Бег — это самый дешевый и доступный вид спорта, польза которого для организма неоценима. Однако новички часто совершают ошибки, выбирая неправильное время, интенсивность бега и даже экипировку, что приводит к тому, что они бросают джоггинг, так и не успев извлечь из него пользу для своего здоровья.
Бег для похудения
Как бегать правильно, чтобы достичь эффекта постоянного снижения веса? Прежде всего, не слушать тех, кто начинал бегать неправильно и бросил, так и не похудев.
Они не смогли оценить достоинств джоггинга: отличное настроение, здоровые легкие, светлая голова, крепкий иммунитет, насыщенная кислородом кровь, расшлакованная кожа, ускорение обмена веществ, огромное количество энергии — все это обошло неудачливых бегунов стороной.
Чтобы извлечь из бега пользу, бегать нужно правильно.
Как правильно бегать для снижения массы тела
- Начинать бегать следует постепенно, увеличивая нагрузки плавно. Для старта будет оптимальной пробежка в 15-20 минут — на небольшое расстояние и низким темпом. Организм сам почувствует, когда можно будет добавить интенсивности и дистанции. Быстро бегать нельзя в любом случае, а при наличии ожирения и малоподвижном еще вчера образе жизни следует начинать со спортивной ходьбы.
- Перед пробежкой необходимо хорошо разогреть суставы и связки, размявшись.
- Для похудения лучше начать бегать в теплое время года, поскольку у незакаленного организма резко возрастает риск простудных заболеваний зимой. Бег в мороз не прекращается с момента выхода из помещения и до самого возвращения домой — во избежание переохлаждения.
- Нужно постараться выбрать место, по минимуму загрязненное газами: пусть это будет парковая зона, лес или поле подальше от дороги. Лучше, чтобы дорожка была слегка неровной: со склонами и подъемами, это даст большую нагрузку при беге.
- Многие ищут асфальтированные тротуары для бега — это распространенная ошибка! По асфальту бегать нельзя — это травмирует суставы, колени и даже поясницу. Специальные беговые дорожки — это идеальный вариант.
- Дышать во время пробежки разрешается только носом!
- Ощущение боли или недомогания требует передышки. Возобновите занятие через пару дней, здесь нельзя переусердствовать. Но останавливаться резко при беге нельзя — сменяйте бег ходьбой.
- Самоконтроль на период тренировок является обязательным условием: необходимо учитывать самочувствие, измерять частоту пульса до и после тренировки, периодически проверять вес тела. Пульс должен полностью восстанавливаться в течение получаса.
- Чтобы подобрать наилучшую для себя методику бега, стоит опробовать разные его виды: бег трусцой, с препятствиями, на короткие дистанции и др. К сжиганию большего количества калорий приводит чередование быстрого бега на короткое расстояние и медленного бега на более длительные дистанции. Так организм не привыкает к постоянным нагрузкам и будет интенсивнее сжигать жир при медленном беге после быстрого.
- Одежда и обувь должны быть подобраны правильно. Первым признаком неправильной обуви будет боль в стопах. Летом будут идеальны спортивные шорты или велосипедки, тонкий топ или футболка, кеды (спортивные туфли) с хорошо сгибающейся подошвой. Для осени и весны подойдут кроссовки и спортивный костюм, зимой добавляется ветровка, шапочка и перчатки.
- Джоггинг предполагает не только верную технику, но и ритмичное дыхание. Для отслеживания километража и шагов можно приобрести шагомер.
- Для похудения наиболее эффективным будет утренний бег — с 6:30 до 7:30. Организм также находится на пике активности с 11 до 12 часов или с 16 до 18 часов.
- После тренировки необходимо походить (для «остывания» и приведения в норму ритма сердца), потом принять контрастный душ и вытереться насухо полотенцем. Затем выпить стакан воды или иной жидкости (сока свежеприготовленного, например) и только через час позавтракать.
- Нужно научиться наслаждаться пробежкой: пением птиц, тишиной, любимой музыкой в плеере, ощущением свободы и гармонии. Тщетно ожидать результатов, относясь к джоггингу как к повинности или рутине.
