Когда вы смотрите на такого бодибилдера как Дориан Йетс, вы наверняка думаете, что он ест много мяса.
Да, многие спортсмены, наращивающие мышечную массу, едят мясо, рыбу и птицу для набора веса, но нужно ли это на самом деле?
Протеин нужен человеку, но мясо — необязательно. Секрет получения протеина отличного качества в источниках не из мяса.
Вегетарианцы, не занимающиеся со штангой в спортзале, знают, что получение необходимой дозы протеина весьма трудоемко.
Необходимая доза протеина для бодибилдера получается еще более сложным путем. Им нужно заняться распланированием своей диеты.
Культуристы в курсе, что им нужно получить 8 незаменимых аминокислот для увеличения числа мышечных волокон.
Раньше люди, занимающиеся питанием культуристов говорили, что им нужно, чтобы в организм поступали сразу все незаменимые аминокислоты.
Но, согласно последним исследованиям, подтверждено, что это неважно.
Среднестатистический вегетарианец употребляет в день около 60-ти г протеина. Но, для бодибилдера такая доза не подойдет, ему необходимо протеина в несколько раз больше.
Некоторые вегетарианцы придерживаются строгого режима употребления пищи, не едят яйца, рыбу, продукты из молока, то есть все продукты животного происхождения. Как же им получить протеин?
Так получилось, что наука, не стоящая на месте, помогает современным спортсменам при помощи выпуска вегетарианской пищи, богатой протеином, также она подходит для среднестатистического человека.
Несмотря на то, что данные продукты направлены на группу людей, обладающих риском раковых заболеваний и заболеваний сердца, они полезны всем людям. Данная пища также обладает приятным вкусом.
Соевое молоко — его продают в магазинах. Также продают лапшу, равиоли, строганофф, изготовленный из тофу.
Определенно популярностью пользуются вегебургеры, напитки, напоминающие по вкусу молоко, десерты наподобие йогуртов.
Сейчас широко распространены книги с кулинарными рецептами, в основе которых соевый протеин.
Бобы являются полезной находкой для вегетарианца. Существует масса рецептов из фасоли, черных, пятнистых бобов. Также из чечевицы, гороха.
Из бобов получатся вкусные, богатые протеином супы, запеканки, пюре. Бобы также вкусно получаются с рисом.
Заменители пищи. Этот вариант также подходит для вегетарианцев, набирающих мышечную массу. Еще он подойдет нестрогим к своему питанию вегетарианцам.
Лучший способ накачать мышцы и стать сильнее — это принимать пищу 6 раз в день. Если вы добавите к заменителям пищи анаболический и антикатаболический комплексы с казеиновым и соевым протеином — это будет началом роста вашей мышечной массы.
Улучшить качество потребляемого из бобов протеина можно потреблением риса и хлеба.
В том случае, если в вашем рационе ранее не было бобовых продуктов, следует начать постепенный их прием. Сначала 1/4 чашки, затем порция должна увеличиваться.
Если вы будете переходить на бобовый протеин постепенно, тогда вы избежите газообразования. Также можете приобрести медицинский препарат, который может решить эту проблему.
Употребляя в пищу ореховые, вы обеспечите себе хороший источник энергии.
Если диетологи советуют есть поменьше орехов лицам, мечтающим похудеть, то культуристу употребление орехов в большом количестве будет только на пользу. В случае, когда порции вашей еды будут содержать необходимое количество протеина, а калорий вы получите мало, смысла никакого не будет, мышцы расти не станут.
Организм начнет пользоваться полученным протеином для восполнения недостачи калорий, а мышцы строить он не будет.
В орехах жиры мононенасыщены и на работу сердечной системы отрицательно они влиять не могут. То же самое можно сказать про оливковое масло. Орехи — обладатели большого количества клетчатки.
В магазинах сегодня можно найти много протеиновых порошков для вегетарианцев. Для изготовления этих порошков используется изолят соевого протеина.
Протеиновый порошок — это хорошее дополнение к вашему рациону.
Употреблять в пищу его лучше, разбавляя порошок водой, соком или молоком из сои.
В случае, если ваши тренировки продолжаются больше одного часа в день, для того, чтобы накачать мышцы вам нужно употребить достаточное количество калорий (примерное количество 2000 -2500 ккал).
То, как интенсивны ваши тренировки и продолжительны, влияет на количество необходимых калорий. Иногда это число равно 3000 — 4000 ккал.
Сбалансируйте свое питание, ведь вегетарианцы питаются пищей с низким количеством калорий. Ешьте без зазрения совести орехи, авокадо, масло канолы и оливковое. Вот такой режим питания лучше всего соблюдать вегетарианцу:
Вегетарианская диета для набора массы мышц
- Завтрак
- Свежий сок
- 3 (или более) куска хлеба грубого помола 3 ст. ложки орехового масла
- 3 ч ложки маргарина из масла канолы, 2 стакана вареной крупы, соевое молоко, заменитель молока или рисовое молоко (смешиваем с крупой) 230 г соевого молока, заменителя молока или рисового молока, смешанные с 1 столовой ложкой изолята соевого протеина и 1 бананом
Второй завтрак
- 1 вегебургер, 2 вегетарианских хот-дога или 1 сендвич с сыром из тофу
- Вегетарианский соус чили
- Зеленый салат с кусочками авокадо
- Приправа из оливкового масла или масла канолы
- Свежие фрукты
- Мороженое из тофу или десерт наподобие йогурта
- Протеиновый напиток
Обед
- Вегетарианское блюдо, что-нибудь вроде лапши с тофу
- 2-3 кусочка хлеба или булки
- Маргарин из масла канолы
- Овощи по вкусу Салат с кусочками авокадо
- Приправа на основе оливкового масла
- Свежие фрукты
- 230г соевого молока, заменителя молока или рисового молока смешать с одной столовой ложкой изолята соевого протеина и одним бананом
Чем можно перекусить в течение дня (от 1 до 3 раз в день):
Рецепт 1
- 1/4 чашки жареного без масла несоленого арахиса
- 1/4 чашки жареных без масла несоленых кешью
- Размельчить и смешать:
- 1/4 чашки жареных без масла несоленых семян подсолнечника
- 1/4 чашки изюма
Рецепт 2
2-3 столовые ложки натурального орехового или миндального масла 12 (или более) хлебных крекеров с низким содержанием натрия (т.е. пресные) Соевое или рисовое молоко
Рецепт 3
- Кусочки яблока в следующей смеси:
- 2 столовых ложки орехового масла
- 1 столовая ложка меда
- 1 столовая ложка семян подсолнечника
- 114 размельченного банана 1 столовая ложка изолята соевого протеина
