. Повторить упражнение, встав на левое колено.
Чрезмерное прогибание в пояснице при недостаточном задействовании грудного отдела в позах с прогибами назад
Очень распространенной ошибкой начинающих является склонность увеличивать амплитуду прогиба за счет поясницы, когда верхняя часть спины остается незадействованной. Однако при выполнении прогибов назад необходимо избегать сжатия в поясничном отделе позвоночника, между крестцом и ребрами на спине должно оставаться пространство, при этом крестец должен двигаться внутрь тела и вниз. Одновременно нужно стараться максимально раскрыть грудную клетку, что особенно актуально при сутулости.
Прогибы бывают активные и пассивные. В активных мышцы напрягаются и следует прилагать усилия к удержанию позы, при выполнении пассивных мышцы расслабляются.
Что касается иерархии прогибов, то самые простые выполняются в положении лежа. Это Шалабхасана (поза Саранчи), Бхунджангасана (поза Кобры), Дханурасана (поза Лука). При их выполнении тело имеет много точек опоры.
Затем следует ЧатушПадасана, Уштрасана (поза Верблюда) и УрдваМукхаШванасана (поза Собаки мордой вверх). В этих позах есть опора на руки и стопы, амплитуда прогиба не очень большая.
К сложным прогибам относятся Бхекасана (поза Лягушки), УрдхваДханурасана, ДвиПадаВипаритаДандасана (поза Перевернутого посоха). К ним следует приступать только после того, как освоены простые прогибы.
Все прогибы обладают тонизирующим эффектом, возбуждают нервную систему и заряжают энергией, помогают справиться с болями в спине. Однако существуют противопоказания для их выполнения — это грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, особенно поясничного отдела. Также активные прогибы не выполняются во время месячных и при беременности.
Правильная техника выполнения прогибов:
- Простые прогибы можно и нужно делать с самого начала занятий йогой.
- Первоначально нужно освоить основные позы в положении стоя, наклоны корпуса вперед и скручивания, чтобы сформировать правильную работу рук и ног, затем можно переходить к прогибам и балансам.
- Целью должна быть не максимальная глубина прогиба, а равномерность. Нужно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, а не только область поясницы. Главное — не максимально крутая дуга, а хорошая координация все отделов позвоночника.
- Во время выполнения прогиба стоя рекомендуется поджимать ягодицы и делать мула бандху (сокращать мышцы низа живота, промежности и ануса), таз выдвигать вперед и поднимать низ живота вверх.
- На начальном этапе работы над прогибами делать акцент на раскрытии грудной клетки, выдвигая ее вперед и вверх, лопатки при этом плотно прижаты к спине и будто сползают по ней вниз.
Дополнительно могут помочь упражнения для развития гибкости плечевых суставов и растяжения дельтовидных мышц.
- Встать лицом к стене, бедра касаются стены, руки положить на крестец, локти смотрят назад и максимально приближены друг к другу. Прогнуться в позвоночнике назад, делая акцент на грудном отделе, поясница неподвижна.
- Встать левым боком к стене, поднять левую руку горизонтально назад, положить ладонь на стену (большой палец смотрит вверх), правую ладонь положить на крестец. Полностью прижать левую руку и плечо к стене, затем стараться развернуть корпус от стены (вправо), пока чувство растяжения в плече будет оставаться достаточно комфортным. Задержаться в этом положении на 2 минуты. Повторить упражнение с правой рукой.
- Встать лицом к стене, отступив от нее примерно на 15 см. Руки поднять вверх, ладони положить на стену. Ноги немного согнуты в коленях, копчик опущен вниз, грудь выдвинута вперед и вверх. Прогибаясь вперед, тянуться руками вверх и грудью к стене. Удерживать эту позу некоторое время, пока в ней комфортно.
Проработав плечевые суставы, можно перейти к следующим асанам.
Уштрасана (поза верблюда)
Встать на колени, пальцы ног вытянуты. Взяться руками за пятки и прогнуться в грудном отделе спины. Бедра перпендикулярны полу, поясницу не заваливать, голову назад не запрокидывать, шею не зажимать. В начале освоения асаны можно поставить стопы в упор на полупальцы.
Дханурасана (поза лука)
Лечь на живот, ноги согнуть в коленях и взяться руками за лодыжки хватом снаружи. Колени на ширине плеч. Оторвать от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, стремясь к равномерному прогибу по всему позвоночнику. Более сложный вариант асаны — с верхним захватом. Для этого нужно поднять согнутые руки вверх, отвести их назад и взяться за стопы с внутренней стороны.
Эка пада раджакапотасана (поза голубя)
Сесть, согнутая правая нога перед собой, колено лежит на полу, пятка касается паха. Согнутую левую ногу отвести назад, передняя поверхность бедра лежит на полу, голень на весу. Поднять руки наверх, прогнуться в спине и взяться руками за пальцы левой стопы. Таз сохраняет ровное положение.
Находиться в каждой асане нужно столько, сколько это комфортно, но не больше 2 минут. Переходить к более сложным асанам нужно постепенно. При появлении боли в пояснице рекомендуется выполнить баласану (встать на колени, таз опустить на пятки, туловище положить на колени , руки вытянуть вперед) или паванамуктасану (лежа на спине, прижать колени к животу).
