Похудение вегетарианца

Новички в вегетарианстве и люди, далекие от растительной диеты, часто полагают, что рацион вегетарианца сам по себе является диетой для похудения. Однако многие вегетарианцы, живущие на растительном питании годами, имеют избыточный вес и часто испытывают трудности с похудением.

На самом деле, даже переход на цельные продукты более высокого качества не гарантирует похудение, хотя и окажет в общем положительное воздействие на здоровье.

Почему поправляются вегетарианцы

Отчего же поправляются вегетарианцы и люди, перешедшие на здоровое питание? Это происходит прежде всего потому, что не соблюдаются правила соотношения питательных веществ и количества их употребления.

Это первое заблуждение вегетарианца.

Тазик остается тазиком, независимо от еды, которой он наполнен. Это откровенно много и излишне для организма.

Кстати, основа диеты борцов сумо, на которой они набирают свой гигантский вес, — это рис с овощами и морепродуктами, то есть, по сути, диетическая низкокалорийная пища. А каков эффект от нее? Просто сумоисты как раз и едят большими мисками и по особому расписанию.

Кроме размера порций, которые не стоит увеличивать, перейдя к вегетарианству, существенное значение имеет калорийность продуктов. Вряд ли все знают, что растительные жиры калорийнее сала и сливочного масла. Почему? Да потому что они полностью усваиваются организмом!

То есть столовая ложка оливкового масла, которой вы заправили диетический салат, уже стала целиком и полностью вашей! А зерновые и сладкие фрукты вообще не являются диетическими продуктами, на которых худеют! Тоже не задумывались над этим? Вот теперь поразмыслите.

Как похудеть на вегетарианской диете

Вегетарианцы действительно в среднем худее, чем мясоеды. И похудеть на овощах-фруктах-крупах легче, чем питаясь мясными поджарками. Но только при условии, что жирное мясо будет заменено менее калорийными продуктами, дающими сытность: овощами, макаронами, кашами.

Младо вегетарианство предполагает употребление молочных продуктов и яиц, а те, кто исключит мясо, но оставит в рационе рыбу, смогут питаться идеально сбалансировано, не лишая организм животного белка и омега жиров.

Правильно сбалансированная диета — это один из главных компонентов вегетарианского образа жизни. Питание, лишенное животного белка и полезных животных жиров, может привести к недостатку в организме железа, цинка, витаминов группы B, кальция, селена и незаменимых аминокислот. На неправильном растительном питании можно даже набрать вес и заполучить себе новые болячки.

Чтобы гарантировать поступление в организм всех необходимых питательных веществ, придется тщательно планировать свой рацион и правильно вводить вегетарианские ограничения. У тех, кто оставляет в меню рыбу, яйца и молочные продукты, как правило, никаких проблем не возникает, нужно просто отслеживать объемы порций и жирность съедаемого, чтобы добиться отрицательного энергетического баланса.

А вот более строгим вегетарианцам и веганам, особенно подросткам, стоит обратить внимание на каши из цельных круп, орехи, грибы, продукты из сои и бобовые. Все это отличные источники питательных веществ: они содержат растительный белок, поставляющий аминокислоты в организм, а разнообразные растительные масла и орехи обеспечат ткани и органы очень важными жирами.

Овощи и фрукты необходимо употреблять в большом количестве, в том числе сушеные и замороженные. Мед по своим свойствам приближается к лекарственному средству, поэтому его нужно стараться есть как можно чаще. В целом, чем разнообразнее и насыщеннее будет ваша диета, тем большую палитру питательных веществ вы получите.

Противники вегетарианства любят утверждать, что многие микроэлементы и вещества просто не могут быть получены организмом из растительных продуктов. Тем не менее, почти все необходимое, включая кальций, имеется в маке, кунжуте, миндале, в соевом молоке и сыре (тофу), в фасоли, брокколи и шпинате.

