Многие худеющие склоняются к вегетарианской диете, однако вегетарианство не означает, что человек автоматически перешел на правильное питание. Флекси-диета (от flexible — гибкий, удобный в применении) дает возможность адаптировать растительный рацион к потребностям питания здорового человека.
Термин «флекситарианство» был придуман диетологом Доном Джексоном Блатнером. Он же разработал позже довольно эффективную и сбалансированную диету, которая допускает периодическое употребление пищи животного происхождения, включая мясо.
Флекси-диета рассчитана на 5-6 недель и дает потерю веса до 7 килограммов. В данной диете присутствует мясо, правда, в ограниченном количестве. Этот момент вызвал одобрение диетологов и обеспечил диете популярность в среде худеющих.
Постулаты флекси-диеты
1. Пересматриваем содержимое тарелки
В тарелке придерживающихся флекси-диеты должно быть 50% овощей, 25% цельнозерновых злаков и 25% протеинов. 1500 Кка на день — оптимально для здорового сброса веса.
- Завтрак — 300 Кка
- Эти калории распределяются следующим образом:
- Перекус — 100 Кка
- Обед — 500 Кка
- Перекус — 100 Кка
- Ужин — 500 Кка
2. Начинаем с малого
Не обязательно пересматривать весь образ жизни. Возьмите за правило есть одно вегетарианское блюдо в день.
3. Увеличиваем потребление белков
Можно с легкостью приумножить количество потребляемого белка, если к куриной грудке добавить богатые белком продукты растительного происхождения: грибы, орехи, чечевицу, фасоль. Таким образом мы получаем нужно количество белка, больше витаминов и антиоксидантов, но меньше не полезного жира.
А присутствующее в рационе мясо дает питанию такие дефицитные элементы, как железо и цинк. Говядина с чечевицей или черными бобами будет вкусной, сытной и питательной, при этом мяса будет съедено меньше.
Мясо и рыба с морепродуктами должны вводиться в меню дважды в неделю, но только их нежирные сорта.
4. Экспериментируем
Кушаем креативно, сочетая новые вкусы и продукты с хорошо знакомыми. Вместо белого риса и гречки, которые уже изрядно поднадоели, пробуем булгур и киноа — в них больше клетчатки и витаминов.
Берем экзотические фрукты вместо скучных яблок. Готовим новые продукты с хорошо известными приправами, тогда знакомство с неизвестным пройдет более плавно и приятно.
5. Новый взгляд на мясо
Совсем необязательно употреблять мясо на завтрак, обед и ужин. Сначала делаем один прием пищи вегетарианским, затем пробуем и второй сделать без мяса. Лучше всего начинать обед и ужин с овощного салата.
6. Молочные продукты
Употребление молочных продуктов необходимо. Брынза, молочная каша или творог допускаются раз в день — на усмотрение худеющего.
7. Сладкая жизнь
Объедаться сладостями недопустимо, но употреблять их дважды в неделю можно. Творожные запеканки, нежирные йогурты с фруктами, горький шоколад — не повредят и вполне приемлемы.
Флекси-меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: 100 г черники с обезжиренным молоком и 40 г цельнозерновых мюсли
- Перекус: горсть орехов (фисташек)
- Обед: салат из авокадо с хумусом, с помидорами и огурцами
- Перекус: стакан натурального йогурта
- Ужин: запеченная в духовке или отварная курица и 50 г коричневого риса
Вторник
- Завтрак: цельнозерновые мюсли (45 г) с соевым молоком и яблоко
- Перекус: кофе с молоком и чайной ложкой варенья
- Обед: пита с чечевицей (135 г), морковью, огурцом, красным перцем и нежирным соусом
- Перекус: банан и 2 грецких ореха
- Ужин: рыба с картофелем и шпинатом (рецепт ниже)
Среда
- Завтрак: смузи ‒ банан, 200 г нежирного йогурта, 1 ст. л. арахисового масла
- Перекус: яблоко и сыр чеддер (30 г)
- Обед: зеленый салат, инжир, 60 г консервированной белой фасоли, козий сыр (1 ч. л.)
