Шраги

Шраги — упражнение, дающее возможность изолированно поработать с верхней частью трапециевидных мышц.

Трапеции участвуют во всех движениях плечевого пояса, поэтому их развитие имеет огромное значение для достижения хороших результатов во многих взрывных видах спорта: тяжелой атлетике, метании диска, копья.

Тренированные трапециевидные мышцы повышают эффективность многих силовых упражнений: жима, становой тяги и других. А в бодибилдинге верхние части трапеций выполняют еще и эстетическую функцию, придавая плечевому поясу массивность и характерный вид.

Базовые принципы и варианты выполнения

Шраги — очень простое упражнение, его суть заключена в подъеме и опускании плеч с отягощением без включения в работу мышц рук. Но выполнение шраг с неточной техникой легко приводит к травмам, а вариаций базового упражнения довольно много, так что не все так просто.

Классический вариант — шраги из положения стоя с гантелями или со штангой. Также практикуются шраги на наклонной и горизонтальной скамье, шраги на тренажере Смита.

При выполнении шраг задействуются в большей степени верхние части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Это изолирующее упражнение, которое необязательно для новичков и чаще всего включается в программу тренировок уже на серьезном уровне подготовки.

В выполнении шраг часто допускаются грубые ошибки:

• сгибание рук и включение в работу бицепсов;
• вращение плечевыми суставами — это может легко привести к получению травмы;
• слишком большой вес, негативно влияющий на осанку и приводящий к перераспределению нагрузки на другие группы мышц (хотя многие берут вес в 75-85% от максимального, но большие веса не рекомендованы);
• сильный наклон головы и корпуса вперед. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

Шраги со штангой

Для выполнения шраг со штангой лучше взять изогнутый гриф, с ним делать шраги намного удобнее, чем с прямым.

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф хватом чуть шире плеч (можно использовать разнохват, меняя руки во время выполнения упражнения). В исходном положении штанга находится внизу на вытянутых руках;
• На вдохе поднимите штангу вверх, пожимая плечами. В работу должны включаться только целевые мышцы;
• Задержитесь в верхнем положении около секунды;
• На выдохе плавно, без рывковых движений вернитесь на исходную.

Шраги делаются обычно по 10-15 повторений в 3-4 сета.

Существует вариант шраг со штангой, в котором отягощение располагается за спиной. Выполняется упражнение с той же техникой, но безопаснее его делать в силовой раме, так как сложнее контролировать движение грифа.

Шраги с гантелями

Более популярный вариант выполнения шраг. Использование гантелей многими признается как более удобное: руки располагаются по бокам, ладони развернуты к корпусу и выполнить изолирующее движение для верха трапеций чуть проще. При работе с гантелями используется меньший вес, чем для штанги, но гантели должны быть тяжелыми, больше половины максимального веса.

• Встаньте прямо, ноги — чуть уже, чем на ширине плеч, колени выпрямлены, но не до упора. Плечи отведены назад. Гантели возьмите в обе руки прямым хватом ладонями друг к другу, опустите по бокам бедер;
• Сделайте вдох, задержите дыхание и поднимите плечи как можно выше, при выполнении упражнения мышцы рук в работу не включаются;
• В верхней точке выдохните и остановитесь на секунду-две;
• Плавно вернитесь на исходную.

Шраги на наклонной скамье

Этот вариант шраг позволяет больше нагрузить мышцы верха спины, может быть полезным для формирования правильной осанки.

• Скамья устанавливается под углом 45 градусов;
• Лягте на скамью лицом вниз, подбородок не должен упираться в край скамьи, чтобы не включать в работу мышцы шеи. Ногами упритесь в пол или скамью;
• Гантели должны находиться на подставке, чтобы их можно было взять, не растягивая мышцы (либо их подает подать помощник). При движении в нижней точке гантели не должны чрезмерно нагружать суставы, поэтому ограничить амплитуду следует обязательно;
• Возьмите гантели верхним хватом, ладони обращены друг к другу;
• На вдохе попытайтесь свести лопатки вместе, пожав плечами;
• В верхней точке задержитесь на пару секунд;
• На выдохе плавно вернитесь на исходную.

При выполнении упражнения руки не должны сгибаться в локтях. Для освоения техники лучше начинать делать шраги на наклонной скамье с небольшим весом.

Шраги на прямой скамье

Это упражнение позволяет включать в работу мышцы груди, дельты и трапеции, техника выполнения чуть сложнее, чем в предыдущих вариантах, на поиск нужной траектории может уйти некоторое время. Исходное положение — как для жима лежа, ноги на полу, согнуты в коленях, но хват лучше брать более узкий — на ширине плеч. Верхняя точка при выполнении шраг должна быть на 7-8 см выше, чем при жиме лежа.

• Возьмите штангу с упоров или с ограничителей, поднимите вверх, руки выпрямлены в локтях;
• Не сгибая локтей, на вдохе максимально сведите лопатки вместе — гриф немного опустится, плечи окажутся прямо на скамье;
• На выдохе разведите лопатки и приподнимите плечи, сжимая грудные мышцы и возвращаясь в исходное положение.

При выполнении шраг на прямой скамье голова и верх спины не должны отрываться от скамьи. Начинайте с веса примерно 50% от того, с которым Вы можете сделать 10 повторов в жиме лежа, постепенно увеличивая вес.

Сделать это упражнение с точной техникой очень сложно, для этого нужно почувствовать верную траекторию движения грифа. Для облегчения задачи можно использовать тренажер Смита. Он ограничивает траекторию и позволяет увеличить амплитуду. Но увлекаться работой на тренажере не стоит, он быстро портит технику и может приводить к травмам.

Приступать к освоению шраг на начальном уровне подготовки не стоит. Для того, чтобы шраги были эффективны, необходима точная техника и определенный уровень общей тренированности. В противном случае в выполнении этого сложного упражнения нет никакого смысла.

Для опытных атлетов шраги не имеют конкурентов в работе в верхней частью трапеций, поэтому один или несколько видов шраг включаются во все тренировочные программы.