Упражнения по сведению рук на кроссовере — отличное изолирующее упражнение для мышц груди. Кроссоверы выполняются для верхнего и для нижнего блока. Разные способы проработки грудных мышц позволяют направленно воздействовать на отдельные пучки грудных мышц.
Упражнение заставляет работать грудные мышцы с максимальной амплитудой, изолированное движение позволяет сконцентрироваться на выполнении. Упражнение не перегружает локтевые суставы, хорошо растягивает мышцы.
Способы выполнения кроссовера для верхнего блока
Верхний кроссовер — изолирующее упражнение для нижней, средней части груди и внутреннего края грудных мышц, “подрезка” нижнего края груди, придающая рельеф мышце. Величина наклона корпуса при выполнении упражнения в разных позициях сильно отличается, положение для максимальной проработки грудной мышцы подбирается индивидуально. Выполнять кроссовер на верхних блоках можно в нескольких вариантах.
- Наряду с грудными мышцами, очень эффектно выглядит пресс. Что бы его гармонично прокачать, посмотрите эффективные упражнения для пресса для мужчин.
- Отличный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц, который можно выполнять и дома Вы найдете тут.
- стоя между блоков кроссовера;
- стоя на коленях;
- лежа на специальной скамье.
Наибольшая нагрузка создается в положении лежа. В этом положении мышцы груди работают наиболее изолированно. В положении стоя и стоя не коленях трудно добиться чистоты выполнения упражнения, спортсмен при выполнении кроссовера стоя невольно помогает себе весом своего тела. Нужно стараться фиксировать положение всего тела, не допускать никаких погрешностей при работе.
Последовательность выполнения:
- Встать точно между блоков, опорную ногу поставить впереди для большей устойчивости. Наклониться немного вперед, слегка наклонив корпус.
- Взяться за рукоятки, локти слегка согнуты.
- Вдохнуть и сводить руки до соприкосновения, зафиксировав положение локтей.
- Задержать вдох, усилив напряжение мышц.
- Свести рукоятки блоков вместе и выдохнуть. Задержаться в положении, максимально напрягая грудные мышцы.
- Возвратиться в исходное положение, вернуть локти на уровень плеч.
Варианты выполнения упражнения кроссовер
Можно работать одной рукой, в этом случае лучше амплитуда, лучше растяжка, большая изоляция мышцы. Можно работать несколько сетов со сбрасыванием веса: достигнув отказа, можно уменьшить рабочий вес и работать до следующего отказа. Можно изменять рабочий вес, число сетов и число повторов в сетах. Сочетание кроссовера с базовыми упражнениями позволяет одеть грудь атлета в мышечную броню.
Выполнение кроссовера для нижнего блока
Кроссовер через нижний блок — изолирующее упражнение для верхней части и внутреннего края грудной мышцы, прорабатывает рельеф, прочерчивает “полосатость” груди.
Последовательность выполнения:
- Встать между нижних блоков, взять рукоятки блоков верхним хватом.
- Немного согнуть ноги в коленях и подать туловище вперед. Немного согнуть локти. Зафиксировать положение до конца выполнения упражнения.
- Сделать вдох и задержать дыхание.
- Свести рукоятки на уровне немного ниже груди.
- Сделать выдох, задержаться в положении наибольшего напряжения.
- Вернуться в исходное положение.
Дыхание при выполнении упражнения нужно задерживать для большей концентрации на работе мышцы, при выдохе не расслаблять мышцы, постоянно контролировать их работу.
- Что бы не растолстеть занимаясь в спортзале, а иметь рельефные мышцы, рекомендуем Вам напиток из имбиря для похудения, он очень полезен и подходит всем без исключения.
- Комплекс упражнений с гантелями, разработанный специально для девушек Вы найдете здесь, Он поможет убрать лишний жир с рук и укрепить мышцы.
- А если Вас мучают боли в спине, а походы в врачам не приносят результаты, то обязательно посмотрите эту статью: https://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/kompleks-uprazhnenij-s-gimnasticheskim-myachem.html. Описанная здесь методика была разработана специально для реабилитации после травм спины!
Кроссовер с верхнего и нижнего блоков можно выполнять в наклоне, в положении корпуса параллельно земле. При этом на верхнем блоке мышцы получают глубокую растяжку с большей амплитудой. Выполнять следует плавно, медленно. Движения с нижнего блока получаются с меньшей амплитудой движения, ими можно пользоваться для пампинга.
Какой будет эффект от выполнения кроссовера?
Хорошо подходят для прорисовки и формирования грудных мышц. Кроссовер на верхнем блоке с глубокой растяжкой грудных мышц способствует расширению грудной клетки и особенно полезен в молодом возрасте.
