Упражнения на гибкость и растяжку улучшают общую подвижность суставов, поддерживая их в тонусе. Упражнения на растяжку — необходимая часть любой программы физических тренировок независимо от их конечной цели.
Они стимулируют обмен веществ в тканях, повышают эластичность связок и сухожилий, благодаря чему увеличивается амплитуда движений и гибкость тела.
Плюсы растяжки
- Снимает мышечное напряжение и спазмы
- Улучшает координацию движений
- Повышает выносливость организма
- Увеличивает эффективность занятий спортом и другими видами физической активности
- Улучшает осанку
Виды растяжки
Упражнения для растяжки мышц делятся на три вида:
- Динамические — состоящие из медленных пружинистых, «раскачивающихся» движений
- Баллистические — включающие разгибания и сгибания туловища, махи ногами и руками
- Статические — заключающиеся в принятии определенной позы и удерживании ее в течение некоторого времени
Как правильно делать растяжку
- Перед тем, как приступать к упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдет любая непродолжительная, но интенсивная кардиотренировка (бег, скакалка, прыжки, велосипед), также следует проработать все суставы при помощи вращательных движений.
- Упражнения на растяжку исключают резкие движения. Все движения на растяжку должны быть медленными плавными, а мышцы расслабленными.
- Важно регулировать нагрузку и наращивать ее постепенно, иначе можно получить растяжение связок.
- Выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями. При их появлении следует сразу же уменьшить нагрузку либо вообще прекратить тренировку.
- Нельзя задерживать дыхание во время занятий. Оно должно быть ровным, глубоким и ритмичным. Дышать следует по схеме: начальное положение — вдох, растягивание — выдох.
- Не стоит ждать быстрых результатов. Эффект от растяжки будет проявлять себя постепенно. Главное — регулярность и систематичность занятий.
Комплекс упражнений на растяжку
Плечевой пояс и руки
- Согнуть правую руку на 90 градусов и поднять ее горизонтально перед собой на уровне шеи. Надавить левой рукой на правый локоть, заводя правую руку в сторону-назад. Повторить для левой руки.
- Поднять правую руку вверх, согнуть локоть и завести предплечье за голову. Положить левую руку на правый локоть и мягкими пружинистыми движениями давить на него в направлении влево-вниз. Поменять руки.
- Встать прямо, соединить прямые руки сзади в «замок» и осторожными движениями поднимать их вверх. Можно наклонить корпус вперед, сохраняя спину прямой, и стараться поднять руки как можно выше.
Мышцы спины и позвоночник
- Лечь на спину, ноги вместе. Притянуть колени согнутых ног к груди, плотно обхватить предплечьями бедра под коленями. Поднять голову и тянуться сначала лбом, затем подбородком к коленям.
- Сесть, расставить ноги на ширину плеч, колени расслаблено развести в стороны. Наклонить верхнюю часть тела вперед, опустить голову, положить ладони на стопы, локти упираются в колени с внутренней стороны. Максимально выгнуть спину, чувствуя натяжение мышц. Очень аккуратно следует выполнять подобные упражнения, если у вас проблемы с позвоночником. Комплекс упражнений при грыже позвоночника это отдельная методика. Не допустите серьезную травму спины.
- Лечь на спину, согнуть в колене правую ногу и поставить стопу на левое колено. Положить левую руку на правое колено, на выдохе скручивать правую ногу через туловище влево, стараясь положить колено на пол. Стараться не отрывать правый локоть и плечо от пола для большего скручивания в поясничном отделе. Повторить на другую ногу.
Ноги
- Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени втянуты, стопы параллельны, одна нога немного впереди другой. Наклониться вперед с прямой спиной, поставить ладони на пол перед собой. Перенести вес тела сначала на переднюю ногу, затем на заднюю ногу. Повторить с другой ноги.
- Сесть на пол, согнуть колени и развести их в стороны, стопы сложены вместе подошвами друг к другу, спина прямая. Взяться руками за щиколотки и давить локтями на колени, стараясь положить их на пол.
