Йога для начинающих — упражнения

Что такое йога?

Йога представляет собой очень разнородную систему упражнений, связанных с физическими упражнениями (асанами), дыхательными техниками и медитацией. В идеале занятие йогой должно выглядеть так: 30-40 мин. — занятия асанами; 10-20 мин. — дыхательные техники; 10 мин. — медитация.

Асаны

Асаны (позы) выполнять нужно с особой осторожностью. Практика асан удлиняет мышцы и связки, вытягивает тело. В йоге все движения производятся от центра в стороны и направлены на расширение в теле и в сознании. Асаны воздействуют на тело за счет статической нагрузки, формируя стабильность, устойчивость и расслабляя тело изнутри.

Асаны также повышают защитные силы всего организма и тонизируют его. Асаны можно разделить на такие виды: — позы стоя и балансы; — позы сидя и восстанавливающие позы; — вытяжения вперед; — прогибы назад; — скручивания; — лодочные позы; — перевернутые позы.

Дыхательные техники — пранаямы

Пранаямы — это контроль над дыханием, конечный результат которых — практически полная релаксация. В результате этих техник ваш пульс становится устойчивым и регулярным, тело — гибким, а сознание — более чистым.

Медитация

Медитативных техник существует большое множество, и каждая из них имеет разные цели. Но все они направлены на выздоровление организма, снятие стресса, релаксацию и, самое главное, на изменение сознания с целью самосовершенствования.

Общие рекомендации при занятии йогой

Если Вы только начинаете практиковать занятия йогой, Вам необходимо освоить несколько основных правил, позволяющих сделать ваши тренировки безопасными:

• начинать лучше с поз стоя, что позволит научиться держать спину ровно, верно размещая центр тяжести и расправляя тело в разные стороны;
• в течении двух часов до и после занятия не принимайте пищи;
• все упражнения делайте мягко без лишнего напряжения, самое главное
• не насилуйте свое тело;
• женщинам во время менструаций запрещено выполнять перевернутые асаны;
• выполняйте все упражнения от самого простого варианта, постепенно переходя к более сложному;
• при обострении заболеваний позвоночника, внутренних органов или суставов заниматься йогой не нужно;
• чередуйте между собой компенсирующие друг друга упражнения: наклоны и прогибы, напряжение и расслабление;
• практикуйте йогу ежедневно от 20 минут до часа, только тогда вы приобретете долгожданную гибкость и стройность.

Упражнения для начинающих заниматься йогой

Удияна бандха (сокращение мышц живота)

Излечивает метеоризм и запоры, улучшает работу пищеварительного тракта, массирует все органы брюшной полости. Эта асана способна вернуть на место смещенные органы.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания — солнечное сплетение Встаньте прямо. Ноги, слегка согнутые в коленях, поставьте чуть шире плеч. На верхнюю треть бедер положите ладони большими пальцами внутрь. Перенеся частично тяжесть тела на руки, слегка наклонитесь вперед так, чтобы расслабились мышцы живота.

Сначала вдохните воздух, а затем с громким свистящим звуком полностью выдохните и задержите дыхание. Максимально втяните брюшную стенку внутрь, одновременно поднимая ее вверх.

Далее на задержке дыхания расслабьте брюшную стенку и выпятите ее вперед. Снова втяните. Повторите движение еще четыре раза. Встаньте прямо и вдохните воздух. Восстановив дыхание, повторите четыре раза полный цикл движений. С каждым днем прибавляйте по одному циклу пока не дойдете до десяти. Затем каждый день делайте по десять кругов удияна бандхи (не больше).

Триконасана (поза треугольника)

Устраняет запоры и стимулирует перистальтику кишечника.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания — позвоночник Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, а ноги поставьте на ширину плеч. Делая медленный вдох, поднимите руки через стороны до уровня плеч ладонями вниз. На выдохе наклоните туловище вправо, стараясь одноименной рукой коснуться ступни или обхватить лодыжку правой ноги.

