Упражнения с колесом для пресса

С помощью гимнастического ролика можно подтянуть живот и укрепить мышцы пресса, ягодиц и бедер за короткий промежуток времени.

По утверждению специалистов, для ощутимого результата необходимо выполнять нагрузку ежедневно, а продолжительность занятий должна быть не менее 10 минут.

С чего начинать упражнения с колесом для пресса?

Любая тренировка начинается с разминки. Ее длительность должна быть не меньше 5 минут. Это необходимо для разогрева тела и мышц, что является эффективной профилактикой растяжений и болевых ощущений в теле по окончанию тренировки. Хорошей разминкой может стать умеренный бег или ходьба на беговой дорожке.

Упражнения для пресса: техника выполнения

Уберечь себя от чрезмерных нагрузок и повысить качество тренировки можно, благодаря правильному дыханию во время занятий. Упражнения с колесом для пресса выполняются на вдохе, а на выдохе возвращаются в исходную позицию. Для выполнения упражнения понадобится небольшой гимнастический коврик.

Упражнение № 1

Присядьте на корточки. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Держась за колесо для пресса, медленно вытягивайте тело вперед, пока ноги не будут полностью ровными. На выдохе вернитесь в начальное положение, подкатывая ролик за собой. Выполните три-четыре подхода по 10 раз.

Не забывайте делать перерыв после каждого подхода. Через 10-15 дней после начала тренировки, можно увеличить нагрузку, выполняя четыре подхода по 15 раз.

Упражнение № 2

Сядьте на колени. Ролик для пресса должен находиться впереди вас. Откатывайте ролик от себя, не отрывая ноги от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Возвратитесь в исходную позицию. За один подход выполните упражнение 10 раз. Общее число подходов — три или четыре. После каждого из них необходимо сделать перерыв и сменить положение тела.

• Очень важно при тренировке пресса не забывать о пояснице! Мы разработали отличный комплекс упражнений для поясницы — который позволит укрепить мышцы и не допустить развития заболеваний позвоночника. Добиться гибкости и пластичности на долгие годы.
• Ознакомится с гимнастикой доктора Стрельникова, Вы можете здесь, она сочетает физические нагрузки с правильным дыханием.

Упражнение № 3

Очень эффективное упражнение для косых мышц пресса. Сидя на коленях, выполняйте движения, как в первом упражнении. Но откатывайте ролик не прямо, а вправо и влево. Оптимальное количество повторений этой техники на каждую сторону — до 10. Подход повторить 3 раза. Через некоторое время можно добавить еще один подход. Важно: для выполнения данного упражнения, необходимо выполнять одинаковое количество повторений на обе стороны. Это позволит укрепить косые мышцы пресса в равной степени.

Как делать заминку?

Чтобы снять напряжение с мышц, обязательно выполняйте заминку. Она убережет вас от перенапряжения и выведет организм из состояния активной тренировки в обычный режим.

Если заминку не выполнять, могут возникнуть проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Избежать этого можно благодаря пятиминутной растяжке, уделив особое внимание мышцам пресса, ягодиц и бедер.

Затем необходимо привести пульс в норму. Для этого воспользуйтесь беговой дорожкой — скорость вашего движения на ней должна быть 5-8 км в час. Через каждые 2 минуты меняйте интенсивность нагрузки.

Общее время на дорожке — от 10 до 15 минут. Последние несколько минут заминки должны проходить в спокойном темпе со скоростью 4-4,5 км в час.

Как сделать упражнения для пресса еще эффективнее?

Для достижения оптимальных результатов в краткие сроки необходимо наладить свой режим питания и потребление жидкости. Завтрак обязан быть самым питательным приемом пищи за весь день. Для энергетической подпитки клеток тела необходимо делать небольшие перекусы в перерывах между завтраком, обедом и ужином.
Помимо упражнений с колесом необходимо выполнять и другие упражнения для пресса, это позволит более качественно проработать прямую мышцу живота, и мышцы не будут привыкать к однообразным нагрузкам.
Хорошим способом утолить голод в перерывах между основными приемами пищи могут быть орехи или два яблока, стакан кефира, сыворотки или ряженки.