- Встать на колени, ноги расставлены на ширине плеч. Сесть на пол, пятки прижаты к тазобедренным суставам. Из этого положения медленно лечь спиной на пол и расслабить все мышцы.
Пресс
Лечь на живот, поставить ладони в упоре перед собой, выпрямить руки и отжаться от пола. Максимально на вдохе прогнуться в спине назад и вверх, чувствуя натяжение мышц пресса. Подбородок смотрит вверх.
Отдельную статью про растяжку ног с комплексом упражнений, который Вам точно подойдет, Вы можете прочитать в нашей статье. Все секреты диеты Ларисы Долиной, причем абсолютно бесплатно, мы раскрываем для Вас. Представлены рецепты, рекомендации и меню на каждый день. Есть и отзывы от реальных людей. Существует проверенная временем методика, как быстро сесть на шпагат, она проверена в гимнастике на протяжении многих поколений, и теперь Вы можете с ней ознакомится здесь.
Все тело
- Сесть на пол, прямые ноги вытянуть перед собой, спина прямая. Согнуть правую ногу в колене и поставить правую стопу за левое колено. Развернуть корпус вправо, правой рукой упереться в пол позади себя, левый локоть завести за правое колено с внешней стороны и взяться левой рукой за правую стопу. Спина прямая, плечи на одной линии.
- Лечь на спину, прямые руки лежат вдоль туловища. Перевести согнутые расслабленные ноги за голову, чтобы голова оказалась между коленями. В этом положении полностью расслабить спину, по возможности касаясь пальцами ног и коленями пола.
- Лечь на спину, прямые руки лежат вдоль туловища. С помощью маха завести согнутые в коленях ноги за голову и пальцами ног упереться в пол, ноги расставлены на ширине плеч. Пальцы выпрямленных рук сцепить за спиной. Медленно выпрямить колени, следя за спокойным равномерным дыханием, ступни ног от пола не отрывать.
Упражнения на растяжку видео
- Сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед, стопы сокращены, носки смотрят на себя, максимально выпрямить спину, макушка тянется вверх.
- Поднять прямые руки вверх и на выдохе наклониться прямым корпусом вперед.
- Взяться руками за пальцы ног, стараясь сохранять ровную линию спины, лопатки тянуться друг к другу и вниз.
- Взять двумя руками правую стопу и начать разгибать правую ногу в колене, разрабатывая тазобедренный сустав.
- Выпрямить ногу перед собой, продолжая держать сокращенную стопу руками. Обязательно следить за ровным положением позвоночника (не сутулиться), даже если не получается полностью разогнуть ногу в колене. Копчик упирается в пол, макушка тянется вверх, постепенно выпрямляем ногу.
- Взять правой рукой правую ногу за пятку изнутри, левой рукой упереться в пол и отвести прямую правую ногу в сторону, насколько возможно. Несколько секунд удерживать позу, спина ровная, дыхание спокойное.
- Вернуть ногу вперед, согнуть в колене и положить колено в сторону на пол, правой стопой упереться во внутреннюю поверхность левого бедра. На выдохе скрутиться вправо, левую руку положить на правое колено, правой рукой упереться в пол позади себя, спина прямая, макушка тянется вверх, плечи на одной линии.
- Расположить корпус между бедрами, поднять правую руку и тянуться левым плечом вверх, скрутив корпус и стараясь положить плечо на пол. Правая рука вытянута вверх, взгляд направлен на нее. Стараться расслабиться в этом положении и сосредоточиться на дыхании.
- Мягко выйти из предыдущего положения, поднять обе руки вверх, на выдохе наклониться к выпрямленной левой ноге, взяться руками за стопу, тянуть грудь к бедру. Сгибая руки, постараться достать лбом до колена, сохраняя спину прямой. Расслабиться и несколько секунд сохранять положение
- Вернуть в исходное положение, округлив спину. Левую ногу согнуть и поставить на пол, щиколотку правой ноги положить на левую ногу перед коленом, правое колено смотрит в сторону, упор руками сзади, тянуться грудью к голени, спина ровная, дыхание естественное.
- Повторить упражнения для левой ноги в том же порядке.