Одновременно левую руку поднимайте вертикально вверх, а голову поворачивайте лицом в сторону верхней руки. Задержите дыхание и сохраняйте позу, сколько сможете. На вдохе вернитесь в исходное положение. Все то же самое выполните в другую сторону.

Падахастасана (поза аиста)

Эта асана улучшает перистальтику, успокаивает нервы, приводит органы брюшной полости в тонус, лечит болезни желудка и кишечника, предупреждает болезни желчного пузыря, печени, нормализует выработку инсулина, лечит диабет и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания — солнечное сплетение Встаньте прямо, ноги с выпрямленными коленями поставьте вместе. На вдохе медленно поднимайте руки вверх через стороны ладонями вперед. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, сгибая спину позвонок за позвонком. Руки должны плавно скользить вдоль туловища до самых лодыжек. В конце выдоха постарайтесь коснуться лбом коленей. Оставайтесь в этой позе до десяти секунд. Затем на вдохе медленно поднимитесь, разгибая спину. Повторите асану 4 раза.

Ваджрасана (алмазная поза)

Стимулирует хорошее пищеварение, улучшает циркуляцию крови во внутренних органах, устраняет отложения солей.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания — органы брюшной полости Встаньте на колени так, чтобы колени и носки были соединены вместе. Слегка раздвиньте пятки и сядьте между ними. Спину и голову держите прямо. Руки расслабьте и положите ладонями вниз на колени. Сохраняйте позу до трех минут.

Йога мудра

Стимулирует иммунитет, улучшает настроение, способствует очищению толстой кишки, улучшает работу желудка, печени, поджелудочной железы, кишечника, селезенки, лечит язву двенадцатиперстной кишки и желудка, способствует освобождению всего организма от шлаков.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания — органы брюшной полости Встаньте на колени так, чтобы голени лежали на полу. Проследите, чтобы пятки были разведены, а носки соединены вместе. Удерживая ровный позвоночник, сядьте между пятками. Заведите обе руки назад, обхватив запястье правой руки левой кистью. На выдохе медленно наклонитесь вперед, намереваясь лбом достать до пола. Ягодицы не нужно отрывать от пяток. Оставайтесь в этой позе на то время, пока можете задерживать дыхание. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3-5 раз.

Бхуджангасана (поза змеи)

Тренирует мышцы спины, способствует формированию идеальной формы позвоночника, предотвращает опускание внутренних органов брюшной полости.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания — сокращающиеся в процессе упражнения мышцы вдоль позвоночника Лягте на живот, поставив голову на лоб. Ноги соедините вместе, а носки вытяните. Ладони уприте в пол чуть впереди головы пальцами вперед, плечи положите на пол, а локти направьте в стороны. На вдохе сделайте медленный прогиб назад от головы до поясницы, стараясь не задирать подбородок вверх. Застыньте в таком положении на 4-6 секунд и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение, только уже от поясницы до самых шейных позвонков.

Дыхательные техники для начинающих

Полное йоговское дыхание – медленное глубокое дыхание, выполненное в едином ритме и без лишнего перенапряжения. Вдох производится в таком порядке: сначала воздух набирается в диафрагму, затем — в грудную клетку, и после — в ключичную зону. Выдох производится в той же последовательности. Позвоночник должен оставаться неподвижным.

Капалабхати — ритмическое дыхание с частотой 90-120 дыханий в минуту. Выдох осуществляется за счет легкого втягивания живота, а вдох — за счет расслабления. Кумбхака — задержка дыхания. Для выполнения этой пранаямы необходимо сделать несколько полных йоговских дыханий.

На последнем вдохе задержать дыхание и сделать легкое глотательное движение, перекрыв гортань, голова немного опущена. В таком положении необходимо стоять до тех пор, пока не возникнет сильное желание «глотнуть» воздух. Верните голову в исходное положение и сделайте спокойный размеренный выдох.

Меняя характер и темп дыхания, вы легко можете снять мышечное и нервное напряжение. Также спокойное йоговское дыхание — хороший помощник для достижения гибкости в асанах.