Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шея — единственная группа мышц, которая практически всегда на виду. Тренировка шейных мышц имеет немаловажное значение как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения пользы для здоровья. Упражнения для шеи позволяют предотвратить шейный остеохондроз и его последствия.

Но нередко многие бодибилдеры пренебрегают упражнениями для шейных мышц, в результате чего получается явный дисбаланс в развитии разных мышечных групп.

Шея выполняет множество жизненно важных функций и является довольно уязвимым местом. Поэтому перед любой тренировкой просто необходима разминка, чтобы усилить кровообращение в тех отделах, которые будут получать нагрузку, во избежание растяжений, перенапряжения или мышечных спазмов.

Ни в коем случае нельзя во время разминки делать резкие движения головой и рывки, а также выполнять упражнения в чрезмерно быстром темпе.

Разминочные упражнения

Наклоны головы вперед-назад: вперед до касания подбородком верха груди, назад до максимально возможного положения.
Повороты головы вправо-влево: голова при поворотах держится строго вертикально, не отклоняясь от своей оси.
Наклоны головы в стороны: плечи следует держать ровно, прямо, на одной линии, при наклоне головы тянуться ухом к плечу.
Круговые движения головой вправо-влево: рекомендуется в целях безопасности выполнять полукруги — сперва голова катается по груди от плеча к плечу, затем затылок катается от плеча к плечу по спине.

Желательно также сделать разминку трапециевидных мышц, как непосредственно примыкающие к шее, посредством вращений плечами и махов руками.

Тренировка мышц шеи

Одним из вариантов тренировки шеи является система упражнений на самосопротивление. Этот комплекс можно использовать и как основной, и как разминочный перед выполнением более серьезных упражнений с отягощениями. Каждое упражнение нужно выполнять по 10-20 раз, в три подхода.

Диета доктора Миркина, разработанная несколько лет назад уже зарекомендовала себя с лучшей стороны и имеет массу положительных отзывов не только от специалистов-диетологов, но и от простых людей.

Вам так же будет интересно узнать, действительно ли помогает пояс для похудения избавится от лишних калорий на животе и боках? Или это все рекламный трюк.

Техника выполнения жима гантелей сидя, его место в тренировке и эффективность для проработки дельтовидных мышц плеча, представлена здесь.

Упражнение 1

Упереться в подбородок основаниями внутренних частей обеих ладоней.
Преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди.
Преодолевая сопротивление шеи, силой рук отвести голову назад.

Упражнение 2

Сцепить ладони на затылке.
Преодолевая сопротивление рук, силой шейных мышц отклонить голову назад.
Преодолевая сопротивление шеи, силой рук наклонить голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь.

Упражнение 3

Правую ладонь прислонить к правой щеке (виску).
Преодолевая сопротивление руки, усилием шейных мышц наклонить голову вправо. Правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклонить голову влево.
Повторить упражнение с левой рукой для левой поверхности шеи.

Упражнение 4

Упереться основанием ладони правой руки в подбородок, и силой мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо.
Из этого положения, преодолевая сопротивление шеи, усилием руки повернуть голову влево до упора.
Повторить то же самое в обратную сторону при помощи левой руки.

Упражнения для шеи с отягощениями

Для формирования сильной и объемной шеи, необходимо выполнять и силовые упражнения для шейных мышц. Комплекс упражнений для шейных мышц выполняется примерно раз в неделю, обычно в конце тренировки. Можно делать его в день тренировки плечевых мышц и спины.

Упражнение с хомутом для шеи — наклоны головы в положении стоя или сидя

Надеть хомут на голову.
Опустив голову вниз, прикрепить к ремням или цепям хомута дополнительный подходящий вес.
Принять рабочее положение: стоя, устойчиво поставив ноги на ширине плеч и немного наклонив прямой корпус вперед (ладони можно положить на бедра), либо сидя, также поставив ноги на ширину плеч и наклонившись вперед.
Сделав вдох, медленно и аккуратно поднять голову до положения, когда затылок составляет одну линию с корпусом (линией спины).
Задержаться на секунду, сделать выдох и медленно опускать голову, пока подбородок не упрется в верх груди.
Голова должна подниматься и опускаться точно по прямой линии.
Упражнение следует выполнять с полной амплитудой, которая должна быть на 5-10 градусов меньше естественной подвижности.
Необходимо следить за ровным положением спины.

Сгибание шеи в положении лежа на спине

Лечь на спину на горизонтальную скамью, так, чтобы край скамьи находился у основания шеи (голова свисала со скамьи).
Поместить на лоб «блин» от штанги подходящего веса и придерживать его руками. Рекомендуется прикрыть лоб полотенцем.
Медленно опустить голову вниз, сделать вдох.
Медленно поднять голову вверх, насколько возможно, задержать в верхней точке на секунду и сделать выдох.
Вновь вернуться в нижнее положение.
Голова должна двигаться по прямой линии.

Разгибание шеи в положении лежа на животе

Лечь на горизонтальную скамью, грудь плотно прижать к скамье, плечи на одной линии с краем скамьи либо слегка выходят вперед, взгляд направлен вниз, в пол.
Взять «блин» от штанги подходящего веса и приложить его к затылку, придерживая руками.
Медленно опустить голову вниз, согнув шею и сделав вдох.
Максимально поднять голову вверх и на секунду задержать, одновременно делая выдох.
Вернуть голову в нижнее положение.
Постепенно расширять амплитуду движения.
Груз держать плотно прижатым к голове.

Подъемы головы в положении лежа на боку

Лечь боком на горизонтальную скамью, плечо на уровне края скамьи.
Головная лямка хомута зафиксирована на голове, ремни с отягощением свисают вниз. Взгляд направлен вперед, шея строго параллельна полу.
Медленно наклонить голову к плечу строго в вертикальной плоскости как можно ниже, сделать вдох.
Поднять голову по той же траектории до максимальной верхней точки, делая выдох.
Плечи зафиксированы в одном положении, вся нагрузка сконцентрирована исключительно на мышцах шеи.

Наклоны головы в положении сидя с помощью напарника

Сесть на скамью, упереться грудью в колени, руками обнять себя за ноги. Напарник кладет руки на затылок.
Преодолевая сопротивление рук напарника, поднять голову.
Опустить голову, продолжая сопротивляться давлению.
Работать в полной амплитуде.
Варианты упражнения: Сесть на скамью, накинуть на лоб петлю из полотенца, напарник стоит сзади и держит концы полотенца двумя руками, натягивая его и тем самым оказывая противодействие. Аналогично с помощью полотенца можно выполнять наклоны головы в стороны.

Как правильно выполнять шраги со штангой и гантелями, и какие группы мышц тренируются с помощью этих упражнений, читайте на нашем сайте.

Как сесть на шпагат за неделю по специальной методике, рассказано в нашей статье.