Упражнения для рук женщинам

Красивые руки — не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Основные группы мышц рук — это бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель).

Если бицепс обычно достаточно хорошо развит — ведь практически вся нагрузка при бытовой работе рук ложится на него, то трицепс без специальной проработки становится дряблым и обвислым.

Простые и эффективные упражнения для рук девушкам

Обязательная часть любого комплекса упражнений — это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку.

Руки можно размять следующим образом:

• Стоя прямо, руки разведены в стороны, совершаем вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны.
• Вращаем руками в локтевых суставах, сначала по направлению к себе, потом от себя, при этом предплечья сохраняют горизонтальное положение.
• Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах.
• А теперь комбинируем: круг кистями — круг в локтевых суставах — круг в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию.
• Можно выполнить так называемый «противоход», когда одна рука (плечо) вращается в одну сторону (вперед), а другая рука (плечо) — в другую сторону (назад), соединяются в одной плоскости они либо вертикально над головой, либо горизонтально перед собой.

Следующее упражнение:

• стоя прямо, наклоняем корпус вперед до параллели с полом, спина прямая, руки опущены вниз. Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно.
• Исходное положение то же, сгибаем руки в локтях и через стороны рывками резко поднимаем локти вверх, когда опускаем руки в исходное положение, скрещиваем их.

Отжимания — комплексное упражнение

Существует множество разновидностей такого упражнения как отжимание, в котором в комплексе задействованы мышцы рук, плечевого пояса и грудные мышцы.

• Сядьте на пол, упритесь прямыми руками в пол позади себя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы в упоре на полу. Поднимайте корпус до параллельного полу положения, втягивая при этом ягодицы и живот. Сбоку это должно выглядеть как буква «П». Повторите 20 раз, при последнем повторе задержитесь на минуту в самой верхней точке.
• Сядьте на стул или скамью, обопритесь руками о край сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Свесьте ягодицы со стула и опускайтесь вниз, при этом руки сгибаются в локтях до прямого угла, локти направлены строго назад, плечи не поднимаются. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз в медленном темпе, не задерживаясь в нижней точке.

Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса.
Следующее упражнение развивает бицепсы и грудные мышцы. Оно представляет собой облегченный вариант классического отжимания от пола.

• Примите положение упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сокращены, стоят на пальцах. Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.
• Отжимания двумя руками одновременно можно выполнять стоя не на пальцах стоп, а на коленях, это также облегчает выполнение упражнения. Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение.

Варианты этого упражнения:

• Развернуть ладони пальцами в стороны — при этом в работу включаются также мышцы груди.
• Развернуть ладони пальцами внутрь.
• Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед — в работу включается трицепс.

Эффективные упражнения для рук с гантелями

Без силовых упражнений в деле укрепления мышц рук не обойтись. Самым оптимальным является средний вес гантелей в 2 кг. Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.

Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

• Упражнение для трицепса. Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем. Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.
• Еще одно упражнение для трицепса. Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. Сгибаем правую руку в локте и возвращаем в исходное положение, часть руки от плеча до локтя неподвижна. Повторяем упражнение для левой руки.
• Упражнение для трицепса и плеч. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели вверх, при этом они двигаются вдоль корпуса, а локти разводятся точно в стороны.
• Упражнение для плеч в выпаде. Встаньте прямо, одна нога впереди другой, опуститесь в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Медленно поднимаем руки вперед и медленно опускаем в исходное положение. Затем меняем ноги и повторяем.
• Упражнение для бицепсов. Сядьте на стул, лицом к спинке стула, слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели. Медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибаем в исходное положение.
• Упражнение для бицепса (изолированное). Сядьте на край стула или скамьи, поставьте локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибайте руку вверх и с той же скоростью опускайте. Левая кисть свободно лежит на левом бедре. Повторите для другой руки.

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, следует увеличить вес гантелей на 0,5 кг и снова начать с минимального количества повторов.

Упражнения на растяжку:

• Поднимите одну из рук вверх и, максимально согнув в локте, заведите за спину. Второй рукой мягко давите на локоть, удерживая это положение несколько секунд. Повторите для другой руки.
• Сядьте на краешек стула, отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула, наклоняйте корпус вперед.
• Поднимите одну руку перед собой в горизонтальном положении и согните ее в локте, ладонь направлена к себе; давите на локоть, заводя предплечье за голову и прижимая плечо к боковой поверхности шеи. Повторите для другой руки.

Видео упражнений для рук с гантелями: