Учимся выполнять послеродовую восстановительную гимнастику

После родов у женщины нередко на некоторое время нарушается баланс тазовой мускулатуры — из-за перерастяжения и перенапряжения мышц. Правильная гимнастика в ранний послеродовой период способна помочь скорейшему процессу восстановления.

Только важно постепенно увеличивать нагрузку и разнообразить нудные тренировки вариациями упражнений.

Зачем нужна гимнастика после родов

Рекомендуется освоить комплекс послеродовой восстановительной гимнастики, так как она:
• укрепляет мышцы тазового дна;
• поддерживает заднюю стенку матки;
• укрепляет мышцы спины при кормлении грудью и ношении ребенка на руках;
• снижает боль в спине и в плечах;
• улучшает чувствительность во время секса.

Дополнительные рекомендации

• Все предложенные упражнения актуальны не только в первые же дни после родов — их можно выполнять в течение 3-х месяцев.
• Лучше начать заниматься сразу после рождения ребенка, если роды не имели осложнений.
• Упражнения делаются регулярно, несколько подходов в день, в положении лежа на плоской поверхности (можно с маленькой подушечкой для удобства).

• Движения выполняются медленно и плавно, не резко. Дышим равномерно, без задержек дыхания.
• Одежда должна быть свободной, движениям не препятствующей; помещение — хорошо проветрено (18-20 градусов — оптимально).
• Перед тренировкой необходимо посетить туалет.
• Рекомендуется тренироваться после кормления.
• Из положения «лежа» следует всегда подниматься поворотом через сторону.
• Большую часть времени лежать лучше на животе — это уменьшит послеродовые выделения и поддержит инволюцию матки.
• Раннее вставание и ходьба после родов способствуют восстановительным процессам. При этом стопы нужно ставить правильно, перекатываясь с пятки на носок.
• Если во время родов имел место разрез промежности, то упражнения можно выполнять только после заживления шва, начиная с более мягких комплексов, когда упражнения выполняются лежа на животе.

Послеродовая восстановительная гимнастика

• Упражнение от расширения вен и боли в ногах. Ложимся на спину, ноги в коленях согнуты. По очереди выпрямляем ноги, не отрывая коленей друг от друга. Медленно, но сильно сжимаем и отпускаем пальцы ног («втягиваем коготки») — 10 раз. Затем 10 раз тянем носок с силой на себя и от себя. Меняем ногу.
  
  Двумя ногами можно сделать это упражнение, но уже не поднимая ног, а просто лежа вытянувшись на спине.
• Лежа на спине, руки кладем на низ живота, ноги согнуты в коленях. Теперь дышим низом живота. Вдыхаем медленно носом, затем медленно выдыхаем ртом со звуком «хаааа». Живот на вдохе поднимается, на выдохе протягиваем руками по животу от низа к пупку. Не давим, но лишь слегка помогаем животу, проводя по нему ладонями.
• Поворачиваемся на бок. При этом голова, грудь и таз находятся на одной линии, можно подложить маленькую подушечку под шею. Верхнюю руку держим на нижней части живота. Повторяем дыхательное упражнение животом, снова протягивая рукой на выдохе от самого низа живота до пупка. Представляем, как живот втягивается, и для увеличения силы натяжения, проговариваем на выдохе что-то вроде «пффф» или «пуууух».
• Поворачиваемся на живот, подложив под низ живота небольшую плотную подушечку. Давление на грудь минимизируем. Снова дышим низом живота, совершая небольшое движение тазом вперед на выдохе.
• Сидя в кресле или лежа на кровати, напрягаем поочередно мышцы влагалища и ануса. Со временем получится четко разделять напряжение мышц и сокращать их поочередно. Мышцы лица (губы, небо, язык) при выполнении упражнения должны быть расслабленными — это поможет расслабить промежность. Такое упражнение также является отличной профилактикой геморроя.
• Следующее упражнение делается полусидя или сидя. Не торопясь, только напряжением мышц таза и промежности, пропускаем волну снизу вверх до пупка, будто совершая медленное движение тазом вперед. Потом медленно и спокойно пускаем волну обратно вниз. Дышим при этом ровно, без задержек вдохов и выдохов.

• Лежа на боку с согнутыми коленями. Согнутая в локте рука лежит под головой, другой рукой опираемся о кровать около пупка. Ладонь сжата в кулак. На выдохе слегка поднимаем таз, опираясь на кулак. Повторяем несколько раз и поворачиваемся на другой бок.
• Исходное положение повторяем из предыдущего упражнения, только подтягиваем носочки вверх. Теперь на выдохе тянем к себе носки, приподнимаем обе руки и тянемся за правое колено, потом за левое. Грудь не поднимаем, а пятки не отрываем от плоскости.
• Лежа на боку с согнутыми коленями, опираемся на плоскость рукой, приподнявшись на локте. На выдохе подтягиваем живот, а туловище приподнимаем, отрывая таз от плоскости. На той стороне, где провисание живота больше (зависит от положения ребенка внутри утробы), упражнение следует выполнять чаще.
• Это упражнение стабилизирует мышцы живота и спины. Становимся лицом к стене, ноги на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Упираемся в стену ладонями, прижимая локти к стене. На выдохе мысленно оба локтя перемещаем к пупку. Потом (снова мысленно) двигаем друг к другу правый локоть и левое колено. Меняем сторону, но фактически никаких движений не совершаем.
• Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, а руками обхватываем живот крест-накрест, расположив руки на талии. На выдохе поднимаем голову, а руками стараемся тянуть прямые мышцы к середине живота. Медленно считаем до пяти. Повторяем упражнение 5 раз.
• Широкие круги руками позволят ускорить кровообращение в молочных железах, предотвращая закупорку молочных протоков. Стоя или сидя вытягиваем руки вперед и вращаем обе руки широкими кругами в одном и другом направлении. Делаем это упражнение по десять раз в каждую сторону перед едой.

• Опираемся на руки сзади, сидя на полу. Поворачиваем влево согнутые в коленях ноги, стараясь увидеть пятки. Выпрямляем ноги и повторяем упражнение с поворотом коленей вправо. Освоив упражнение, можно делать его, вытянув руки вперед.
• Становимся на колени и опускаемся на пятки. Затем вытягиваем руки вперед и медленно выпрямляемся и опускаемся.

Упражнениям на начальном этапе достаточно уделять по 10 минут ежедневно, чтобы заметить результат уже через две недели. По возможности лучше выполнять комплекс до трех раз в день.

Если до беременности и в процессе подготовки к родам вы грамотно занимались фитнесом, ваша фигура, скорее всего, нуждается в небольшой коррекции. После освоения послеродовой восстановительной гимнастики можно переходить к более интенсивным упражнениям в фитнес клубе.

Если со здоровьем все нормально, тренировки можно возобновить с 4-го месяца после естественных родов и с 5-го месяца после кесарева сечения.