- Если утренние пробежки совсем неудобны или тяжелы, начинайте бегать по вечерам. Кто знает, может, когда привыкните, перейдете на утро.
- Систематичность в похудении — это главное. Если со здоровьем в общем все нормально, то бегать необходимо ежедневно, независимо от погоды и настроения.
- Здоровое питание усилит эффект от пробежек. После шести-семи вечера лучше только воду пить.
- Жир сжигает только час бега — не меньше. Или же пробежку следует дополнить силовым комплексом на проблемные участки тела.
Систематичность позволит увидеть результат уже через месяц занятий, а гормон счастья, выделяющийся при беге, сделает процесс похудения приятным.
Техника бега
Когда ступня касается поверхности при ходьбе, позвоночник испытывает нагрузку, и чем больше масса тела, тем опаснее эта нагрузка. Бег дает многократное возрастание нагрузки, потому что после «фазы полета» тело опускается на ступню с ускорением.
Для правильной техники бега необходимо научиться сводить вертикальные колебания тела к минимуму, то есть не выбрасывать тело резко вверх и не ударять ногами о беговую поверхность.
Наименее травматичной будет постановка всей стопы сразу при касании поверхности. Пятка-носок или носок-пятка будут менее рациональным вариантом для начинающих бегунов.
Распределению нагрузки на всю площадь стопы нелегко сразу научиться, но такой способ является залогом разгрузки суставов. Ногу нужно ставить сразу на всю стопу, как вы обычно ходите по лестнице: движением сверху вниз, напрягая стопу в момент касания земли.
Самое грубое нарушение правильной техники бега и самая опасная ошибка для начинающего бегуна — «натыкаться» на выставленную прямую ногу.
Тогда весь вес обрушивается на прямую ногу, а коленный сустав принимает на себя максимальный удар, от него удар передается тазобедренному суставу, потом позвоночнику и голове. Во избежание такого неприятного момента, нужно правильно подбирать длину шага — он должен быть не семенящим и не слишком широким.
Чересчур стремительное начало тренировок — основная ошибка бегунов-новичков. Слишком интенсивные нагрузки разрушают организм, а не оздоравливают его, и это становится заметно с возрастом.
Бегать надо трусцой — это самый безопасный вид бега для суставов. Темп — ненамного быстрее среднего шага.
Сколько бегать?
Начинать с 10 минут и довести до 30 минут. Полчаса — это нормально для полноценной пробежки. И по 3 минуты — разминка и заминка. Если добавить к тренировке силовые упражнения, ориентированные на проблемные зоны, то общее время занятия составит один час.
Как часто бегать?
Конечно, график пробежек каждый составляет себе индивидуально — в зависимости от загруженности и физического состояния, но 3 пробежки в неделю через день — будет достаточно (мышцам необходимо время на восстановление).
Не переусердствуйте
Чтобы похудеть как можно быстрее, многие новички в джоггинге слишком резво начинают и дают себе большую нагрузку. В результате перегрузок, желание вставать по утрам и энтузиазм пропадают.
Начинающим и людям с большим избыточным весом подойдет энергичная ходьба — это отличная альтернатива бегу, не подвергающая организм перегрузкам джоггинга. Полчаса быстрой ходьбы (до работы или до дома) — и через месяц объемы начнут таять, а весы — показывать ежедневный отвес.
Важно! Только не вялой вечерней прогулки после фундаментального ужина, а ходьбы в скором темпе, так, будто вы куда-то очень торопитесь.
Почему результаты только через месяц?
Они, конечно, могут прийти и раньше — ожидаемые отвесы и уменьшение объемов. Но объемы могут за первые недели занятий и увеличиться, причем вместе с аппетитом.
Происходит это оттого, что организм адаптируется к новым условиям существования, в которых тратится больше энергии. Кроме этого, крепнут мышцы и слегка увеличиваются в объеме. Рекомендуется не бросать тренировки в течение первых недель: если резко прекратить расход энергии, организм, который перестроился на иной режим питания, может начать набирать вес.
Через несколько недель регулярного джоггинга организм полностью адаптируется к изменившимся нагрузкам, и результаты похудения станут наглядными. Бегайте с удовольствием и с пользой!
