Сезон открытой одежды для продавцов спортивного питания — жаркое время не только из-за температуры воздуха. Это пора, когда клиенты начинают готовиться к пляжному сезону, скупая протеин в надежде подсушиться, а жиросжигатели — для стремительного похудения.
Главное правило для правильной сушки, на самом деле, одно. Сформулировать его можно так: «Чтобы что-то начать сушить, сначала это «что-то» нужно накачать». Поэтому весьма забавно слушать пожелания просушиться, когда человек в зале прозанимался от силы несколько месяцев.
Сушка тела для мужчин — программа питания и тренировок
Начнем, пожалуй, с тренировок. Обычно вначале говорят о главном, но в случае сушки и питание, и тренировочный процесс абсолютно равноценны.
Хорошая работа в спортзале на набор массы подразумевает профицит питания и максимально тяжелые веса. Если схема ваших тренировок была именно такой, тогда можно говорить о сушке. Итак, за время набора массы ваши мышцы значительно подросли, а вместе с ними увеличился и процент жира в вашем организме.
Так что теперь задача будет состоять в том, чтобы сохранить потом заработанные мышцы и согнать жировую прослойку.
Для сушки возможны два варианта тренировочных программ:
- Вы продолжаете без каких-либо изменений свою программу, рассчитанную на набор массы. Таким образом, количество сожженных мышц будет многим меньше. Зато есть два недостатка. Во-первых, жир будет сгорать медленнее, чем при стандартной жиросжигающей тренировке. Во-вторых, наверняка, придерживаясь диеты, у вас не хватит сил на полноценную тренировку.
- Второй вариант подразумевает, что мышцы все-таки будут сгорать. Зато вместе с жиром. Итак, мы ни в коем случае не идем в кардиозону, чтобы до изнеможения бегать на дорожке. Аэробные упражнения стоит включать, но ненадолго. Костяком программы все также будут базовые упражнения. Отличие от вашей предыдущей схемы будут в том, что в этой программе веса нужно брать значительно меньше, а повторов делать намного больше.
Хороших результатов можно будет добиться, делая суперсеты. Выполняя несколько упражнений без перерыва, вы повышаете интенсивность тренировки. Следовательно, жир будет сжигаться эффективнее.
Cплит-тренировки для сжигания жира
Рассчитана такая тренировка на 4 занятия в неделю. Делить группы мышц можно, как вам удобно. Главное, нужно соблюдать правило двухдневного перерыва для отдыха идентичных групп мышц.
Упражнения поделены на пары: одно выполняется с помощью гантелей, штанг и тренажеров, а второе — работа только с использованием веса собственного тела.
Понедельник — грудь и трицепс
- Пара №1: жим штанги лежа, отжимания.
- Пара №2: разводка гантелей, подтягивания.
Вторник — ноги.
- Пара №1: приседания со штангой, выпады.
- Пара №2: мертвая тяга, приседания с выпрыгиванием.
- Для сушки идеально подходят регулярные занятия на беговой дорожке. Для таких занятий существует много нюансов — от скорости и времени бега, до правильного питание, обо всем этом у нас есть замечательная статья.
- Какие еще существуют комплексы упражнений, рассчитанных на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы, Вы можете посмотреть здесь.
- А вот по этой ссылке Вы найдете описание и все секреты отличного упражнения для идеального пресса — упражнение с колесом. Иначе зачем сушится — если у Вас не будет видно заветных кубиков?
Четверг — плечи и трапециевидные мышцы.
- Пара №1: жим штанги сидя, боковая планка.
- Пара №2: шраги со штангой, ходьба на руках.
Пятница — спина и бицепс
- Пара №1: румынская тяга, подтягивания.
- Пара №2: тяга горизонтального блока, тяга к подбородку.
Принцип тренировки заключается в высокоинтенсивной смене упражнений. Как именно проходит цикл, указано в таблице.
|
Упражнение |
Количество повторов |
| Штанга, гантели |
1 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
10 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
2 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
9 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
3 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
8 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
4 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
7 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
5 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
6 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
6 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
5 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
7 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
4 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
8 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
3 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
9 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
2 |
| Кардио |
15 секунд |
| Штанга, гантели |
10 |
| Кардио |
15 секунд |
| Собственный вес |
1 |
| Кардио |
15 секунд |
Правила питания при сушке
При наборе массы нужно делать профицит калорий, а на сушке — дефицит. Кроме этого, есть несколько важных моментов:
- Старайтесь есть больше белков. Мышцы на программах по уменьшению жира катастрофически быстро улетучиваются. Так что держите протеин на высоком уровне, чтобы хоть не так быстро их терять.
- Ешьте часто. Дробное питание — залог быстрого метаболизма. Чем чаще вы едите, тем лучше будут результаты сушки. Конечно, это касается только правильной пищи.
- Жиры сводите к минимуму, углеводы также должны быть на низкой отметке. Да, это нарушает правила здорового питания, но правильная сушка проходит именно на таких условиях.
