Аштавакрасана (поза Восьми углов)
Аштавакрасана производит впечатление очень сложной позы: это стойка на руках, при которой корпус параллелен полу, а ноги оплетают одну руку. Чтобы освоить эту асану, требуется развивать силу рук и мышцы, поддерживающие корпус в вертикальном положении.
Подготовиться к выполнению Аштавакрасаны поможет следующий комплекс асан, состоящий из базовых балансов и силовых поз. В каждой позе рекомендуется задерживаться на 3-5 дыханий, постепенно увеличивая это время.
Перед комплексом рекомендуется выполнить любую вариацию Сурья Намаскар в течение 5-10 минут, разогреть мышцы пресса и рук. Для этого сделать упражнение, заключающееся в поднимании и опускании ног в положении лежа и выполнить Вирасану.
Чатуранга Дандасана (поза Посоха на 4-х опорах)
Встать в позу Планки, подтянуть мышцы живота. На выдохе согнуть руки в локтях под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу, локти прижать к ребрам. Плечи ниже локтей не опускать. Трапециевидные мышцы уводить назад, лопатки направлять вниз. Закончить выходом в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки головой вниз).
Большой выпад
Из Адхо Мукха Шванасаны шагнуть правой ногой вперед и вправо, стопу поставить с внешней стороны правой ладони. Стараться опустить правое плечо как можно ниже, скользя им по правой голени. Затем перенести правую ладонь за правую стопу и вернуться в Адхо Мукха Шванасану. Выполнить выпад левой ногой.
Навасана (поза Лодки)
Сесть, согнутые ноги стоят на полу. Придерживая ноги руками за бедра, отклониться назад на 45 градусов и одновременно оторвать ноги от пола, выпрямить ноги и поднять их под углом в 45 градусов. Убрать руки с бедер и вытянуть их горизонтально перед собой.
Ардха Матсиендрасана (половина позы Царя рыб)
Сесть в Дандасану (спина прямая, ноги вытянуты перед собой). Согнуть правую ногу и поставить правую стопу слева от левого колена. Согнуть левую ногу, положив левое колено на пол, левая пятка находится справа от таза. Сделав вдох, потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник, и поднять левую руку вверх.
На выдохе повернуть корпус вправо и завести левый локоть за правое колено. Чтобы увеличить амплитуду скрутки, отталкиваться локтем от колена, правую ногу не заваливать. Скрутка должна осуществляться мышцами корпуса. Повторить упражнение в левую сторону.
Маричиасана (поза мудреца Маричи)
Сесть в Дандасану, согнуть правую ногу и поставить ее рядом с левым бедром, максимально приблизив пятку к тазу. Вытянув позвоночник и раскрыв грудную клетку, наклонится вперед, чтобы лечь животом на вытянутую левую ногу. Правой рукой обхватить правую голень и положить ладонь на поясницу. Левую руку также завести за спину и сцепить пальцы рук. Выполнить упражнение на другую ногу.
Колыбель
Сесть в Дандасану, согнуть правую ногу, отвести правое колено в сторону, чтобы голень была параллельна полу, обхватить колено правой рукой, правую стопу поместить в сгиб левого локтя, пальцы рук можно соединить. Выпрямить позвоночник, слегка покачивая голень. Повторить с левой ногой.
Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)
Сесть в Дандасану, согнуть левую ногу и привести пятку к паху, бедро и голень лежат на полу. Левой рукой взяться за правую стопу и поднять правую ногу, согнув ее. Развернуть корпус влево и скользнуть правым плечом под правую ногу, чтобы колено было за верхней частью руки. Правую ладонь поставить на пол у правого бедра и выпрямить руку. Выпрямить правую ногу и вытянуть левую руку, держащую правую стопу, над головой. Сделав вдох, удлинить позвоночник, на выдохе скрутиться влево. Повторить в другую сторону.
Эка Хаста Бхуджасана (поза Хобота слона)
Сесть в Дандасану, согнуть правую ногу и взяться правой рукой за правую лодыжку. Положить правое колено на правое плечо как можно выше, при этом задняя поверхность бедра соприкасается с задней поверхностью верхней части руки. Поставить ладони на пол по сторонам от левой ноги (симметрично относительно таза). Сделав выдох, оттолкнуться руками и поднять от пола таз и левую ногу. Повторить в другую сторону.
Аштавакрасана, вариация
Опустить таз на пол из предыдущей позы и перекрестить лодыжки, чтобы левая была над правой. Правая нога остается прижатой к правому плечу. Отвести прямые ноги вправо, соединяя их вместе.
Аштавакрасана
Сделав выдох, из предыдущей позы оттолкнуться руками от пола и поднять таз. На следующем выдохе отвести прямые ноги еще дальше вправо. Руки согнуть под прямым углом и наклонить корпус вперед, чтобы плечи и локти оказались на одной линии. Лопатки втянуть и соединить, таз поднять, чтобы копчик был на одном уровне с грудной клеткой. Взгляд направлен вперед, шея не напряжена. Повторить две последние позы в другую сторону.
