Иногда очень полезно почувствовать себя в подвешенном состоянии. И мы сейчас говорим не о психологических неловкостях, а о тренажере, развивающем физическую ловкость. А еще координацию, баланс и мышцы всего тела.
Подвесной тренинг существует давно — упражнения на веревках описывались еще в 19 веке, в книжках по физическому воспитанию мальчишек. Современный фитнес познакомился с этим видом тренинга благодаря популярным петельным тренажерам TRX.
С помощью петель привычные и монотонные отжимания, подтягивания и выпады можно сделать намного разнообразнее. И поклонники фитнеса уже давно это оценили. А также придумали массу новых движений на баланс и растяжку. В результате функционального тренинга с петлями прорабатываются мышцы всего тела (центральной его части особенно, включая мышцы-стабилизаторы), улучшается координация и развивается гибкость.
Спортивный снаряд, позволяющий добиться таких результатов, невероятно прост: он представляет собой пару строп с петлями, в которые продеваются руки или ноги. Петли могут быть соединены между собой или быть отдельными, чтобы их можно было подвесить параллельно друг другу на определенном расстоянии. У раздельных петель несколько сложнее ровнять по длине лямки, но упражнения с ними выполняются более комфортно.
Это оборудование крепится к любой горизонтальной опоре – к шведской стенке, к турнику или к прочной ветке дерева. Другими словами, с петлями можно заниматься не только в фитнес-центре, но и дома или на природе. Петли можно захватить с собой в командировку, в поездку или на дачу.
Кому подойдут тренировки с петлями
Прежде всего тем, кто любит экспериментировать и быстро утомляется от рутины. С таким тренажером даже привычные упражнения обретают новизну. Выполняя их в подвешенном состоянии, человек получает очень необычные ощущения.
Петли подходят и мужчинам, и женщинам. Мужчины, конечно, не смогут набрать на этом тренажере мышечную массу, зато укрепят мышцы туловища и сделают тело более рельефным. А женщины не только укрепят мышцы рук и груди, но и освоят два самых нелюбимых упражнения — отжимания и подтягивания.
Заниматься с петлями можно и новичкам, и опытным атлетам. Только в любом случае сначала осваиваются базовые упражнения, которые потом усложняются. Сначала отрабатывается траектория движений и амплитуда, ведь их намного труднее контролировать, вися на петлях.
Как построить занятие
Все делается в соответствии с конкретными фитнес-задачами. Можно просто разнообразить свои тренировки, введя вместо обычной силовой тренировки одну на петлях. Можно проводить занятие с петлями в режиме кругового тренинга, проделывая всего 4-5 упражнений. Этот тренажер заставляет поработать многие группы мышц, поэтому дает ощутимую нагрузку.
Если хотите научиться отжиматься или подтягиваться — занимайтесь каждый день именно этими упражнениями. Если тренируетесь только с этим снарядом — проводите 2-3 тренировки в неделю.
Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз по 4 подхода (или цикла, если работать в режиме кругового тренинга). Начинать можно хоть с 6 повторов — для новичков и этой нагрузки будет довольно, если упражнения выполнять внимательно и с соблюдением хорошей техники. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Когда закрепите петли на ветке дерева, в дверном проеме или на какой другой надежной опоре, сначала протестируйте всю конструкцию на прочность: для этого повисните на петлях всем телом.
Между упражнениями регулируйте длину строп, поскольку рукоятки снаряда должны быть на одном уровне.
Варьируйте нагрузку. Это легко делать, регулируя длину строп и положение ладоней и стоп в петлях. Изменение угла наклона тела также сильно варьирует нагрузку — сопротивление будет равно от 5% до 100% вашего веса.
Тренировка для женщин
(Длину петель выбирайте для девушек со средней физической подготовкой)
Разведение рук
Стропы тренажера прикреплены к опоре на ширине плеч, рукоятки опущены до уровня подмышек. Беремся за них руками, делаем широкий шаг назад, ставим стопы вместе, а кисти приближаем друг к другу и переносим часть своего тела на петли. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, сохраняя положение корпуса и не заваливаясь сильно вперед. Сводим руки и повторяем упражнение.
Отжимания
Опускаем петли ниже (до уровня талии примерно). Принимаем то же ИП, что и в предыдущем упражнении. Теперь опускаемся грудью между строп, согнув руки в локтях и разведя локти в стороны. В пояснице не прогибаемся и держим одну линию от затылка до пяток.
Подтягивания
Беремся за рукоятки снаряда, повернувшись спиной вниз. Опираемся на пятки, выпрямив руки и повиснув на стропах под углом 45 градусов к полу. Руки расположены перпендикулярно корпусу. Тело вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и поворачивая ладони друг к другу, тянемся грудью к рукояткам и возвращаемся в ИП.
Подтягивания обратным хватом
ИП то же, только руки развернуты обратным хватом (ладонями вверх). Плавно подтягиваемся к рукояткам и возвращаемся в ИП.
Подтягивание ног
Опускаем рукоятки приблизительно до уровня колен. Опускаемся на колени, вдеваем стопы в рукоятки, поворачиваемся лицом вниз и «шагаем» руками вперед, принимая положение для отжиманий (с опорой на руки и петли). Тело вытянуто в струну. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди, возвращаемся в ИП.
Подтягивание ног вбок
Упражнение делается из того же ИП, только ноги подтягиваются не под себя, а то к правому, то к левому боку, что и составляет один повтор.
Круговая тренировка с петлями для мужчин
Обратные отжимания на петлях
Стропы снаряда прикрепляем к опоре на расстоянии немного шире плеч. Беремся за рукоятки и подтягиваемся, переходя в положение виса — рукоятки оказываются у бедер, прямые руки держат тело вертикально. Сгибая локти, опускаемся вниз. Колени можно немного согнуть, чтобы не касаться стопами пола.
Подтягивание из виса
Закрепляем рукоятки на уровне головы. Ухватившись за них, повисаем, согнув колени и отведя голени назад, чтобы не касаться пола. Ладони смотрят вперед. Подтягиваемся, сгибая руки и плавно возвращаясь в ИП.
Приседание на одной ноге
Опускаем рукоятки ниже уровня колена, вставляем в рукоятку одну из стоп, вторая при этом немного согнута. Присаживаемся до параллели бедра с полом, одновременно отводя ногу в рукоятке назад, а одноименную руку вперед. Присев нужное количество раз, поменяйте ногу.
Подтягивание ног
Рукоятки опускаем где-то до уровня колен, вставляем ступни в рукоятки, поворачиваясь лицом к полу и «шагая» руками вперед. Таким образом принимаем положение для отжиманий — с опорой на петли и руки. Тело прямое. Сгибаем колени и подтягиваем их к правому, а затем к левому боку. Получится один повтор упражнения.
Это пример самой простой функциональной тренировки, которую можно выполнять и самостоятельно. Многие фитнес-клубы предлагают групповые и индивидуальные подвесные тренировки для улучшения физической формы и открытия новых возможностей своего собственного тела.