- Перекус: горячий шоколад с молоком (обезжиренным)
- Ужин: тосканский гороховый суп (рецепт ниже)
Четверг
- Завтрак: стакан хлопьев, 170 г йогурта нежирного, 150 г ягод (можно замороженных)
- Перекус: горсть арахиса и 4 стебля сельдерея
- Обед: бутерброд с зеленым салатом, яйцом и яблоком
- Перекус: горсть фисташек
- Ужин: отварная цветная капуста с кедровыми орешками (рецепт ниже)
Пятница
- Завтрак: снова мюсли с соевым (или обезжиренным) молоком, чайной ложкой молотого льняного семени, чайной ложкой меда и инжиром
- Перекус: 2 хлебца с ломтиком твердого сыра
- Обед: греческий салат, отварная куриная грудка (60 г)
- Перекус: 1 ст. л. изюма или горсть соевых бобов
- Ужин: стейк и овощной салат
Суббота
- Завтрак: яйцо всмятку, сосиска, обжаренный на сливочном масле шпинат (150 г), маффин
- Перекус: стакан нежирного йогурта
- Обед: отварная грудка индейки (60 г) и зеленый салат с инжиром
- Перекус: нежирный творог (180 г) с ягодами и медом
- Ужин: макароны с песто (популярный в итальянской кухне соус)
Воскресенье
- Завтрак: смузи — нежирный йогурт, горсть ягод, мед
- Перекус: ложка изюма или соевые бобы
- Обед: салат — латук, помидоры, авокадо, хумус, бальзамический уксус; горсть винограда
- Перекус: кофе с молоком и ложкой джема
- Ужин: картофель с тофу и шпинатом
Флекси-блюда
Тосканский гороховый суп
- отварной (или консервированный) нут — 60 г
- консервированные помидоры — 120 г
- мелко нарезанная луковица
- зубчик чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. бальзамического уксуса
- 1 стакан воды
- розмарин — ½ ч. л.
- крутоны (сухарики для салатов и супов)
Пассеруем лук и чеснок в оливковом масле, посыпаем розмарином, добавляем помидоры, нут, воду и доводим до кипения. Варим 10 минут. Немного взбиваем готовое блюдо в блендере. Перед подачей добавляем бальзамический уксус и крутоны.
Курица жареная с коричневым рисом
- Куриная грудка, нарезанная ломтиками (или стейк соломкой)
- Приготовленный коричневый рис — 180 г
- соевые бобы — 45 г
- ананасовый сок — 60 мл
- десертная ложка кунжутного или оливкового масла
- сладкий перец кубиками
- зубчик чеснока
- щепотка чили
- 1 см корня имбиря
Перец, имбирь, чеснок и чили обжариваем в масле 3 минуты. Добавляем куриную грудку, соевые бобы и на сильном огне готовим 15 минут.
Рыба с картофелем и шпинатом
- тунец — 100 г
- аджика (кетчуп) — 2 ст. л.
- картофелина большая
- 2 горсти шпината
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. меда
- зубчик чеснока
Обжариваем рыбу в половине масла, смазываем аджикой. Запекаем картофель, разрезаем пополам и смазываем медом. Обжариваем на оставшемся масле шпинат, чеснок и остатки аджики в течение 5 минут. Подаем к рыбе с картофелем.
Макароны с грибами и песто
- отварная куриная грудка или консервированная белая фасоль
- 3 шампиньона
- отваренные цельнозерновые макароны (150 г)
- оливковое масло
- 2 ст. л. тертого пармезана
- ложка кедровых орешков
- листочки базилика
Грибы и фасоль разогреваем в масле 3 минуты, добавляем готовые макароны, орехи (поджаренные), пармезан и базилик.
Карри из цветной капусты с кешью
- цветная капуста — 300 г
- консервированные помидоры — 120 г
- консервированная красная фасоль (30 г) или 10 отваренных креветок
- 1 ч. л. карри
- зеленый горошек — 40 г
- 1 ст. л. изюма
- отваренный коричневый рис — 100 г
- 2 ст. л. орехов кешью (измельченных)
- зеленый лук
Овощи с карри и изюмом тушить в кастрюле на среднем огне 15 минут. Сервировать блюдо рисом, посыпав орехами и украсив зеленым луком.
Приятного флекси-аппетита!
Флекси-плюсы
Как видно, меню флекси-диеты действительно очень гибкое и позволяет многие вольности. Единственное, важно следить за размером порций, ведь объесться можно и полезной едой.
Флекси-рацион может быть отличной альтернативой вегетарианству, тем более что диетологи единодушно одобрили эту диету, что случается крайне редко.
Чревоугодникам с большим стажем предлагается сокращать количество потребляемого постепенно, уменьшая жирные и калорийные блюда.
Если вы все еще колеблетесь, переходить ли на флекси-диету, сокращая потребление мясного, задумайтесь над статистикой: американцы едят мясо каждый день, французы употребляют мясо только дважды в неделю. Кто стройнее?
