Что такое пампинг?

Пампинг — это ощущение уплотнения мышц, которое достигается после тренировки с однообразными упражнениями. Такое ощущение усиления связано с увеличением объема мышц, наполнением их кровью и отека мышечной ткани. Все это способствует росту мышечной массы и образованию твердых и рельефных мышц.

Пампинг, который мы достигаем тренировками, называется продуктивным

Обычно это выглядит так: мы делаем однообразные движения длительное время, и это вызывает напряжение в мышцах и приток крови, после чего мы и чувствуем рвущую мышечную боль.

Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман, который 8 раз получал титул «Мистер Олимпия», в один прекрасный день понял, что ему для того, чтобы его дельты стали более продуктивными, не хватает пампинг тренировки. Сейчас его тренировку составляют две части, это силовая тренировка с высокими нагрузками и пампинг, со сравнительно небольшими гантелями.

Какие упражнения можно выполнять для пампинга?

Пампингом заниматься легко даже дома. Самое простое упражнение на пампинг — это обычное отжимание от пола, при условии, что вы можете в быстром темпе отжаться 20-40 раз за 1 подход. Многие публичные персоны используют этот прием перед тем, как встать перед камерой, чтобы выглядеть более мужественными и привлекательными.

Выполняя упражнения дроп-сета, необходимо постепенно уменьшать вес тренировочных гантелей на 20-25%. Начиная первые подъемы гантелей со сравнительно большим весом, необходимо сделать не менее шести повторений, после чего сменить руку. Закончив подход, необходимо быстро сменить гантели и сделать еще по одному сету не менее восьми повторений. После этого делаете еще несколько, уменьшая вес гантелей на 2-2,5 килограмма и увеличивая количество повторений на два, но не делайте перерывов между сетами, поскольку свободная рука и так отдыхает. После окончания растяните бицепсы, потом сильно сократите их, задерживая их в таком положении на протяжении трех секунд и увеличивая нагрузку.

Существует еще также прогрессивный дроп-сет, при котором после обычного тренировочного сета необходимо увеличить нагрузку с помощью специального упражнения. Закончив его, еще больше увеличиваем нагрузку и проводим следующий сет. Так, при увеличении нагрузки до 4 раз мы получаем прогрессивный дроп-сет.

При обратном дроп-сете делается все в точности до наоборот. Начиная с малой нагрузки, мы увеличиваем ее до 20-25% после каждого сета. Первый сет делается с количеством 30-40 повторений, потом прибавляется вес до 6-8 повторений, после чего совершаются еще 2-3 повторения. После каждого сета устраивайте передышки в течение 10 секунд.

Используется еще комбинированный суперсет, суть которого в том, что при каждом подходе меняется упражнение. Для начала упражнение на бицепс, после которого сразу упражнение на трицепс. Такими сетами могут быть отжимание от пола, после чего отжимание с колен. Или тяга на тренажере сверху после подтягивания на турнике. Или разведения с гантелями, после которых жим с гантелями того же веса. Или тяга на тренажере лежа, после чего тяга на тренажере спереди. Или отжимания на брусьях, после которых отжимания от пола и многие другие комбинации.

Для того чтобы мышцы после нескольких недель тренировок не отвердели и не пропала упругость, необходимо в конце тренировки обязательно расслабится. Это может быть кратковременный массаж или самомассаж, упражнения на растяжку, да и просто пассивный отдых.

Для достижения хороших результатов необходимо, в идеале, совмещение пампинга и силовых упражнений. Причина в том, что мышцы устроены из разных видов волокон, красные развиваются от силовых тренировок, а белые — от тренировок на выносливость. И если и те, и другие развиваются равномерно — успех гарантирован.

Мнение профессионалов о пампинг упражнениях

Известный профессионал Грэг Титус считает, что пампинг — самый незаменимый прием для тех, кто только начинает. Ведь новички теряют голову после первых незначительных успехов и начинают брать критический вес, что крайне негативно сказывается на организме, истощая его. Не стоит забывать о цели тренировки — это мышечная масса, а не только силовая подготовка. Поэтому самым эффективным видом тренировок он считает именно пампинг.

Только силовая подготовка дает силу и кует стойкий и непреклонный характер. Но только с пампингом многие культуристы стали обрастать настоящей рельефной мышечной массой и обрели красивое и гармоничное тело.