Пресс и талию формируют пять разных групп мышц:
- Верхние пучки мышц брюшного пресса. При их ослаблении появляется живот, начинающийся прямо под грудью, подпирающий ее.
- Верхние косые мышцы. Их нетренированность приводит к общему нарастанию жира на ребрах.
- Боковые мышцы. Если не уделять им внимания, то на боках появляются жировые складки в виде «перевязочек».
- Нижние косые мышцы. Подобно лепесткам, они обхватывают талию и продолжаются на спине, захватывая поясницу и верхнюю часть ягодиц. Именно они делают талию рельефной и избавляют от жирового «пояса».
- Нижние пучки мышц брюшного пресса. То, что обычно называется словом «животик».
Помимо эстетического, упражнения для талии обладают большим лечебным эффектом. Они помогают при лечении гастрита, цистита, нормализуют деятельность пищевода и кишечника. Особенно полезны эти упражнения при радикулите и остеохондрозе поясничного отдела, поскольку развитый брюшной пресс — это подпорка для внутренних органов. Если ее нет, то позвоночник, имеющий естественный прогиб в пояснице, под тяжестью внутренних органов прогибается вперед, и его мышцы находятся в постоянном напряжении.
Перед выполнением комплекса упражнений нужно сделать разминку, приведенную в статье «Шейпинг — эффективная система коррекции фигуры», уделив особое внимание наклонам и разворотам корпуса.
Упражнения на I группу мышц
Основное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и нешироко расставлены. Во время выполнения всех упражнений очень важно удерживать ноги в неподвижном состоянии, угол коленного сустава не меняется.
- Руки за головой переплести в «замок», локти и поясница прижаты к полу. Поднимать верхнюю часть корпуса с пола и возвращать в прежнее положение. Подбородком нужно тянуться в потолок, чтобы мышцы шеи тоже получали нагрузку. Сделав нужное количество повторов, замереть в высшей точке подъема и задержаться в ней, считая до 8. Не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», подтягиваться мелкими рывками вверх, насколько возможно. Снова задержаться в крайней точке на 8 счетов и вернуться в исходное положение.
- Лежа на спине, поднять вертикально вверх расслабленные, слегка согнутые в коленях ноги и скрестить их. Выпрямленными руками стараться дотянуться до больших пальцев ног, лопатки на «воздушной подушке». Подбородком тянуться вверх. Сделав нужное количество повторов, соединить руки в «замок» за ногами, не касаясь их. Стараться подтянуться корпусом как можно дальше вперед.
- Взяться руками за щиколотки или пятки. Приподнимая верхнюю часть корпуса, подтягиваться как можно ближе к коленям, одновременно разводя локти в стороны. При этом должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах.
- Лопатки на «воздушной подушке», руки на уровне груди, кулаки сжаты, локти смотрят в стороны. Сесть, вытянув прямые руки вперед над коленями.
Упражнения на II группу мышц
Основное положение — то же, руки вытянуты вперед к одному колену. Дотянуться руками до колена и «чиркнуть» по нему. Подбородок направлен в эту же сторону, лопатки все время лежат на «воздушной подушке». Сделав нужное количество повторов, выполнить упражнение в другую сторону.- Руки в «замке» за головой. Оторвать согнутую ногу от пола и одновременно приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь обхватить руками колено. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
- Голова лежит на прямых руках, вытянутых вверх. Скрутиться на один бок так, чтобы носом дотянуться до пола. Ноги на «заваливать», они остаются неподвижными, колени смотрят в потолок. Повторить в другую сторону.
- Руки в «замке» за головой, согнутые ноги стоят на полу. Упереться правым локтем в пол, и подняться, стараясь прикоснуться левым локтем к правому колену. Повторить в другую сторону. Затем поднимаясь, «выстреливать» левой прямой рукой, стараясь подтянуться как можно дальше за правое колено, аналогично — в другую сторону.
- Сесть на пол, ноги согнуты, колени вместе, руки в «замке» за головой. Повернуть корпус влево на 90ᵒ, отклониться назад и коснуться левым локтем пола точно за собой. Выпрямиться и, с поворотом вправо на 90ᵒ, коснуться этим же локтем правого колена. Сделав нужное количество повторов, выполнить упражнение на другую сторону.
Упражнения на III группу мышц
Лечь на правый бок, ноги согнуть под прямым углом в коленях и по отношению к корпусу, колено лежит на колене, стопа на стопе. Руки в «замке» за головой, локти максимально разведены в стороны, правый локоть стоит на полу. Делать небольшие рывки корпусом по направлению к бедру. Затем, скрутив туловище, дотянуться локтем до пола, стараясь положить лопатки на пол.- Развернуть корпус так, чтобы локти были в горизонтальном положении, ноги по-прежнему лежат на боку. Делать мелкие рывки вверх, лопатки лежат на «воздушной подушке».
