Изометрические упражнения

Открыв для себя возможности изометрических упражнений, Вы откроете целый мир. Сама по себе изометрическая гимнастика и ее отдельные элементы были известны еще с незапамятных времен. Но родоначальником техники изометрических упражнений является знаменитый силач Александр Засс. Его сценический псевдоним — Самсон, говорит сам за себя. При росте 165 см, весе 80 кг, с обхватом бицепса 40 см, окружностью груди — 119 см он мог поднимать пианино с пианистом и статистом, носить на руках лошадь, рвать цепи и делать другие впечатляющие трюки на силу.

Сущность изометрических упражнений

Взаимодействуя с предметом во время упражнения, необходимо за короткий промежуток времени развить максимальное усилие. За счет этого происходит не столько рост мышечной массы, сколько рост и укрепление сухожилий, без которых нет реальной силы. Тренированные сухожилия делают обычные динамические силовые тренировки эффективнее и дают существенный прирост силы.

Поэтому предмет выбирается «непреодолимый»: вес, который невозможно поднять, цепь, которую невозможно разорвать. Как вариант — используется вес, который невозможно удержать больше нескольких секунд или на пути подъема ставится непреодолимое препятствие. Это заставляет голову и мышцы работать по-другому и помогает значительно улучшить результаты в силовых упражнениях.

Формулируя более точно, изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мышца не меняет угол и длину, все напряжение создается в статике, без движения.

Плюсы и минусы изометрических упражнений

Начнем с минусов, так как с первого взгляда изометрические упражнения могут показаться практически чудесным способом тренировки силы:

1. они не тренируют координацию движений, не учат мышцы двигаться;
2. они не так просты в освоении, как кажутся. Научиться правильно дышать и чувствовать свое тело довольно сложно, поэтому на освоение техники уйдет некоторое время;
3. правильный настрой и максимальная работа на каждом упражнении — залог эффективности, поэтому если Вы не можете полностью выложиться в статическом и фактически — безрезультативном упражнении, этот метод тренировок не для Вас;
4. есть вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой или получить травму, если тренироваться без точной техники, но в больших объемах;
5. изометрические упражнения не заменят динамических для большинства видов спорта, к примеру, для бодибилдинга. Рост мышечной массы они стимулируют гораздо меньше, чем динамические.

Но у изометрических упражнений есть и неоспоримые плюсы, которые заставляют включать их в программу тренировок представителей многих видов спорта и просто любителей:

1. изометрические упражнения не требуют особого оборудования. Вместо цепи может быть полотенце. А несдвигаемые и неподъемные предметы найти не так сложно;
2. длительность тренировки — 15-20 минут, поэтому провести тренировку можно и в обеденный перерыв. Существуют даже комплексы для необычных условий: общественного транспорта (в качестве снаряда используется поручень) или лекции в ВУЗе;
3. с помощью статичной нагрузки можно целенаправленно развивать силу отдельной мышцы;
4. статические тренировки сравнительно малотравмоопасны;
5. это один из немногих способов интенсивно тренировать сухожилия, которые и являются основой силы. Сам Александр Засс наращивал окружность бицепсов не для эффективности, а для публики, как он сам признавался. Он считал, что мышцы без сухожилий не дают силы, только ее иллюзию — и во многом был прав.

Область применения изометрических упражнений

Изометрические упражнения определенно рекомендуются для нескольких случаев:

• начальный уровень подготовки в занятиях спортом. В статике нельзя получить больше нагрузки, чем способно выдержать Ваше тело. Соответственно, опасность получить травму минимальна, а рост показателей будет значительным;
• если в обычных тренировках Вы зашли в тупик. Изометрические упражнения предполагают свою философию. Заставив свою голову работать по-другому, можно быстро сдвинуться с мертвой точки;
• для увеличения силовых показателей — в комбинации с обычной динамической нагрузкой;

Но изометрические упражнения будут практически бесполезны, если Ваша цель — потеря веса. Калории расходуются в крайне ограниченном количестве, поэтому для похудения их использовать не стоит.