В завершение комплекса можно выполнить наклоны вперед (ДжанаШиршасана) или прогиб назад (Эка ПадаРаджакапотасану); скручивания в положении лежа на спине (привести правое колено к груди и положить его влево, и наоборот). Обязательно нужно отдохнуть, сделав Шавасану в течение 5-10 минут.
Бакасана (поза журавля)
В то время как высокая гибкость препятствует удержанию равновесия при выполнении балансов, сильные и жесткие мышцы помогают легко войти в позу, но не дают достаточно раскрыться в ней и принять правильное положение. Одна из самых распространенных ошибок в Бакасане — высоко поднятый таз. При выполнении Бакасаны необходимо сконцентрироваться на двух моментах: во-первых, направлять живот вверх и равномерно округлять позвоночник, во-вторых, стремиться удалять центр грудины от пупка.
Уттхита Паршваконасана (поза Бокового угла)
Встать, поставить ноги на ширину примерно в 130–150 см, обе стопы немного развернуть вправо. Правую ногу согнуть до прямого угла. Наклониться вправо и поставить правую ладонь за правую стопу, левую руку поднять вверх и тянуться ею к потолку. Растягивать трапециевидные мышцы, чтобы лопатки расходились, плечи тянуть вниз. Задержаться в асане на 8-10 дыханий, затем перейти в Адхо Мукха Шванасану и выполнить упражнение в другую сторону.
Поза Планки
Из предыдущей позы снова выйти в Адхо Мукха Шванасану и перейти в позу планки. Руки и ноги на ширине плеч, взгляд направлен вниз, от затылка до пяток тело составляет одну прямую линию, плечевые суставы находятся строго над лучезапястными. Тянуться макушкой и центром грудины вперед, пятками назад. Мышцы пресса напряжены, поддерживают поясницу и помогают удерживать тело в одной прямой линии.
Васиштхасана
Из позы Планки развернуть корпус вправо, прямые ноги соединить, левую руку поднять вверх. Обе руки составляют одну прямую линию. Плечи расслабить и направлять их вниз, копчиком тянуться к пяткам. Удерживать позу в течение 5 дыханий, затем вернуться в Позу Планки и выполнить асану в другую сторону. В завершение выполнить Адхо Мукха Шванасану.
Поза Планки, вариация
Вернуться в позу Планки, плечи находятся строго над запястьями. Согнуть правую ногу и подтянуть колено к подбородку. Левую пятку толкать назад, максимально выпрямляя левую ногу, копчиком тянуться к левой пятке. Нижнюю часть живота втянуть, спину округлить, центр грудины направлять вперед. Удерживать позу в течение 5 дыханий, затем поменять ногу. Закончить Адхо Мукха Шванасаной.
Чатуранга Дандасана (поза Посоха на 4-х опорах)
Встать в позу Планки, подтянуть мышцы живота. На выдохе согнуть руки в локтях под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу, локти прижать к ребрам. Плечи ниже локтей не опускать. Трапециевидные мышцы уводить назад, лопатки направлять вниз, грудину вперед. Задержаться в позе на 1-3 дыхания и опуститься на живот.
Поза Сфинкса
Остаться в положении лежа на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Стопы развести на ширину бедер, копчиком тянуться к пяткам, удлиняя нижнюю часть спины. Грудную клетку направлять вперед, расширяя область лопаток. Удерживать позу в течение 5–8 дыханий.
Поза Кошки – Коровы
Встать на четвереньки, руки и ноги параллельны. Округлить спину, направляя копчик вниз, область лопаток – вверх, одновременно расширяя ее. Задержаться в позе на 5–8 дыханий, завершить Адхо Мукха Шванасаной.
Гарудасана (поза Орла)
Принять позу Уттанасана (Наклон Вперед Стоя), на вдохе выпрямиться, на выдохе перейти в Тадасану (позу Горы). Затем обвить левой ногой правую (левая нога сверху), правой рукой левую (правая рука сверху), ладони соединить. Взгляд зафиксировать на одной точке. Копчик направлять вниз, локти поднять повыше, удаляя их от груди. Грудью тянуться вверх, расширяя область между лопатками. Задержаться в позе на 5 дыханий и выполнить ее с другой ногой и рукой. Вернуться в Тадасану.
Маласана (поза Гирлянды)
Из Тадасаны присесть, стопы на ширине таза, пятки стоят на полу, носки смотрят в стороны. Колени направлены к пальцам ног, спина прямая, копчиком тянуться вниз, грудной клеткой вверх; ладони сложить перед грудью, локтями упереться в колени с внутренних сторон. Задержаться в этой позе на 8–10 дыханий.
Бакасана (поза Журавля)
Оставаясь на корточках, соединить внутренние края стоп. Вес тела перенести на пальцы ног, ладони поставить на пол на ширине плеч. Согнуть руки и прижать колени к плечам с внешней стороны. Взгляд зафиксировать на одной точке на полу перед собой. Перенести вес тела вперед и с усилием направить грудную клетку вперед, оторвать стопы от пола и приблизить к ягодицам. Копчиком тянуться к пяткам, одновременно расширяя пространство между лопатками. Задержаться в этой позе на 5 дыханий.
