Боб Харпер, бессменный тренер американской программы о похудении «The Biggest Loser» и автор книги «Правила стройности», разработал несложную систему занятий, которая поможет любому желающему улучшить свою физическую форму, независимо от возраста и исходного веса.
Он также изложил основы правильного питания. В книге приведены главные правила питания для оптимального похудения, поскольку Боб полагает, что никакие физические нагрузки не способны быть эффективными без правильного питания.
Рекомендации от Боба Харпера
- Вода. Это чудо из чудес, способное преобразить фигуру. Утро необходимо начинать с большого стакана воды — это запустит обмен в организме. И перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды — это позволит не переедать.
- Протеины или белки. Белковую пищу необходимо употреблять на завтрак, обед и ужин, не забывая при этом о жирах и углеводах. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи — обеспечат необходимые организму белки.
- Питьевые калории. Не пейте лишних калорий! Перехватывая стаканчик кофе с добавками или лимонад с газом, мы употребляем рекордное количество калорий, даже не замечая этого.
- Информация на упаковке. Для похудения очень важно, какие продукты мы потребляем. Все то, что на упаковке написано мелким шрифтом, как раз и содержит необходимые нам сведения: состав продукта, калории, жир, белки и углеводы. Со временем научитесь разбираться, от какой пищи стоит отказаться, а что чаще вводить в рацион. Никогда не ешьте того, в составе чего сомневаетесь.
- Праздник живота. Один раз в неделю устраивайте себе «загрузочный обед». Это одно из самых важных правил Боба. Если все время жить по диете и согласно рекомендациям тренера, срыв неизбежен. Раз в неделю на обед ешьте то, что душа желает. Однако не целый день! Лишь один прием пищи может быть таким, как вам хочется.
- Сведите к минимуму хлеб и все, что производится из обработанного зерна.
- Ежедневно употребляйте яблоки и ягоды.
- Введите в рацион до 50 граммов грубой пищи в день.
- После обеда — никаких углеводов!
- Для приема пищи лучше использовать тарелки одного размера, чтобы не вводить себя в заблуждение. Самый приемлемый вариант — голубая тарелка квадратной формы.
- Научитесь получать удовольствие от натурального вкуса пищи. Прекратите добавлять в еду подсластители, особенно искусственные.
- Приучите себя к завтраку.
- Отучите себя от картофеля.
- Носите с собой на работу еду домашнего приготовления, не перекусывайте лишь бы чем.
- Исключите из своего меню чересчур соленые продукты.
- Не пренебрегайте овощами — они нужны нам ежедневно.
- Засыпайте с пустым желудком — не ешьте перед сном!
- Восемь часов сна — это оптимально для полноценного отдыха.
- Продумайте для себя разгрузочные дни — раз в неделю, например, или раз в две недели.
- Забудьте о фаст-фуде и жареной еде.
Боб Харпер также разработал программу похудения на 3 недели, в течение которых человек теряет до 9 килограммов. Эта эффективная технология быстрой потери веса представляет собой трехнедельный план похудения, при использовании которого худеющий избавляется от лишних килограммов, сохраняя при этом здоровье и улучшая внешний вид.
Диета от Боба Харпера
Пейте кофе
Боб рекомендует начинать каждый день с кофе, поскольку этот напиток ускоряет обмен веществ и эффективно подавляет аппетит, придавая энергии. Кофе дозволено пить до трех раз в день.
Комментарии:
Сразу ясно, что сам Боб является кофеманом, и подобная рекомендация — это просто находка для всех поклонников кофе. Но если вы равнодушны к этому напитку, совсем не обязательно становиться его фанатом. Подберите себе напиток с похожими свойствами и используйте его. Например, зеленый чай со всевозможными добавками, по отдельности и в сочетаниях, отлично ускоряет обмен и бодрит. Можно использовать имбирь, мяту, лимон, корицу, гвоздику и даже перец. Пряный чай масала также будет уместен.
Рыбий жир
С каждым приемом пищи нужно употреблять до 1000 мг рыбьего жира, поскольку он богат омега-3 и помогает восстановлению мышц после тренировок.
Комментарии:
Не обязательно выпивать ложку жира в день, используйте рыбий жир в капсулах, пропивайте его курсами. Особенно полезно женскому организму.
Правило 40:40:20
Тарелка худеющего всегда должна иметь следующие пропорции: 40% полноценных здоровых углеводов, 40% белков и 20% хороших жиров. Такая пропорция, как показали многочисленные эксперименты, наполняет организм питательными веществами и лучше всего работает на похудение.
Здоровые жиры
Многие ошибочно полагают, что жиры замедляют похудение, но здоровые жиры очень важны для поддержания здоровья клеток, а вот отсутствие хороших жиров как раз замедлит сжигание организмом уже имеющихся.
Сложные углеводы
Под сложными углеводами подразумеваются изделия из цельного зерна, каши и макароны. Позволяйте себе их только на завтрак — они успеют дать необходимую энергию и в течение дня сгорят бесследно. Исключайте углеводы после завтрака, и вы ускорите процесс сброса веса.
Вода
Как минимум пол-литра воды следует выпивать с каждым приемом пищи: часть до еды и часть после. Это очистит организм и поспособствует сбросу веса.
Физические упражнения
15-минутный комплекс от Боба Харпера следует выполнять пять раз в неделю. Упражнения комплекса направлены на сжигание жиров и наращивание мышц.
Примерное меню от Боба Харпера
Завтрак: тост, банан, ягоды, йогурт
Перекус: огурец
Ланч: котлеты, или бульон куриный с салатом
Перекус: яблоко или немного сыра
Ужин: рыба или мясо с помидорами и жареными овощами
Перекусывать можно овощами — здесь ограничения в калориях отсутствуют. После достижения необходимого веса увеличьте рацион на 500 Кка и добавьте сложные углеводы еще и на обед.
У Боба Харпера репутация более мягкого, по сравнению с Джиллиан Майклз, тренера, который, несмотря на иную тактику, добивается не меньших результатов с участниками реалити-шоу. Используйте описанные рекомендации и удачного вам похудения!
