Интервальный пилатес (так прозвали в российских фитнес-клубах Pilates Burn) стал абсолютным хитом в похудении, поскольку позволяет побеждать жир без дополнительных пяти часов кардио нагрузки в неделю.
Главный принцип Pilates Burn заключается в чередовании упражнений пилатеса с прыжками со скакалкой и динамическими движениями, которые задействуют те же мышечные группы. Пилатес укрепляет мышцы, а прыжки и динамические движения дают возможность потратить намного больше калорий, поддерживают сердце и улучшают выносливость.
Заниматься этой разновидностью фитнеса достаточно через день, а в дни отдыха можно ‒ по желанию ‒ выполнять кардиоупражнения.
Из оборудования вам понадобится коврик для фитнеса и скакалка. Начинать занятие следует с 10 минут разминки, включающей растяжку, вращение обруча и прыжки с ноги на ногу в среднем темпе.
Одно часовое занятие интенсивным Pilates Burn способно, как и аэробика, сжечь до 600 килокалорий. Четырех часов в неделю будет достаточно для того, чтобы подтянуть тело и начать сбрасывать жир с проблемных мест.
Упражнения
- Скручивание и отталкивание ног
Ложимся на спину, стопы ставим на пол, колени сгибаем под 90 градусов. Пресс втягиваем и тянемся коленями к груди, при этом корпусом — к ногам. Руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем 30 динамичных подъемов. После этого ладони кладем на бедра и, продолжая скручиваться, отталкиваем от себя ноги в течение минуты.
Интервал: 3 минуты прыжков со скакалкой - «Ножницы» и толчки ногамиСначала 30 классических «ножниц», затем отталкиваем от себя по очереди то одну подтянутую к груди ногу, то другую. По 30 секунд.
Интервал: высокий упор на руки и носки, и в течение двух минут в прыжке меняем ногу. - «Лодочка» в динамике и статике
Опираемся на локти сзади себя, ноги поднимаем: бедра перпендикулярно полу, голени — параллельно. 30 раз опускаем ноги, коснувшись пола, и поднимаем их обратно. Живот втянут, поясница плоская во время работы ногами. Теперь опускаем ноги до момента, когда чувствуется явственное напряжение нижнего пресса и фиксируем положение на минуту. Дышим при этом ровно.
Интервал: в течение минуты как можно большее количество раз выпрыгиваем вверх из неглубокого приседа. - Упор на рукахСадимся на пол, ладонями упираемся в пол на уровне тазовых косточек. Живот втянут. Отталкиваясь пятками и руками, отрываем таз от пола. Повторяем 30 раз и замираем на полминуты в крайней точке.
Интервал: 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу - «Лебедь»
Ложимся на живот и, опираясь на руки, поднимаем туловище до вертикали, стараясь потянуться затылком так, чтобы почувствовалось растяжение позвоночника. Ягодицы напряжены, ноги сведены. Зафиксируйте позу на полминуты, повторите раз 30.
Интервал: 3 минуты покрутите обруч и сделайте 100 прыжков на скакалке на двух ногах. - «Ножницы» с подъемом таза
Выполняя стандартные «ножницы», напрягаем живот и постепенно отрываем таз от пола. Получается одновременное движение: «ножницы» и отрывание и опускание ягодиц. Главное при этом не стараться оторвать таз как можно выше и выполнять движение не толчком поясницы, а за счет скручивания.
Интервал: по минуте чередуйте все пять интервалов из предыдущих упражнений, завершите все ходьбой на месте с глубоким дыханием, сделайте заминку.
Выполнив хотя бы один раз этот комплекс, вы поймете, что пилатес — это совсем не легко, тем более что данный комплекс даст достаточную нагрузку для запуска процесса похудения. С ним можно побороть жировые отложения в нижней части живота и скорректировать линию талии и бедер.
