Жим Арнольда

Жим Арнольда — упражнение с гантелями, получившее свое название в честь одного из самых знаменитых бодибилдеров — Арнольда Шварценеггера. Это упражнение не было придумано самим Шварценегерром, но приобрело широкую популярность благодаря именно ему, поскольку Шварценеггер считал его одним из наиболее эффективных упражнений бодибилдинга.

Жим Арнольда развивает дельтовидные мышцы, формирующие плечи. Основная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц, частично на средние пучки и трицепсы. Выполнение жима Арнольда формирует четкую границу дельтовидной мышцы, отделяя ее от грудных мышц.

От традиционных жимов жим Арнольда отличается более широкой амплитудой движения, а поворот кистей во время подъема гантелей включает в работу большее количество глубоко расположенных мышечных волокон, которые выталкивают дельты изнутри вверх. В результате разворота кистей в работу также активно включаются мышцы-вращатели плеча. По этой причине жим Арнольда более результативен, чем традиционный жим.

Как правильно выполнять жим Арнольда

• Сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной, ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы устойчиво поставить на пол.
• Взять в руки гантели, и, согнув локти, поднять гантели до уровня шеи.
• Локти расположены в одной плоскости с корпусом либо слегка выдвинуты вперед.
• Ладони направлены к себе (большими пальцами наружу).
• Сделав глубокий вдох, начать поднимать гантели вертикально вверх.
• Голову не опускать, подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед.
• Когда руки с гантелями достигнут уровня макушки, плавно развернуть их ладонями наружу.
• В начале упражнения гантели двигаются перед корпусом, во время разворота кистей локти раскрываются в стороны и движение рук продолжается в плоскости корпуса.
• В верхней точке руки полностью выпрямляются, локти не заблокированы, ладони направлены вперед.
• Сделав выдох, максимально напрячь дельты и после небольшой паузы плавно опустить руки, разворачивая кисти на уровне плеч в исходное положение.
• Начать следующий повтор без задержки в нижней точке.

Рекомендации и возможные ошибки

Чтобы минимизировать риск травм, это упражнение нужно начинать изучать с легким весом. Во время разворота рук в работу включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная, а эти мышцы гораздо слабее, чем дельтовидные. При работе со слишком тяжелыми весами будет трудно придерживаться правильной техники выполнения движения, а это чревато травмами плеч.

Необходимо точно придерживаться правильной формы упражнения, от которой зависит как его безопасность, так и эффективность. Вначале гантели поднимаются перед плоскостью корпуса, одновременно с этим локти плавно разворачиваются в стороны, затем происходит поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение в плоскости корпуса, в этот момент локти смотрят строго в стороны.

В начальной фазе, до разворота гантелей, основную нагрузку получают передние дельты, во время разворота в работу включаются надостная и клювовидно-плечевая мышцы, а в дальнейшем, когда руки движутся в плоскости корпуса, основная нагрузка приходится на средние дельты и частично на трицепсы.

Упражнение выполняется плавно, без задержки в нижней точке, а также без рывков и ускорений, которые переносят нагрузку на позвоночник и могут привести к травме.
Гантели нужно поднимать как можно выше для максимального сокращения дельт.

Лучше всего выполнять жим Арнольда в самом начале тренировки плечевого пояса, так как он помогает хорошо разогреть мышцы плеча.

Жим Арнольда включают в свой тренировочный процесс не только бодибилдеры, но и тяжёлоатлеты, баскетболисты, волейболисты, теннисисты, гимнасты, пловцы и представители контактных видов спорта.