Среди профессионалов бег на месте считается каким-то несерьезным занятием. Мол, устаешь быстро, колени страдают, а интенсивность развить достаточно сложно.
Но если спуститься от небожителей на землю и посмотреть на простых смертных — домохозяек, студенток и мамочек, пытающихся похудеть, — то бег на месте может быть хорошей нагрузкой для снижения веса. Более того. Он отлично сочетается с любыми комплексами упражнений и программами для сброса веса в проблемных зонах и способен стать хорошей кардионагрузкой.
Польза от занятий
Даже если у вас есть всего 15 минут, тренировка может быть очень эффективной, поскольку она способствует:
- профилактике множества болезней (гипертонии, тахикардии, аритмии, ишемии);
- улучшению настроения и снятию стресса;
- улучшению клеточного дыхания и кровообращения;
- более активной мозговой деятельности;
- сжиганию калорий и ускорению метаболизма;
- снижению аппетита и профилактике переедания от стресса;
- повышению тонуса мышц корпуса, ног и ягодиц;
- улучшению осанки и общей физической формы.
Сразу стоит оговорить: нельзя к домашним беговым тренировкам относиться несерьезно. Удобные кроссовки и спортивный лиф с поддержкой груди и широкими лямками все равно придется надевать. Правильная одежда поможет обезопаситься от травм и предупредит растяжение и провисание груди во время тренировок.
Следующее обязательное условие для похудения от бега на месте — это регулярность и систематичность занятий нужной интенсивности. Раз в неделю сжечь жир не получится, даже если скакать полтора часа без остановки. А вот 5-6 раз в неделю по 20 минут дадут желаемый результат.
Интенсивность тренировки позволит контролировать шагомер или пульсометр. Для шагомера существуют соответствующие приложения для Android и IPhone. Необходимо делать 40-60 шагов в минуту, поддерживая пульс от 50 до 80% от максимальной частоты.
Бег на месте может быть хорошей альтернативой джоггингу, особенно в плохую погоду, при отсутствии парковой зоны поблизости и желания смешить окружающих своим полным телом. Бег на месте не дает вредной нагрузки на позвоночник и колени, поскольку приземление происходит на носки, что амортизирует удары в суставах и позвонках.
Отличия от бега трусцой
- Нагрузка меньше, чем при джоггинге, так как нет горизонтальной составляющей, той самой фазы полета.
- Тренировки могут надоесть из-за монотонности и отсутствия смены впечатлений, которые есть, когда бегаешь на улице.
- Голеностоп и икры нагружаются сильнее, но не нужно бояться перекачать икры — они являются одними из самых трудно накачиваемых мышц.
- Нет свободного притока воздуха, как при беге на улице (но можно заниматься на лоджии или при открытом окне).
- При беге на месте нагрузку можно увеличивать и варьировать. Если поднимать колени выше, то хорошо будут задействованы квадрицепс и пресс. Если захлестывать голени, то нагружается ножной бицепс и растягивается квадрицепс. При изменении частоты шагов повышается кардиологическое воздействие.
Чтобы пробежка дома не надоедала, можно слушать музыку, смотреть фильмы и передачи, изменять ритм и скорость движения.
Занимаясь только бегом на месте, вряд ли получится похудеть быстро, но вот включить домашний бег в тренировку можно очень удачно.
Примерное занятие
- 15 минут бега, в котором по 3 минуты чередуются пять частей: обычный бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голеней, с руками за спиной и с руками за головой.
- Скручивания для пресса: по 15-30 раз 3 подхода (или заменить скручивания подъемами ног).
- Прогибы, лежа на спине, для мышц спины: по 15-30 раз 3 подхода (или попробовать наклоны вперед).
По мере увеличения тренированности, количество подходов в упражнениях и интенсивность бега можно также увеличивать.
