Определение процента жира в организме

Многие спортсмены, если они стремятся похудеть либо набрать мускульную массу, оценивают результаты физических тренировок только по изменению своего веса. К тому же некоторые из них считают идеальной формулой правильного веса: рост минус вес в сантиметрах. Но получившаяся цифра вводит их в заблуждение, ведь она не в силах показать, сколько в организме жира. Будет правильнее следить за его уровнем и периодически делать обмеры тела.

Нормы содержания подкожного жира у мужчин и женщин

Для женщин:

• Средний уровень жира — 25 — 31%.
• Хорошая физическая форма — 21 — 24%.
• 14 — 17% — это уже атлетическое телосложение.
• Цифры выше 32% показывают, что у вас ожирение.

Для мужчин:

• 18 — 25% — средний уровень жира.
• 14 — 17% — хорошая физическая форма, но наличествует немного жира в проблемных местах.
• 6 — 3% жира — это рельефный пресс и телосложение атлета.
• Выше 25% — избыток жира (ожирение).

Методы измерения толщины жировых складок

Инфракрасное облучение

Ввиду того, что ткани в человеческом организме имеют разную плотность и преломляют свет по-разному, проводится измерение содержания жира методом инфракрасного облучения. К разным точкам тела прикрепляются датчики с источниками инфракрасных лучей, данные поступают на компьютер и обрабатываются там за считанные секунды.

Метод не отличается особой точностью, но зато абсолютно безвреден, а обследование происходит очень быстро.

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

Этот метод основан на том, что ткани из жира отличаются от мышц и ток не проводят. Чтобы узнать уровень жира, на ногах и руках закрепляют электроды и пропускают слабый ток. Чем медленнее он идет по нашему телу — тем больше в нем жира. Получившиеся результаты вставляются в формулы, которые учитывают пол, вес и возраст. Так и вычисляется объем жировой прослойки в теле человека.

Сейчас получили распространение устройства, напоминающие весы. Они используют метод БЭС. Необходимо встать на предмет, напоминающий напольные весы, и через минуту видите отчет о массе жира, содержащейся воды в организме, мышцах и даже своем весе. В фитнес-центрах часто стоят такие весы в раздевалках, так что существует возможность попробовать взвеситься на них.

Так как ток увязает в глубине тела и довольно быстро проходит через конечности, существует немалая погрешность при определении процента жира в туловище.

Что такое суперкомпенсация в бодибилдинге и каких результатов можно с ней добиться, читайте на нашем портале.

Как правильно выбрать себе беговую дорожку, что бы не пропускать пробежку в случае неблагоприятной погоды смотрите здесь.

Взвешивание в воде

Исследуемый садится в специальное кресло, подвешенное к весам, делает выдох, а затем погружается в резервуар с водой. В течение нескольких секунд, пока проводится подводное взвешивание, человек не должен дышать. Данная процедура повторяется до 3 раз. Среднее значение выводится по наибольшим результатам. При помощи нескольких сложных формул, на основании полученных данных, производят вычисление процента жира.

Этот неудобный и трудоемкий способ проводится только в целях исследования. Когда взвешивают женщин — он дает погрешности, так как имеют место большие различия в плотности их костей и мышц.

Определение содержания жира в организме с помощью ультразвука

Исследование производится на аппаратуре, подобной той, что находится в кабинете УЗИ. Сканирование ультразвуковыми волнами проводится не в одном, а в нескольких местах. Ультразвуковые волны, глубоко проникая, показывают толщину прослойки жира на измерительной шкале. Получившиеся данные нужны для того, чтобы подсчитать суммарную часть жира. Этот метод противоречив: жировые ткани иногда имеют плотность, которая близка к мышечной, а аппарат не может заметить эту разницу.

Измерение соотношения бедра — талия — грудь

Для этого нужно измерить окружность талии, самой выпуклой части груди и самой широкой части бедер. Затем полученные данные разделить: объем талии на объем бедер и объем талии на объем груди. В норме эти показатели должны составлять — 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин. Если у вас слишком много жира, то есть талия больше груди или бедер, необходимо срочно от него избавляться. Ученые считают, если талия больше окружности груди хотя бы на 50 мм — это чревато появлением многих болезней.

Измерение количества жира в организме калипером

Измерение жировых складок калипером — прибором, который похож на штангенциркуль, довольно простой метод. В области живота этим инструментом защипывают складку и узнают ее величину по его шкале. Данные, которые получились, подставляются в формулы и, в результате, получают процент жира.

Новейшие технологии, такие как компьютерная томография, намного точнее определяют процент жировых тканей, ведь на томографе мы видим четкое изображение тканей и точность компьютерной томографии на порядок выше, чем измерение калипером. Однако дороговизна данного метода делает его малоприменимым в спорте.

Точность измерения складки кожи зависит от опыта проводящего эту процедуру. Да и измерения должен проводить один человек. Если все делается правильно, вам придется только сравнивать результаты замеров, чтобы увидеть прогресс в избавлении от жира.

Гидростатическое взвешивание

Проверить уровень содержания жира можно в пресной воде. Для этого нужно лечь на спину и раскинуть ноги и руки. Сделать глубокий выдох, задержать дыхание и считать. Если быстро идете ко дну, не досчитав и до 30 — жира недостаточно, менее 13%. Если и через минуту Вы не идете вниз — значит жира больше нормы (больше 25%). Если начали погружаться в воду на счет от 30 до 40 — то у вас жира около 20%.

Определение процента жира при помощи таблицы

Американские ученые разработали специальную таблицу, по которой можно определить содержание жира. Для этого в третьем столбце нужно определить свой рост, а в первом — самую большую окружность бедер в сантиметрах. Проведя прямую линию между этими точками, вы получите цифру уровня жира в вашем теле в процентах.

Защип кожной складки

Защип пальцами кожной складки. Очень простой метод. Большим и указательным пальцами зажать складку кожи немного выше подмышечной впадины (на плече). Затем выпустить ее, не разводя пальцы. Если расстояние между ними больше 2,5 сантиметров, то у вас имеется лишний жир.

Наш сайт рекомендует Вам выполнять изометрические упражнения, так как они позволяют проработать тщательно все группы мышц. Посмотрите программу таких упражнений у нас.

Вы думаете, что знаете все упражнения на бицепс? Проверьте свои знания тут.

А все правила составления подробного дневника тренировок в спортзале мы собрали в статье, доступной здесь: https://bodybestclub.com/raznoe-dlya-zdoroviya/information/dnevnik-trenirovok-po-bodibildingu.html.

Система «Бод Под»

Это исследование практически из области фантастики. Когда вы заходите в специальный кабинет, то датчики анализируют, сколько вы вытеснили воздуха. На основании этого за пару мгновений Вы получите расклад костей, воды, мышц и жира в своем теле. Такое техническое чудо очень дорого даже на Западе.

Чем опасны излишки и недостаток жира в организме

Необходимо знать, что пониженный уровень жира в организме нарушает правильную работу эндокринных органов. Страдают органы репродукции и почки.

Слишком большой процент жира повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов, болезней обмена веществ. Если жир откладывается в районе талии (абдоминальное ожирение) — это очень опасно и для женщин, и для мужчин. Риск развития сердечно-сосудистых болезней повышается в пять раз. Если объем талии у женщин больше, чем 88 см, а у мужчин — чем 102 см — это реальный повод для тревоги.

С помощью приведенных выше методов вы без особых проблем сможете следить за процентным содержанием жира в организме и, при необходимости, навсегда избавляться от него.