- Слегка приподнять верхнюю согнутую ногу, голени параллельны, руки прижать к груди, локти в стороны. Обеими руками «выстреливать» по направлению к стопе. Упражнение выполнять в быстром темпе, стараясь максимально сжать корпус.
- Исходное положение — «крабик»: сесть на пол, бедро правой ноги находится прямо перед собой (она будет нижней), бедро левой ноги положить точно в сторону. Обе ноги согнуть в коленях под прямым углом. Т.е. получается три прямых угла: в коленях и между бедрами. Руки в «замке» за головой, локти направлены в стороны. Наклониться влево и постараться левым локтем прикоснуться к левому колену. Сделав нужное количество повторов, продолжить, но уже тянуться локтем не к колену, а к пятке, сжимая с усилием бок. Выполнять эту часть упражнения медленно. Затем повторить то же самое, только одновременно с наклоном поднимать навстречу левую ногу. Выполнять быстро.
Упражнения на IV группу мышц
Основное положение — лежа на спине на полу, весь позвоночник плотно прижать к полу, руки в стороны, лопатки неподвижны. Прямые ноги поднять вверх и тянуть носки на себя на 8 счетов. Затем согнуть ноги и постараться коснуться ими руки, на пол ноги не класть. Вернуть ноги в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.- Левую прямую ногу поднять вверх, правую ногу слегка согнуть в колене и прижать к левой. Большим пальцем левой ноги стараться дотянуться до правой ладони, затем вернуть ноги в исходное положение. Повторить 5-8 раз и перейти к выполнению упражнения в левую сторону.
- Правая нога лежит на полу, левая нога вытянута вверх, обе ноги прямые. Пальцами левой ноги стараться коснуться правой ладони. Правая нога зафиксирована на полу и неподвижна. Вернуть левую ногу в исходное положение. Повторить 5-8 раз. Затем задержать левую ногу параллельно полу и небольшими рывками подтягивать ее по направлению к правой ладони. Повторить упражнение в левую сторону.
- Левую прямую ногу поднять вверх, правую ногу слегка согнуть в колене и прижать к левой. Руки в стороны, ладонями вниз. Упражнение выполняется прерывисто: нога движется вниз не плавно, а «пунктирно», как бы отсчитывая деления часов. Если выпрямлена правая нога, ноги опускаются в левую сторону на 3 счета до параллели пола, большим пальцем правой ноги нужно стараться коснуться левой ладони. В нижней точке задержаться, считая до трех, и затем пунктиром также на 3 счета поднять ногу вверх. В дальнейшем можно во время паузы в нижней точке три раза выпрямить и снова согнуть левую ногу. Повторить упражнение в другую сторону.
Упражнения на V группу мышц
Основное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и нешироко расставлены, кончики пальцев на животе. При помощи мышц брюшного пресса полностью прижать поясницу к полу, контролируя пальцами напряжение. Удерживать это состояние 10 секунд, затем расслабиться. Дышать спокойно, дыхание не задерживать.- Положить руки в стороны, согнутые ноги поднять на 1-3 см от пола, поясница плотно прижата к полу. Задержать ноги в этом положении на 8 счетов, затем мягкими точными движениями стоп, как «иголочками», касаться пола. Ноги остаются неподвижными, движение происходит только за счет мышц пресса. Повторить это упражнение, положив ладони на живот и контролируя работу мышц нижнего пресса.
- Оставив ноги в прежнем положении, нешироко сводить и разводить их, медленно поднимать и опускать, не касаясь пола. Поясница всегда плотно прижата к полу.
- Чуть-чуть оторвать ноги от пола и «рисовать» ступнями параллельно полу небольшие круги, ладони держать на животе для контроля. Работать должны только мышцы бедер и пресса, колени зафиксированы. Поясница все время плотно прижата к полу. Выполнять упражнение как можно медленней и тщательней. Начинать с трех кружочков вовнутрь и трех наружу. Затем поднять согнутые ноги вверх и «рисовать» кружочки на стене, на вертикальной плоскости, по три в одну и в другую сторону. Диаметр круга — не более 50 см. Затем поднять ноги в вертикальное положение и описывать большие круги, по три вовнутрь и наружу, угол коленного сустава не меняется.
Не страшно, если на первоначальном этапе получается выполнять упражнения только вполовину предполагаемой амплитуды. Главное, соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