В цельных крупах, орехах, бобовых и соевых продуктах достаточно цинка. Обогащенные завтраки и любые добавки с витаминами B12 и D обеспечат потребности организма в этих веществах. А водоросли, брокколи, бобовые, сухофрукты и тыквенные семечки — это отличные растительные источники железа.

Тонкости вегетарианского похудения

Рассмотрим некоторые моменты похудения на вегетарианской диете.

Возьмем самый распространенный вариант, дозволяющий молочные продукты и яйца.
• Необходим тщательный контроль за употреблением «тяжелых» продуктов. Кефир, йогурты, сыры, сладости, бананы и дыни разрешаются на завтрак и обед, не чаще двух раз в неделю. Составьте себе рацион, в котором молочные продукты и калорийные фрукты чередуются — где-то по одному продукту в день. Если вы оставляете в диете рыбу, то тоже не чаще двух раз в неделю, иначе поправитесь, а не похудеете.
• Обращайте внимание на количество съедаемого, не уподобляйтесь борцам сумо. Используйте специальную посуду и сервировку. Здесь индивидуально: кому-то больше по душе красивое блюдце, а кто-то порцию малого объема раскладывает на широком блюде, создавая иллюзию внушительного количества еды.
• Отслеживайте калорийность (и жирность) блюда. Щедро политая маслом порция овощного салатика может в два раза увеличить свою калорийность. Кусочек вегетарианского тортика или другой сласти даст до 350 Кка. И орешки кушаются жменьками, а не пиалками. На вегетарианском питании худеют при калорийности до 1000 в день.
• Каши, как и в любой диете, употребляются в первой половине дня — на первый или второй завтрак. Ужинать лучше овощами (свежими и тушеными), овощной котлетой, кусочком сыра и диетическим хлебцем. Забудьте вечером о продуктах, раздражающих пищеварительную систему и возбуждающих аппетит, иначе поползновения к холодильнику за «еще одним маленьким кусочком сыра» или за бананом будут неизбежны.
• Сладкие свежевыжатые соки, сладкие калорийные фрукты, вроде винограда, и все, что пробуждает аппетит и активизирует желудок, позволяйте себе только в первой половине дня, до 14:00. К вечеру у вас одна задача — успокоить пищеварительную систему для полноценного отдыха ночью. Не успели до обеда съесть гроздь винограда? Сегодня обойдетесь. Съешьте ее на завтрак.

• Не растягивайте желудок непомерным и постоянным потреблением воды и чая. Пейте маленькими глотками и постепенно. Часто стакан воды или чашка зеленого чая может заменить перекус или успокоить организм перед сном.
• Двигайтесь. Изменение рациона не означает теперь полное игнорирование физической активности. Напротив, вегетарианская диета гарантирует легкость и пробуждает желание подвигаться.
• При активной физической нагрузке в тренажерном зале не забывайте о протеиновых коктейлях и обогащенных завтраках, которые должны быть более плотными, нежели у тех худеющих вегетарианцев, которые ограничиваются умеренной спортивной нагрузкой, вроде аэробики, пилатеса, плавания и йоги.
• Раз в неделю позволяйте себе маленькие слабости: это может быть единоразовое обжорство или несвоевременное употребление какого-либо продукта. Только не удивляйтесь потом цифрам на весах на следующий день, после которых захочется устроить себе взбучку или разгрузку (второе предпочтительнее).
• С отказом от жирного и жареного, легче переносятся разгрузочные дни на овощах, фруктах и молочном. Пусть это будет, например, понедельник. После переедания и послаблений на выходных.
• Сохраняйте мотивацию и позитивный настрой — это половина успеха в каждом деле. Вы не самоистязанием занимаетесь, а даете своему телу возможность оздоровиться и обрести идеальные формы. Не ставьте себя в жесточайшие рамки без возможностей послабления: чтобы не было большого срыва, позволяйте себе время от времени небольшие.

Скорее всего, при переходе к вегетарианству, вы не будете набирать вес. Однако если сброс килограммов застопорится на одной точке или вес поползет вверх, прислушайтесь к рекомендованному выше, подкорректируйте систему питания и спокойно худейте дальше.