Упражнения для плеч с гантелями — как построить идеальные дельты

Упражнения на плечи формируют гармоничное телосложение

Выразительная форма плеч во многом определяет красоту всего тела. Развитые дельтовидные мышцы выглядят весьма привлекательно и придают фигуре атлетический вид. Мужчины, как правило, уделяют своим плечам гораздо больше внимания, чем женщины, но и девушки с узкими, покатыми плечами могут значительно улучшить свою фигуру, регулярно выполняя силовые упражнения для плечевого пояса. При прямых, достаточно широких плечах талия кажется уже, что одинаково актуально как для женщин, так и для мужчин, стремящихся к красивой фигуре.

В отличие, например, от коленного сустава, в котором движение происходит только вперед-назад, плечо имеет сустав типа «шар-корзина», который обеспечивает перемещение руки по окружности с большой амплитудой движения. Чтобы гармонично накачать плечи, нужно прорабатывать каждый пучок мышц отдельно, поскольку ни одно упражнение не способно проработать все три дельты сразу. Конечно, при выполнении упражнений на ту или иную дельту частично включаются и другие доли плеча, но, например, задняя дельта практически не подвергается вторичной нагрузке при тренировке других мышц. Гантели являются наиболее подходящим снарядом для прокачки плеч. Для полноценной тренировки нужны разборные гантели или минимум четыре пары разного веса. Упражнения выполняются либо сидя, либо стоя. Положение сидя предписывает более точное выполнение упражнения.

Плечевые суставы и связки должны быть натренированными во избежание возможного травматизма, так как они участвуют во многих упражнениях на самые разные группы мышц тела.

Видео упражнения для плеч

Упражнения на плечи с гантелями на три пучка дельтовидных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

Основное воздействие: передняя и средняя дельта.
Дополнительное: верхние отделы трапециевидных мышц и трицепсов.
Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, согните локти и поднесите гантели к плечам, чуть-чуть выдвиньте гантели вперед, ладони также направлены вперед.
• Плечи отведите назад, грудь расправьте, напрягите пресс и зафиксируйте позвоночник.
• Расстояние между гантелями в руках должно быть немного шире плеч, локти направлены чуть в стороны и вниз.
• Сделав вдох, выжмите гантели по дуге вверх, строго в вертикальной плоскости.
• В верхней точке гантели сводите вместе. Сделайте выдох, выпрямите руки и напрягите дельты.
• По той же траектории плавно опустите гантели в исходное положение.

Не делайте рывков и не «бросайте» гантели вниз. Для усиления нагрузки не задерживайтесь в нижней точке. Упражнения для плечевых мышц должны выполняться равномерно и непрерывно.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Основное воздействие: передняя дельта.
Дополнительное: трицепс и ключичная часть большой грудной мышцы.
Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите гантели до уровня шеи, локти находятся в одной плоскости с корпусом, ладони направлены к себе (большие пальцы смотрят наружу).
• Сделав вдох, начинайте поднимать гантели вертикально вверх.
• Голова не опускается, подбородок параллелен полу.
• На уровне макушки плавно разворачивайте ладони наружу.
• Вначале гантели двигаются перед корпусом, во время разворота локти направляются в стороны и движение продолжается уже в плоскости корпуса.
• В верхней точке руки полностью выпрямляются.
• Задержитесь, сделайте выдох и плавно опустите руки, разворачивая ладони в исходное положение.
• Повторяйте, не задерживаясь в нижней точке.

• Что бы плечи и другие мышцы были рельефные очень важно правильное питание, а именно употреблять полезные диетические блюда ежедневно. Со всеми витаминами и микроэлементами.
• Как правильно делать разминку перед тренировкой, что бы не травмировать мышцы и сухожилия, читайте тут.

Это упражнение более эффективно, чем традиционный жим. Во избежание травмы, его лучше начинать осваивать с легким весом.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Основное воздействие: средняя дельта.
Дополнительное: задняя дельта и трапеция.
Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо, руки с гантелями расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, гантели на уровне бедер и чуть-чуть повернуты внутрь.
• Сделав вдох, поднимайте руки через стороны по широкой дуге в плоскости плеч.
• Ладони смотрят вниз, локти находятся в зафиксированном положении на протяжении всего упражнения, движение осуществляется только в плечевых суставах.
• Руки поднимаются до горизонтального положения (до уровня плеч).
• В верхней точке мизинцы могут быть выше, чем большие пальцы.
• Выдохните, опустите гантели плавно к бедрам и сразу повторяйте упражнение снова.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Основное воздействие: задняя дельта.
Дополнительное: средняя дельта, ромбовидная мышца и трапеция.
Техника выполнения:

• Встаньте, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, наклоните корпус вперед на 45-90 градусов, спина ровная, немного прогнута в пояснице.
• В руках гантели, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты и прочно зафиксированы, двигаются только плечевые суставы.
• Сделайте вдох и плавно разведите руки в стороны по дуге в вертикальной плоскости, гантели не отводятся ни вперед, ни назад.
• Поднимайте руки как можно выше, локти в верхней точке должны быть выше линии спины.
• Выдохните, опустите гантели, сделайте короткую паузу и повторите. Чтобы проработать средние трапеции и ромбовидные мышцы, обязательно в верхней точке сводите лопатки.

• Качать дельтовидные мышцы лучше в комплексе упражнений с гантелями, для лучшего и гармоничного развития всех мышц.
• Невозможно добиться результата в спортзале или дома без правильного спортивного питания, сколько нужно потреблять калорий и какие продукты, читайте здесь.
• Есть мышцы, которым неимоверно сложно придать нужный объем и рельеф, например внутренняя часть бедра, статья о том, как ее прокачать доступна по этому адресу: https://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html.

Чтобы максимально загрузить задние дельты, лопатки сводить не нужно.

ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЕД

Основное воздействие: передняя дельта.
Дополнительное: средняя дельта.
Техника выполнения:

• Встаньте прямо, руки с гантелями опущены перед бедрами, ладони направлены к телу.
• Локти слегка согнуты и зафиксированы. Сделав вдох, гантели поднимаем перед собой до уровня плеч либо выше.
• Во время подъема следим за тем, чтобы расстояние между гантелями было постоянным, чуть меньше ширины плеч либо ей равным, руки не сводим и не разводим.
• Достигнув верхней точки, делаем выдох и плавно опускаем руки.

Не следует помогать себе, отклоняя назад плечи или толкая вперед таз. Если это происходит, лучше взять гантели меньшего веса.

О том, как накачать широкие плечи смотрите в этом видео