Виды изометрических упражнений

К классическим изометрическим упражнениям относится лишь последний вид, но помимо них практикуется множество упражнений с элементами статики. Можно изменить любое базовое упражнение, добавив в него статическое усилие:

• упражнение с отягощением, осложненное тем, что на определенной точке выполнения (там, где напряжение на целевую мышцу сильнее всего) необходимо задержаться на несколько секунд;
• упражнение с отягощением, которое начинается как обычное динамическое, но на определенном этапе его выполнения перед отягощением ставится непреодолимое препятствие. И в этой точке происходит наибольшее, но кратковременное приложение силы;
• классические изометрические упражнения — тренировки с неподдающимся деформации предметом. Прочной цепью, веревкой, полотенцем или просто со стеной. Главное — преодолеть оказываемое «снарядом» сопротивление невозможно.

Изометрические упражнения Александра Засса

Оговоримся, что для своих тренировок Самсон использовал практически один и тот же снаряд: прочную сеть. Этот предмет можно заменить любым достаточной длинны, удобным для хвата и прочным настолько, что бы Вы объективно не могли его порвать.

Комплекс упражнений Александра Засса включал множество упражнений. Вот лишь некоторые:

1. Возьмите цепь хватом шире или на ширине плеч на уровне груди. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее;
2. Переведите цепь за голову, на уровень затылка. Суть упражнения в том же — попытаться цепь разорвать;
3. Цепь над головой на вытянутых руках;
4. Протяните цепь за спиной, в этом упражнении усилие делается усилием трицепсов и дельт, растягивайте цепь, пытаясь протянуть руки вперед;
5. Обмотайте цепь вокруг груди на выдохе. Затем на вдохе попытайтесь порвать ее. Это, кстати, был один из коронных трюков Самсона — разрыв цепи на вдохе усилием мышц груди и широчайших;
6. Попытайтесь порвать цепь, держа одну руку вытянутой внизу, другую — вверху согнутой в локте;
7. Встаньте ногами на цепь, ноги на ширине плеч. Попытайтесь порвать цепь, растягивая ее руками. Движение направлено вверх и в стороны, работают в первую очередь трапеции;
8. В положении упор лежа на полу протяните цепь за шеей, концы должны быть закреплены на ладонях. Движение, как в отжимании, направленно вверх;
9. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее через бедро. Ноги полусогнуты;
10. Возьмите две цепи, каждая должна крепиться к стопе петлей. Свободные концы возьмите в руки. Ноги поставлены на ширине плеч. Тяните цепи вверх, используя трапеции и мышцы рук;
11. Один конец цепи закреплен на стопе петлей. Свободный тяните вверх, пытаясь согнуть локоть. В исходном положении он находится под углом около 90 градусов.

В комплексе Александра Засса были упражнения на самые разные группы мышц, их легко сконструировать для любой мышцы. Сам Самсон не ограничивался изометрическими упражнениями, в его тренировках были и обычные динамические силовые упражнения с гирями и штангой.

Техника выполнения изометрических упражнений

Без выполнения простых правил за освоение статических упражнений можно не браться:

• упражнение начинается на вдохе;
• усилие наращивается постепенно, без резкого приложения силы;
• время выполнения одного повтора — 5-6 секунд для новичков и 10-12 — для опытных;
• между повторами необходимо делать минутные передышки;
• количество повторов — 2-3;
• общее время тренировки — не больше 20 минут;
• обязательное условие — настрой на максимальное усилие. Целью выполнения упражнения должна быть порванная цепь или пробитая стена, максимализм очень важен.

Изометрические упражнения могут быть в отдельных ситуациях очень полезны. Поэтому если Вы зашли в тупик в привычных тренировках, есть смысл попробовать новую технику. Благо ее освоение при серьезном подходе не займет много времени, а польза от выполнения статики точно будет. Это заслуживающая внимания система упражнений со своей философией и несомненными плюсами.