Жим гантелей сидя

Жим гантелей — базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Оно нацелено на наращивание массы, объема и увеличение силы дельтовидных мышц, придание им выразительных форм. Данное упражнение можно выполнять как дополнение к жимам со штангой или как самостоятельное.

Преимущество жима с гантелями перед жимом штанги в том, что амплитуда движения здесь больше, гантели движутся по дуге, что позволяет дополнительно прорабатывать глубокие пучки дельт.

Упражнение можно выполнять в положении сидя на обычной скамье или на скамье с поддерживающей спинкой (оптимальный вариант), или сидя на простом стуле, который должен быть прочно закреплен и не шататься.

Жим гантелей вверх в положении сидя

• Установить спинку скамьи вертикально. Взять в руки гантели, сесть на скамью, согнуть локти, поднять гантели до уровня ключиц и слегка выдвинуть вперед, ладони обращены вперед. Локти направлены вниз и немного в стороны, расстояние между ладонями немного шире плеч.
• Плечи отвести назад, грудь расправить, пресс напрячь, позвоночник зафиксировать.
• Сделав вдох, выжать гантели в вертикальной плоскости вверх по дуге, локти назад не отклоняются.
• В верхней точке свести гантели вместе, чтобы они практически соприкасались, но не ударяли друг о друга. Плечи приподнять, руки в локтях полностью не разгибать.
• Сделать паузу, выдох и напрячь дельты.
• Плавно опустить гантели в исходное положение по той же траектории.
• Повторить упражнение. Для усиления нагрузки не делать паузы в нижней точке.
• Упражнение должно выполняться плавно и непрерывно.

Рекомендации к выполнению

• Локти должны находиться под кистями на всей амплитуде движения для обеспечения дугообразной траектории. Руки совершают движение в одной плоскости, чтобы нагрузка не перемещалась со средних дельт на передние.
• Чтобы усилить нагрузку на дельты, не нужно останавливаться в нижней точке. Пауза в нижней точке должна быть минимальной, только для смены направления движения.
• Выполнять повтор нужно на одном дыхании, одним непрерывным движением. Задержка дыхания в верхней точке помогает удержать спину в вертикальном положении и позволяет произвести более мощное усилие дельтами. Используя заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
• Можно выполнять упражнение с ускорением, но не распрямлять руки в верхней точке рывком, это вредно для локтевых суставов. Опуская гантели, следует держать их вес под контролем.
• Обязательно нужно в верхней точке сводить гантели вместе — только так достигается максимальное сокращение среднего и переднего пучков дельт.
• Жим гантелей рекомендуется делать после тяжелых жимов со штангой, чтобы «добить» дельты, максимально проработать и заставить их расти. После жимов можно выполнить серию изолирующих упражнений: подъемы рук с гантелями перед собой, разведения в стороны и т.д.
• Для разнообразия можно выполнять жим, держа гантели нейтральным хватом (параллельно, ладони обращены друг на друга), а локти — направленными вперед. Это увеличивает нагрузку на передние дельты и верх грудной мышцы.

Возможные ошибки

• Необходимо подобрать адекватный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели при неудачном движении могут потянуть плечо назад, что чревато вывихом плечевого сустава. Есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. К тому же чрезмерно тяжелые гантели ограничивают амплитуду движения, не позволяя поднимать плечи максимально вверх.
• Нельзя округлять спину, расслаблять мышцы пресса и спины, поддерживающие позвоночник, на протяжении всего упражнения — это может привести к травме позвоночника и смещению позвонков.
• Не следует делать разворот кистей: исходное положение такое же, как если держать гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам. В нижней точке жима гантели не должны находиться слишком низко, чтобы дельты не “обтягивали” плечевой сустав.
• Не следует делать резких движений и рывков ни вверх, ни вниз — это негативно скажется на позвоночнике, который играет роль естественного амортизатора тела именно в положении сидя.

Жим Арнольда

Жим Арнольда является вариацией жима гантелей вверх. От традиционного жима его отличает более широкая амплитуда движения. Разворот кистей во время жима включает в работу мышцы-вращатели плеча и большее количество мышечных волокон.

• Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, плотно прижаться к ее спинке спиной, согнуть колени. Взять в руки гантели, локти согнуть, поднять гантели до уровня шеи. Локти в одной плоскости с корпусом либо чуть выдвинуты вперед, ладони обращены к себе.
• Сделав глубокий вдох, начать выжимать гантели вертикально вверх. Когда гантели достигнут уровня макушки, плавно развернуть их ладонями наружу. В верхней точке ладони направлены вперед.
• Сделав выдох, максимально напрячь дельты и начать плавно опускать руки, разворачивая кисти рук на уровне плеч в исходное положение.
• Приступить к следующему повтору без задержки в нижней точке.

Рекомендации к выполнению

• Чтобы снизить риск травм, упражнение нужно начинать осваивать с легкими весами.
• Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит его безопасность и эффективность. Вначале гантели поднимаются перед плоскостью корпуса, одновременно с этим локти плавно разворачиваются в стороны, затем происходит поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение в плоскости корпуса, в этот момент локти смотрят строго в стороны. В начальной фазе, до разворота, основную нагрузку получают передние дельты, после разворота, когда руки движутся в плоскости корпуса, основная нагрузка приходится на средние дельты и частично на трицепсы.
• Упражнение выполняется плавно, без задержки в нижней точке, а также без рывков и ускорений, которые переносят нагрузку на позвоночник и могут привести к травме.
• Гантели нужно поднимать как можно выше для максимального сокращения дельт.
• Лучше всего выполнять жим Арнольда в самом начале тренировки плечевого пояса, так как он помогает хорошо разогреть мышцы плеча.